Healthgenie

Hvilken effekt har L-Theanine?

Det er veldokumenteret at L-Theanine har positive indvirkninger på vores velvære og kognitive ydeevne. Det er blandt andet vist at L-Theanine kan: 

  1. Hjælpe os med at slappe af, uden vi føler os døsige. (1)
  2. Hjælpe os med at falde i søvn, og drømme. (2)
  3. Forbedre vores mentale klarhed, og hvor vågne vi føler os. (3)
  4. Stabilisere vores uransagelige humørsvingninger. (4)
  5. Og endeligt kan øge vores fokus og forbedre vores opmærksomhedsevne – specielt hvis det også kombineres med koffein. (5, 6)

Opstillet på den måde lyder L-Theanine som det rene vidundermiddel – og det er det muligvis også. Grundet de talrige artikler, der taler positivt om dets effekter, er det populære valg blandt Nootropiske entusiaster. De kognitive fordele har dog længe være velkendt i Asien, hvor grøn og sort te, der begge indeholder L-Theanine, er blevet konsumeret i tusindevis af år.

Men er det virkelig et vidundermiddel? Lad os blive klogere sammen før vi drager til forhastede konklusioner. Læs med her – og lad os belyse emnet sammen!

Hvad er L-Theanine egentligt?

L-Theanine er en aminosyre. Og så kan man spørge sig selv: hvad er en Aminosyre? Ja, kort fortalt er en aminosyre betegnelsen for kemiske forbindelse, som udgør ethvert protein – byggeklodserne så at sige.  

Som du – og enhver anden fitness & sundheds entusiast nok ved – spiller proteiner en vigtig rolle i musklernes protein syntese (muskel forøgelse), men proteiner bidrager også til et hav af andre funktioner. Mennesker har reelt ikke brug for L-Theanine, men det kan selvsagt have mange fordele at indtage alligevel.

Hvor kommer L’et i L-Theanine fra?

Hold fast, nu bliver det nørdet! Når man i kemien bruger betegnelsen L (eller D) foran et navn, er det en måde betegner to molekyler på, som har nøjagtig den samme kemiske forbindelse, men er et spejlbillede af hinanden. Det kalder man også for Enantiomerer.  Der findes endnu ingen relevante studier for Theanine i dens D-form.

Der er ikke behov for mere viden mere om L-Theanine’s (eller γ-L-Glutamylethylamide) kemiske struktur, men er du interesseret i at nørde videre kan jeg anbefale dette studie.

Lets move on!

Hvordan virker L-Theanine?

L-Theanine øger niveauet af neurotransmitterne GABA, Dopamin og Serotonin. Fælles bidrager de til et hav af livsvigtige funktioner, som vi kan gemme til et andet indlæg. Overordnet set regulerer de: Søvn, vores evne til at koncentrere os, vores humør, vores følelser såvel som energi og appetit.

L-Theanine forøger også hjernes Alpha-Waves. Og hvad er så det? Jo, hjernens neuroner kommunikerer med elektriske signaler, og disse signaler, eller rytmer, kan vi måde med en EEG tests.

Alpha rytmen er altså blot et specifikt rytme interval (8 – 13 Hz). I løbet af dagen producere hjernen mange forskellige rytme aalt afhængigt af vores aktivitetsniveau. Når hjernen producerer Alpha-rytmer, betyder det at kroppen slapper af. Det observeres eksempelvis når vi flader ud på sofaen eller meditere. (7) Hertil skal jeg huske dig på at L-Theanine ikke gør dig træt. Det hjælper blot hjernen til at komme i en afslappet til, uden man føler sig døsig.

Årsagen til det oftest bliver brugt i forbindelse med søvn, er simpelthen bare at det er nemmere at falde i søvn i en afslappet en tilstand.

Hvor meget L-Theanine skal jeg tage?

Flere artikler har konkluderet at mellem 250 mg – 400 mg L-Theanine om dagen kan have stor effekt på søvn kvaliteten. En anden artikel fremvidste, at 200 mg L-theanine forøgede opmærksomhedsevnen hos de deltagende forsøgspersoner, og en tredje konkluderede at 200 mg L-Theanine boostede alpha-rytmerne i hjernen. (8, 9, 10)

I størstedelen af studierne jeg har kigget på bliver der doseret mellem 100 mg – 400 mg L-Theanine. Typisk bliver det givet med en vand-Theanine ratio på 2:1(Eksempelvis: 200 mg L-Theanine til 100 ml vand). I den forbindelse forslår jeg at du starter med 100-200 mg L-Theanine pr. dag – og prøve dig frem. Vi er alle sammen forskellige. Nogle har behov for mindre, og andre mere, for at føle effekten.

Hvor kan jeg få fat i det?

I sort te kan du finde mellem 18 – 30 mg L-Theanin og i grøn te mellem 4 – 8 mg. Skal du opnå en mærkbar effekt, skal der altså drikkes enormt mange kopper te i en omgang. (11)

I stedet kan du tage L-Theanine som kosttilskud. Det findes i typsik i pille eller pulver form. Jeg har samlet mine anbefalinger herunder.

Er der nogle bivirkninger?

Der er endnu ikke observeret nogle bivirkninger ved overdrevet ved overdrevet brug af L-theanine. Du kan roligt prøve dig frem. Dog anbefaler FDA at man ikke overstiger 1200 mg pr. dag. (12)

Hvornår skal man indtage L-Theanin?

Som tidligere nævnt er det vist, at L-Theanin øger niveauet serotonin. Om aftenen bliver Serotoninen lavet om til Melatonin, som bl.a. hjælper med reguleringen døgnrytmen.

I et studie, der undersøgte L-Theanines virkning på søvn, indtog en række forsøgspersoner 200 mg L-Theanine inden de skulle sove. Sammenlignet med placebo gruppen faldt forsøgspersonerne betydeligt hurtigere i søvn, og de vågnede færre gange om natten.

forsøgspersonerne betydeligt nemmere ved at falde i søvn og vågnede færre gange i løbet af natten. Hvis du tager L-Theanin for at forbedre din søvn kan det tages 30-90 minutter inden du går i seng.

Selvom L-Theanine har en afslappende effekt betyder det selvsagt ikke, at bliver træt af at tage det. Der er som nævnt mange studier, der påviser øget kognitiv effektivitet når L-Theanine kombineres med koffein. Bruger du i den forbindelse L-Theanine som præstationsfremmende middel kan det indtages når som helst på dagen. (13, 14)



2.8/5 - (6 votes)

ANNONCE

Nyhedsbrev