Log ind

Ernæring » Alt du skal vide om L-Theanine

Alt du skal vide om L-Theanine

Skrevet af:  
l-theanin_grønte

Hvilken effekt har L-Theanine?

Det er veldokumenteret, at L-Theanine har positive indvirkninger på vores velvære og kognitive ydeevne. Det er blandt andet vist, at L-Theanine kan hjælpe med at reducere stress, øge koncentrationen, forbedre søvnkvaliteten og lindre symptomerne på angst og stress.

L-theanine kan:

  1. Hjælpe os med at slappe af (1)
  2. Hjælpe os med at falde i søvn. (2)
  3. Forbedre mentale klarhed (3)
  4. Stabiliserer humørsvingninger. (4)
  5. Forbedre vores opmærksomhedsevn, kombineret med koffein. (5, 6)

L-Theanine kan virke som et mirakelmiddel på grund af de mange positive artikler om dets effekter. Det er populært blandt nootropika-entusiaster, selvom kognitive fordele er velkendt i Asien, hvor te indeholdende L-Theanine har været konsumeret i årtusinder.

Opsumering

  • Sort te indeholder mellem 18-30 mg L-Theanin pr. kop, mens grøn te indeholder mellem 4-8 mg. Kosttilskud kan være nødvendigt for at opnå ønskede effekt.
  • Tag L-theanine 60-90 minutter for sengetid for at få mest den bedste effekt på søvn.
  • Tag L-theanine sammen med koffeinfor at få den bedste effekt på fokus og koncentration.

Hvor meget L-Theanine skal jeg tage?

Der findes ikke en officiel udmelding fra Fødevarestyrelsen om anbefalet indtag, da L-theanine ikke er essentiel næring. Forksningen er det næst-bebste vi har.

Forskning har vist, at et dagligt indtag på mellem 250 mg og 400 mg L-Theanine kan forbedre søvnkvaliteten. En anden undersøgelse har fundet, at 200 mg L-Theanine øger opmærksomheden hos deltagerne, og en tredje undersøgelse konkluderede, at 200 mg L-Theanine øger alpha-rytmerne i hjernen (8, 9, 10)

De fleste studier, jeg har undersøgt, anbefaler en dosis mellem 100 mg og 400 mg L-Theanine, ofte givet i en vand-til-L-Theanine ratio på 2:1 (f.eks. 200 mg L-Theanine til 100 ml vand).

  • Starte med en dosis på 100-200 mg L-Theanine om dagen og justere efter behov, da vi alle reagerer forskelligt på L-Theanine.

Sådan får du L-theanine

Sort te indeholder mellem 18-30 mg L-Theanin pr. kop, mens grøn te indeholder mellem 4-8 mg. For at opleve en mærkbar effekt kræves der derfor et højt indtag af te. Som alternativ kan L-Theanine tages som kosttilskud, som oftest findes i form af piller eller pulver. For anbefalinger, se nedenfor. (11)

Bivirkninger

Der er endnu ikke observeret nogle bivirkninger ved overdrevet ved overdrevet brug af L-theanine. Du kan roligt prøve dig frem. Dog anbefaler FDA at man ikke overstiger 1200 mg pr. dag. (12)

Hvornår skal man indtage L-Theanin?

Som tidligere nævnt øger L-Theanin niveauet af serotonin. Om aftenen bliver serotonin omdannet til melatonin, som hjælper med reguleringen af døgnrytmen.

Et studie, der undersøgte L-Theanines effekt på søvn, fandt at forsøgspersonerne, der indtog 200 mg L-Theanine før sengetid, faldt hurtigere i søvn og vågnede mindre om natten sammenlignet med placebo-gruppen. Hvis du tager L-Theanine for at forbedre din søvn, kan det tages 30-90 minutter før sengetid. Selvom L-Theanine har en afslappende effekt, betyder det ikke, at man bliver træt af at tage det. Der er mange studier, der viser øget kognitiv effektivitet, når L-Theanine kombineres med koffein. Derfor kan det anvendes som præstationsfremmende middel når som helst på dagen. (13, 14)

L-theanine er en aminosyre

L-Theanine er en aminosyre.


Aminosyre er den en kemisk forbindelse, der udgør byggeklodserne i proteiner. Proteiner spiller en vigtig rolle i muskelsyntese og i flere kropsfunktioner.

Hvor kommer L’et i L-Theanine fra?

Omformuler denne sætning: Hold fast, nu bliver det nørdet! Når man i kemien bruger betegnelsen L (eller D) foran et navn, er det en måde betegner to molekyler på, som har nøjagtig den samme kemiske forbindelse, men er et spejlbillede af hinanden. Det kalder man også for Enantiomerer.  Der findes endnu ingen relevante studier for Theanine i dens D-form. Der er ikke behov for mere viden mere om L-Theanine’s (eller γ-L-Glutamylethylamide) kemiske struktur, men er du interesseret i at nørde videre kan jeg anbefale dette studie.

Hvordan virker L-Theanine?

L-Theanine øger niveauet af neurotransmitterne GABA, Dopamin og Serotonin, som alle bidrager til vigtige kropsfunktioner. Samlet set regulerer de søvn, koncentration, humør, følelser, energi og appetit.

“L-Theanine øger også hjernens Alpha-bølger. Alpha-bølger er elektriske signaler eller rytmer, som kan måles ved hjælp af en EEG-test, og som hjernens neuroner sender ud for at kommunikere med hinanden

Alpha-rytmen er en specifik rytmeinterval (8-13 Hz), og hjernen producerer forskellige rytmer i løbet af dagen afhængigt af vores aktivitetsniveau. Når hjernen producerer Alpha-rytmer, betyder det, at kroppen er afslappet, det kan f.eks. observeres når vi slapper af på sofaen eller mediterer. Det skal bemærkes, at L-Theanine ikke gør dig træt, det hjælper kun hjernen med at slappe af, uden at man føler sig døsig. (7)

Årsagen til det oftest bliver brugt i forbindelse med søvn, er simpelthen bare at det er nemmere at falde i søvn i en afslappet en tilstand.

Bemærk: artikel indeholder sponsorerede links.



Vurder post

SENESTE

Nyhedsbrev