Det er veldokumenteret, at L-Theanine har afslappende effekt på hjernen. Kosttilskud med L-theanine af følgende dokumenterede virkninger:
- L-theanine hjælpe os med at slappe af.
- L-theanine hjælper os med at falde i søvn.
- L-theanine kan reducere symptomer på stress, depression og angst.
- L-theanine forbedre mentale klarhed.
- L-theanine kan stabiliserer humørsvingninger.
- L-theanine kan forbedre vores koncentrationsevne hvis det kombineres med koffein.
Virkning
Den aktuelle forskning viser en række potentielle fordele ved at tage et tilskud af L-theanine. En af de primære effekter er en reduktion i stress og angst, især i situationer, der er akut stressende. Dette er nyttigt, fordi det kan hjælpe folk med bedre at håndtere stressende omstændigheder. Yderligere har L-theanine vist sig at forhindre en stigning i blodtrykket under mentalt krævende opgaver, hvilket kan være en fordel for hjerte-kar-sundheden.
L-theanine har også vist lovende resultater i forbedring af kognitive funktioner. Dette omfatter områder som opmærksomhed, hukommelse og evnen til at udføre komplekse opgaver, også kendt som eksekutiv funktion. Men der er en vigtig nuance: mens L-theanine kan forbedre disse funktioner under normale forhold, kan det faktisk have den modsatte effekt under stress eller følelsesmæssig ophidselse. Det betyder, at det ikke altid er en fordel at tage L-theanine, hvis du er i en situation, der kræver høj koncentration under stress.1
L-theanine ser også ud til at kunne dæmpe nogle symptomer hos depressive personer.2
Når det kommer til søvnkvalitet, tyder forskningen på, at L-theanine kan fremme en mere afslappet tilstand i hjernen, hvilket i sidste ende kan føre til bedre søvn. Men det skal understreges, at de fleste af disse studier er udført på raske individer. Der er endnu ikke nok forskning til at konkludere, om L-theanine har de samme effekter på personer med kroniske helbredstilstande som stress, angst eller søvnløshed.
Samlet set er der mange interessante aspekter af L-theanine, der fortjener yderligere undersøgelse. Mens de nuværende resultater er lovende, er mere forskning nødvendig for at bekræfte disse effekter og forstå deres fulde omfang.3
Sådan får du L-theanine
De fleste videnskabelige studier om L-theanine har fokuseret på stoffet som et kosttilskud. Det skyldes, at det er svært at få nok L-theanine gennem te alene for at opnå de effekter, som forskningen viser. For at sætte det i perspektiv: Effektive resultater ses ofte ved et dagligt indtag på minimum 100 mg L-theanine.
Hvis vi ser på te som kilde, er der ret lille mængde af L-theanine i forhold til det anbefalede indtag. Sort te indeholder typisk mellem 18-30 mg L-theanine, mens grøn te har endnu mindre, nemlig mellem 4-8 mg. Det betyder, at du skulle drikke en hel del te for at nå op på den mængde L-theanine, som er blevet studeret i forskningen.4
Så hvis målet er at opnå de effekter, der er beskrevet i videnskabelige studier, som for eksempel reduktion i stress eller forbedring i kognitiv funktion, anbefales det normalt at tage L-theanine som et kosttilskud. Det giver dig mulighed for nemt at indtage den mængde, der er nødvendig for at opnå de ønskede resultater.
Min personlige favorit er WeightWorlds L-Theanine, der indeholder 400 mg theanine. Denne dosis ser ud til at være den mest effektive til søvn. Tilskuddet indeholder 180 tabletter, så der er kun behov for at købe to bøtter om året.
- Sort te indeholder mellem 18-30 mg L-Theanin pr. kop, mens grøn te indeholder mellem 4-8 mg. Kosttilskud kan være nødvendigt for at opnå den ønskede effekt.
- Tag L-theanine 60-90 minutter før sengetid for at få mest den bedste effekt på søvn.
- Tag L-theanine sammen med koffeinfor at få den bedste effekt på fokus og koncentration.
Hvor meget L-Theanine skal jeg tage?
Der er ikke fastsat et anbefalet indtag af L-theanine fra Fødevarestyrelsen. Men vi kan se på de studier, der er foretaget med L-theanine, og på baggrund af dem anbefale et dagligt indtag på mellem 100 og 400 mg L-theanine.
- Et studie har vist, at et dagligt indtag på mellem 250 mg og 400 mg L-Theanine kan forbedre søvnkvaliteten.
- Et andet studie har fundet, at 200 mg L-Theanine øger opmærksomheden.
- Et tredje studie konkluderede, at 200 mg L-Theanine øger alpha-rytmerne i hjernen. Når hjernen producerer alpha-rytmer, indikerer det en tilstand af ro, opmærksomhed og klarhed.
Bivirkninger
Der er endnu ikke observeret nogle bivirkninger store indtag L-theanine. Du kan roligt prøve dig frem.
Dog anbefaler FDA at man ikke overstiger 1200 mg pr. dag.
Hvornår skal man indtage L-Theanin?
Som tidligere nævnt øger L-Theanin niveauet af serotonin. Om aftenen bliver serotonin omdannet til melatonin, som hjælper med reguleringen af døgnrytmen. Hvis du tager L-Theanine for at forbedre din søvn, kan det tages 30-90 minutter før sengetid. Selvom L-Theanine har en afslappende effekt, betyder det ikke, at man bliver træt af at tage det.
Der er mange studier, der viser øget kognitiv effektivitet, når L-Theanine kombineres med koffein. Derfor kan det anvendes som præstationsfremmende middel når som helst på dagen.
L-Theanine kombineret med koffein
L-theanine og koffein er to stoffer, der ofte findes sammen i te. De har forskellige virkninger på kroppen, og forskning har undersøgt, hvordan de interagerer, når de indtages sammen.
Generelt har L-theanine en beroligende eller afslappende effekt på centralnervesystemet. Koffein derimod er et stimulerende stof, der kan findes i produkter som kaffe og energidrikke.
Interessant nok viser studier, at når L-theanine og koffein kombineres, kan L-theanine mildne nogle af koffeinens mindre ønskelige effekter.
For eksempel kan L-theanine modvirke koffeinens evne til at øge blodtrykket og forstyrre søvnen. Det betyder, at du kan opleve mindre af de negative bivirkninger af koffein, hvis du også indtager L-theanine.
Men der er en anden spændende vinkel: L-theanine ser ikke ud til at mindske koffeinens positive effekter på kognitiv præstation. Faktisk viser nogle studier, at den gode indvirkning, som L-theanine har på kognitiv funktion som opmærksomhed, kan blive forbedret, hvis man samtidig indtager koffein. Med andre ord kan kombinationen af de to stoffer potentielt give dig det bedste fra begge verdener: øget fokus fra koffein og mindre stress eller angst fra L-theanine.
Dog er der nogle begrænsninger i den nuværende forskning. Ikke alle studier har fundet denne synergistiske effekt, og de fleste eksisterende studier er små. Der er også en mangel på forskning, der undersøger dosis-respons-forholdet mellem de to stoffer. Derfor er der behov for større, velkontrollerede forsøg for at afklare, hvordan L-theanine og koffein interagerer.
Sammenfattende kan kombinationen af L-theanine og koffein være en interessant måde at opnå både afslapning og øget opmærksomhed på, men der er behov for mere forskning for at forstå denne interaktion fuldt ud.5
Biologien bag aminosyren
L-Theanine er en aminosyre. Aminosyre er den en kemisk forbindelse, der udgør byggeklodserne i proteiner. Proteiner spiller en vigtig rolle i muskelsyntese og i flere kropsfunktioner.
Hvor kommer L’et i L-Theanine fra?
Når man i kemien bruger betegnelsen L (eller D) foran et navn, er det en måde betegner to molekyler på, som har nøjagtig den samme kemiske forbindelse, men er et spejlbillede af hinanden. Det kalder man også for Enantiomerer.
Der findes endnu ingen relevante studier for Theanine i dens D-form (D-theanine).
Hvordan virker L-Theanine?
Efter indtagelse kan L-theanine krydse blod-hjerne-barrieren. Dette betyder, at stoffet har direkte adgang til hjernen, hvor det kan påvirke neurokemiske processer. Det er netop denne evne til at nå hjernen, der giver L-theanine dets særlige effekter på ting som stress, angst og kognitive funktioner.6
Nør L-Theanine er i hjernen øger den niveauet af neurotransmitterne GABA, dopamin og serotonin. Samlet set regulerer de søvn, koncentration, humør, følelser, energi og appetit.
L-Theanine øger også hjernens Alpha-bølger. Alpha-bølger er elektriske signaler eller rytmer, som kan måles ved hjælp af en EEG-test, og som hjernens neuroner sender ud for at kommunikere med hinanden
Alpha-rytmen er en specifik rytmeinterval (8-13 Hz), og hjernen producerer forskellige rytmer i løbet af dagen afhængigt af vores aktivitetsniveau. Når hjernen producerer Alpha-rytmer, betyder det, at kroppen er afslappet, det kan f.eks. observeres når vi slapper af på sofaen eller mediterer.
Det skal bemærkes, at L-Theanine ikke gør dig træt, det hjælper kun hjernen med at slappe af, uden at man føler sig døsig.
Årsagen til at det oftest bliver brugt i forbindelse med søvn, er simpelthen bare at det er nemmere at falde i søvn i en afslappet en tilstand.
Kilder
- Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17 Suppl 1, 167–168. ↩︎
- Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72–79. https://doi.org/10.1017/neu.2016.33 ↩︎
- Juneja, L. R., Chu, D. C., Okubo, T., Nagato, Y., & Yokogoshi, H. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Technology, 10(6-7), 199-204. ↩︎
- Williams, J., Kellett, J., Roach, P. D., McKune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). L-theanine as a functional food additive: Its role in disease prevention and health promotion. Beverages, 2(2), 13 ↩︎
- Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience, 13(6), 283–290. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840 ↩︎
- Terashima, T., Takido, J., & Yokogoshi, H. (1999). Time-dependent changes of amino acids in the serum, liver, brain and urine of rats administered with theanine. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 63(4), 615–618. https://doi.org/10.1271/bbb.63.615 ↩︎