Protein er en afgørende bestanddel af en sund kost og helt essentielt for at vores krop kan fungerer. Med andre ord er proteiner næringsstoffer, som din krop har brug for til at vokse, reparere celler og fungere korrekt.
Proteiner består af byggesten kaldet aminosyrer. Disse aminosyrer anvender kroppen til at bygge og reparere muskler og knogler samt til at fremstille vigtige stoffer såsom hormoner og enzymer. Protein kan også anvendes som en energikilde.
Protein findes i et bredt udvalg af fødevarer, og det er vigtigt, at du får nok protein i din kost hver dag. Mængden af protein, du har brug for, afhænger af din vægt, køn, alder og helbred.
Protein fra mad kommer fra både plante- og animalske kilder, herunder:
- Kød og fisk
- Æg
- Mejeriprodukter
- Frø og nødder
- Bælgplanter som bønner og linser
Sundhedsmyndighederne anbefaler at du får 0,83 gram protein per kg kropsvæg. Du kan benytte nedenstående protein lommeregner:
Proteiner i kroppen
Proteiner er lavet af aminosyrer
Proteiner er sammensat af byggesten kaldet aminosyrer. Der er omkring 20 forskellige aminosyrer, som kædes sammen i forskellige kombinationer.
Din krop bruger dem til at lave nye proteiner, såsom muskler og knogler, og andre forbindelser såsom enzymer og hormoner. De kan også anvendes som en energikilde.
Nogle aminosyrer kan kroppen selv producere – disse er kendt som ikke-essentielle aminosyrer, og der er 11 af dem.
Der er 9 aminosyrer, som kroppen ikke kan producere; disse kaldes essentielle aminosyrer. Det er vigtigt at inkludere nok af disse i din kost, så din krop kan fungere.
Hvad bruger kroppen protein til?
Kroppen bruger protein til næsten alt: at bygge og reparere muskler, knogler, hud, hår og negle, at fremstille enzymer, som er de molekyler, der fremskynder kemiske reaktioner i kroppen, og til at fremstille hormoner, som er kemiske budbringere.
Proteiner hjælper også med at transportere stoffer rundt i blodet og spiller en rolle i vores immunforsvar. Uden nok protein kunne vi ikke vokse, helbrede eller endda bekæmpe infektioner effektivt. Det er som om protein er kroppens multiværktøj, klar til at springe til handling, uanset hvad opgaven kræver.
Så næste gang du nyder et måltid, tænk over de utrolige proteiner og den rolle, de spiller i at holde dig sund og stærk.
Ligegyldigt om det er gennem din kost eller supplementer som proteinpulver, er det vigtigt at give din krop de nødvendige byggeklodser for at opbygge og vedligeholde en sund “struktur”. Proteiner er ikke bare en del af din kost; de er fundamentet for et sundt liv.
Proteiners funktioner i kroppen
Som nævnt er proteiner fundamentale for kroppens struktur, funktion og regulering af cellernes og organernes aktiviteter.
De er involveret i næsten hver eneste proces, der foregår i kroppen. Herunder følger en udforskning af de vigtigste funktioner, som proteiner udfører, med konkrete eksempler for at illustrere deres betydning.
Opbygning og Reparation af Væv
Proteiner er afgørende for at bygge nye celler og reparere beskadigede væv. De er byggestenene for muskler, knogler, hud og hår.
For eksempel spiller kollagen, et protein, en central rolle i at give styrke og struktur til huden og knogler.
Enzymer
Næsten alle enzymer er proteiner. Enzymer katalyserer (fremskynder) biokemiske reaktioner i kroppen, hvilket gør det muligt for kroppen at udføre komplekse opgaver som at fordøje mad, kopiere DNA, og metabolisere stoffer.
Hormoner
Mange hormoner, der fungerer som kemiske budbringere i kroppen, er proteiner.
For eksempel er insulin, et protein, nødvendigt for at regulere blodsukkerniveauet ved at tillade cellerne at optage glucose som energi.
Immunforsvaret
Antistoffer, der er afgørende for kroppens immunrespons mod infektioner, er proteiner.
De genkender og binder sig til specifikke fremmede stoffer, såsom bakterier og vira, og hjælper med at neutralisere eller ødelægge dem.
Transport og Lager
Proteiner transporterer stoffer rundt i kroppen.
For eksempel transporterer hæmoglobin, et protein i røde blodceller, ilt fra lungerne til resten af kroppen.
Albumin, et andet protein, transporterer hormoner, vitaminer og mineraler i blodet.
Cellekommunikation og Signalering
Proteiner spiller en nøglerolle i cellernes kommunikation med hinanden, hvilket er afgørende for mange fysiologiske processer.
Receptorproteiner på celleoverflader modtager signaler fra andre celler og omgivelserne, hvilket kan udløse en række reaktioner inden i cellen.
Bevægelse
Proteiner er afgørende for muskelkontraktion og bevægelse.
Actin og myosin, to proteiner i muskelfibre, arbejder sammen for at muliggøre muskelkontraktion, hvilket gør det muligt for os at bevæge os.
Strukturel Støtte
Nogle proteiner, såsom keratin i hår og negle, giver mekanisk støtte og beskyttelse mod ydre skader ved at danne stive strukturer.
Disse eksempler illustrerer proteiners alsidighed og afgørende rolle i næsten alle biologiske processer. Uden proteiner ville kroppens evne til at vokse, helbrede, kommunikere, og selv generere energi være alvorligt begrænset.
Proteiner er derfor essentielle for at opretholde liv og sundhed.
Protein i fødevare
Fødevarekilder til protein
Nogle fødekilder til diætprotein inkluderer:
- Magert kød – oksekød, lam, kalvekød, svinekød, kænguru
- Fjerkræ – kylling, kalkun, and, emu, gås, buskfugle
- Fisk og skaldyr – fisk, rejer, krabbe, hummer, muslinger, østers, kammuslinger, bløddyr
- Æg
- Mejeriprodukter – mælk, yoghurt (især græsk yoghurt), ost (især hytteost)
- Nødder (inklusive nøddepastaer) og frø – mandler, pinjekerner, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, cashewnødder, græskarkerner, sesamfrø, solsikkefrø
- Bælgplanter og bønner – alle slags bønner, linser, kikærter, splitærter, tofu
Nogle korn- og cerealiebaserede produkter er også proteinkilder, men de er generelt ikke så høje i protein som kød og kødalternativer.
Proteiners ernæringsmæssige værdi
Den ernæringsmæssige værdi af protein refererer til proteinets evne til at levere de essentielle aminosyrer, som vores kroppe behøver for at fungere optimalt.
Når vi taler om den ernæringsmæssige værdi af et bestemt protein, ser vi altså på, hvor godt det kan imødekomme vores behov for disse essentielle aminosyrer. Proteinkilder, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rette mængder, betegnes som “komplette” proteiner. Disse findes typisk i animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, men også i nogle få plantebaserede fødevarer som quinoa og sojaprodukter.
På den anden side betegnes plantebaserede proteinkilder ofte som “ufuldstændige” proteiner, fordi de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Det betyder dog ikke, at plantebaserede proteiner er mindreværdige; det betyder blot, at man skal spise en bredere vifte af disse fødevarer for at sikre, at man får alle de nødvendige aminosyrer.
Den ernæringsmæssige værdi af protein måles ved mængden af essentielle aminosyrer, det indeholder. Disse aminosyrer er nødvendige for kroppens funktion, men den kan ikke selv producere dem, så vi skal have dem gennem vores kost.
Forskellige fødevarer indeholder forskellige mængder af de essentielle aminosyrer. Generelt:
- Animalske produkter som kylling, oksekød, fisk og mejeriprodukter indeholder alle de essentielle aminosyrer og betragtes som ‘komplette’ proteiner. Det betyder, at de leverer alt, hvad din krop behøver for at bygge og reparere væv.
- Sojaprodukter, quinoa og frø fra en bladgrønt kaldet amaranth (som spises i Asien og Middelhavet) har også alle de essentielle aminosyrer.
- Planteproteiner (som bønner, linser, nødder og fuldkorn) mangler oftest mindst en af de essentielle aminosyrer og betragtes som ‘ufuldstændige’ proteiner.
Personer, der følger en streng vegetarisk eller vegansk kost, skal derfor vælge en bred vifte af proteinkilder fra en kombination af plantebaserede fødevarer hver dag for at sikre, at de får en tilstrækkelig blanding af essentielle aminosyrer.
Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, kan du som regel få det nødvendige protein, hvis du spiser en bred vifte af fødevarer. For eksempel vil et måltid bestående af korn og bælgplanter, som bagte bønner på toast, levere alle de essentielle aminosyrer, som du ellers ville finde i en typisk kødret.
Protein og motion
Når det kommer til motion og proteinindtag, er timingen og kvaliteten af det indtagne protein vigtigt for at understøtte kroppens behov, særligt efter træning.
Det anbefales at indtage en portion højkvalitetsprotein sammen med et måltid rigt på kulhydrater kort efter træning for at hjælpe med at vedligeholde kroppens proteinbalance.
Dette er særligt gavnligt, selv efter lav til moderat aerob træning som gåture, og er især vigtigt for ældre voksne.
Kombinationen af protein og kulhydrater hjælper med at stimulere muskelreparation og genopbygning samtidig med, at det sikrer en hurtigere genopfyldning af glykogenlagrene i musklerne, hvilket er kritisk for restitution.
Interessant nok viser forskning, at personer, der dyrker intensiv træning eller forsøger at øge deres muskelmasse, ikke nødvendigvis har brug for at indtage ekstra protein.
Selvom det kan virke intuitivt, at en højprotein diæt ville føre til øget muskelmasse, er det faktisk stimuleringen af muskelvævet gennem træning, der fremmer muskelvækst, og ikke nødvendigvis det ekstra proteinindtag.
Dette understøttes af studier, der viser, at vægttrænere, der ikke indtager ekstra protein (hverken gennem fødevarer eller proteinpulver), stadig opnår muskelvækst i samme takt som de vægttrænere, der supplerer deres kost med protein.
Dette tyder på, at så længe man opfylder sit daglige proteinbehov gennem en afbalanceret kost, er det tilstrækkeligt for muskelrestitution og vækst.
Ud fra disse oplysninger kan vi konkludere, at det er kombinationen af regelmæssig styrketræning eller motion og en afbalanceret kost rig på naturlige proteinkilder, der er nøglen til muskelvækst og vedligeholdelse, snarere end overdrevent forbrug af protein gennem kosttilskud.
Det er også vigtigt at huske på, at et overdrevent indtag af protein, især fra kosttilskud, kan belaste nyrerne og ikke nødvendigvis giver yderligere fordele for muskelopbygning.
Hvad gør proteinpulver?
Proteinpulver er som en genvej til at få disse vigtige byggeklodser ind i din diæt, især hvis du er aktiv, prøver at opbygge muskelmasse eller simpelthen har brug for et proteinboost.
Det er som at tilføje ekstra arbejdere til din krops byggeplads for at hjælpe med hurtigere genopbygning og reparation.
Fordøjelse og optagelse af protein
Når vi spiser proteinrige fødevarer, starter en kompleks fordøjelsesproces, der nedbryder proteinerne til deres aminosyrekomponenter.
Denne proces begynder i maven, hvor mavesyren og enzymer som pepsin begynder at spalte proteinmolekylerne.
Fordøjelsen fortsætter i tyndtarmen, hvor yderligere enzymer fra bugspytkirtlen og tarmvæggene fuldender nedbrydningen til enkelte aminosyrer.
Disse aminosyrer optages derefter i blodbanen og transporteres til forskellige dele af kroppen, hvor de anvendes til at bygge og reparere væv, producere enzymer og hormoner, og understøtte immunforsvaret.