Glykæmisk indeks, eller GI, er et udtryk for hvor hurtigt dit blodsukker stiger, når du indtager en given fødevare. GI er sat ud fra en referenceværdi. Disse tabeller, som de fleste andre, er udregnet fra glukose.
GI fortæller kun, hvor hurtigt kulhydraterne i en fødevare hæver blodsukkeret, ikke hvor meget kulhydrat der er i en portion. Vandmelon har fx et højt GI, men så få kulhydrater pr. portion, at blodsukkeret alligevel kun stiger lidt. Derfor bruger man også glykæmisk load (GL), som vægter GI-værdien efter, hvor meget kulhydrat der er i den portion, du rent faktisk spiser.
Værdierne er vejledende. Modenhed, tilberedning og kogetid flytter GI: pasta kogt al dente har som vist i tabellen lavere GI end den samme pasta kogt blødere. Fedt, protein og fibre i resten af måltidet sænker også optagelsen. Vil du læse mere om selve kulhydraterne, kan du fortsætte i Kulhydrater: sukkerarter, stivelse og kostfibre.
Vejledende værdier:
- Lavt GI: under 55
- Medium GI: 55-70
- Højt GI: over 70
Frugt & grøntsager
| Fødevare (Frugt & grøntsager) | GI-værdi |
|---|---|
| Bagte kartofler | 85 |
| Græskar | 75 |
| Gulerødder | 72 |
| Vandmelon | 72 |
| Ananas | 66 |
| Rosiner | 64 |
| Nye kartofler | 57 |
| Abrikoser | 57 |
| Kartofler, kogte | 56 |
| Mango | 56 |
| Majs | 55 |
| Banan | 54 |
| Kiwi | 53 |
| Juice, grape | 48 |
| Druer | 46 |
| Gulerodsjuice | 45 |
| Appelsin | 44 |
| Fersken | 42 |
| Juice, appelsin | 42 |
| Juice, æble | 41 |
| Blommer | 39 |
| Æble | 38 |
| Pære | 37 |
| Abrikoser, tørrede | 31 |
| Juice, ananas | 26 |
| Grapefrugt | 25 |
| Kirsebær | 22 |
Bælgfrugter
| Fødevare (Bælgfrugter) | GI-værdi |
|---|---|
| Baked Beans | 48 |
| Ærter | 33 |
| Linser | 29 |
| Kidneybønner | 27 |
| Sojabønner | 18 |
Pasta, korn, kerner & ris
| Fødevare (Pasta, korn, kerner og ris) | GI-værdi |
|---|---|
| Riskager | 77 |
| Hirse | 71 |
| Couscous | 65 |
| Rugkiks | 65 |
| Hvide ris | 58 |
| Spaghetti durum | 55 |
| Majs | 55 |
| Brune ris | 55 |
| Havrekager | 55 |
| Bulgur | 48 |
| Ris, parboiled | 48 |
| Nudler | 47 |
| Linguine | 46 |
| Makaroni | 45 |
| Hvid spaghetti | 41 |
| Hvedekerner | 41 |
| Fuldkornsspaghetti | 37 |
| Hvid spaghetti (al dente) | 36 |
| Rugkerner | 34 |
| Fettuccine | 32 |
| Byg | 25 |
Brød
| Fødevare (brød) | GI-værdi |
|---|---|
| Fransk baguette | 95 |
| Franskbrød (lyst) | 70 |
| Rugbrød | 64 |
| Pitabrød | 57 |
| Flerkornsbrød | 45 |
| Brød med havreklid | 44 |
| Brød med bygkerner | 27 |
Nødder
| Fødevare (Nødder) | GI-værdi |
|---|---|
| Peanuts | 14 |
Fastfood & sødesager
| Fødevare (Fastfood & sødesager) | GI-værdi |
|---|---|
| Druesukker, tabletter | 102 |
| Druesukker | 96 |
| Donut | 76 |
| Pommes frites | 75 |
| Honning | 73 |
| Sodavand | 68 |
| Croissant | 67 |
| Sukker | 65 |
| Mars bar | 64 |
| Popcorn | 55 |
| Kartoffelchips | 54 |
| Chokolade | 49 |
| Marmelade | 49 |
| Mælkesukker | 46 |
| Frugtsukker | 22 |