Top 150 fødevare med mest omega-3

Der er findes forskellige typer omega-3 fedtsyre: ALA, EPA og DHA. Alle tre er vigtige for os. På denne liste finder du en opdeling af fødevare, som indeholder mest omega-3 samlet set. Det vil sige den samlede mængde ALA, EPA og DHA. Du finder også tre lister over hvilke fødevare som indeholder mest af ALA, EPA eller DHA.

Anbefaling (1)

1. Du skal have omkring 2,5 – 3g omega-3 om dagen.
2. 1,2 – 1,8g skal komme fra ALA.
3. 0,2-0,3g skal komme fra EPA og DHA.

I listerne finde du indeholdet pr. 100g.

Top-20: Samlet omega-3

1. Hørfrøolie (53,3g)
2. Torsk, levertran (29,5g)
3. Chiafrø (19,25g)
4. Hørfrø, rå (16,27g)
5. Torsk, lever, røget (14,06g)
6. Valnøddeolie (10,42g)
7. Rapsolie (9,03g)
8. Mayonnaise (7,40g)
9. Sojaolie (6,89g)
10. Røget makrel (6,69g)
11. Valnød (6,42g)
12. Sild (6g)
13. Stenbider (5,18g)
14. Røget ål (4,36g)
15. Makrel (3,27g
16. Laks, vildt (3,25g)
17. Sardin i tomat (3,14g)

Top-20 fødevare med ALA

Du skal bruge mellem 1,2 – 1,8g skal komme fra ALA. Nedenstående fødevare indeholder mest ALA pr. 100g ud af over 1000 analyserede danske fødevare.

1. Chiafrø (19,25g ALA)
2. Hørfrø (16,27g ALA)
3. Valnøddeolie (10,42g ALA)
4. Rapsolie (9,03g ALA)
5. Mayonnaise (7,40g ALA)
6. Sojaolie (6,89g ALA)
7. Valnød (6,52g ALA)
8. Remoulade (3,37g ALA)
9. Levertran, torsk (2,79g ALA)
10. Dressing (olie-eddike) (2,79g ALA)
11. Thousand island (2,56g ALA)
12. Creme freiche (2,17g ALA)
13. Smørbart blandingsprodukt, 75% fedt (2,06g ALA)
14. Minarine, 40% (2,06g ALA)
15. Italiensk dressing (1,95g ALA)
16. Margarine (1,70g ALA)
17. Smør, usaltet (1,56g ALA)
18. Sild i karry (1,40g ALA)
19. Sojabønner (1,29g ALA)
20. Laks, varmrøget (1,25g ALA)

Top-20 fødevare med EPA og DHA

Du skal bruge mellem 0,2-0,3g EPA og DHA. Nedenstående fødevare indeholder mest EPA pr. 100g ud af over 1000 analyserede danske fødevare.

1. Levertran, torsk (11,09g EPA + 4,85g DHA)
2. Torskelever, røget (6,53g EPA + 4,85g DHA)
3. Høstsild (2,8g EPA + 2,54g DHA)
4. Stenbider (2,68g EPA + 2,29g DHA)
5. Makrel, røget (1,64g EPA + 2,74g DHA)
6. Spegesild (1,39g EPA + 1,93g DHA)
7. Brisling, sarding (1,39g EPA + 1,51g DHA)
8. Stenbiderrogn (1,02g EPA + 1,33g DHA)
9. Ansjos (0,96g EPA + 1,14g DHA)
10. Krabbe (0,89g EPA + 0,42g DHA)
11. Laks, vild og koldrøget (0,87g EPA)
12. Makrel filet (0,85g EPA + 1,48g DHA)
13. Marineret sild (0,78g EPA + 1,02g DHA)
14. Makrel i tomat (0,63g EPA + 1,16g DHA)
15. Musling (0,44g EPA + 0,44g DHA)
16. Laks, opdræt og varmrøget (0,42g EPA)
17. Blåmusling (0,40g EPA + 0,34g DHA)
18. Karrysild (0,40g EPA + 0,60g DHA)
19. Torskerogn (0,37g EPA + 0,84g DHA)
20. Rødspætte (0,29g EPA+ 0,32g DHA)

Top-20 sunde fødevare med omega-3

Selvom Mayonnaise indeholder et højt niveau af omega-3 er det ikke nødvendigvis en sund kilde til omega-3. Derfor har jeg også inkluderet en liste, med sunde fødevare, der indeholder en stor omega-3.

Top-20 sunde kilder til omega-3

Omega-3 i 100g fødevare:

1. Torsk, levertran (29,52g)
2. Chiafrø (19,25g)
3. Lever fra torsk (14,02g)
4. Røget makrel (6,69g)
5. Valnød (6,42g)
6. Røget ål (4,36g)
7. Vild laks, koldrøget (3,26g)
8. Røget sild (2,87g)
9. Opdrættet laks, varmrøget (2,75g)
10. Stenbiderrogn (2,55g)
11. Sild (2,54g)
12. Ansjos (2,1g)
13. Krabbe (1,56g)
14. Sojabønner (1,29g)
15. Torskerogn (1,21g)
16. Røde linser (0,89g)
17. Blåmuslinger (0,88g)
18. Pekannød (0,75g)
19. Lammekød (0,71g)
20. Hvide bønner (0,61g)
21. Lever fra okse (0,59g)

150 fødevare med størst indhold af omega-3

Fødevare	Omega-3 (g/100g)	Omega-6 (g/100g)	Mættet fedt (g/100g)	Flerumættet fedt
Hørfrøolie	53,30	12,70	9,40	66,00
Torsk, levertran	29,52	4,39	19,06	33,92
Chiafrø	19,25	5,62	3,06	24,87
Hørfrø, rå	16,27	3,87	2,86	20,15
Torsk, lever, røget	14,06	2,09	14,28	16,14
Torsk, lever, rå	14,06	2,09	14,28	16,14
Torsk, lever, konserves	11,63	1,73	11,81	13,36
Valnøddeolie	10,42	53,01	9,02	63,43
Flydende olie margarine	9,22	25,15	8,59	34,37
Rapsolie	9,03	20,26	6,12	29,28
Mayonnaise	7,40	17,84	6,88	25,23
Sojaolie	6,89	53,70	13,49	60,59
Makrel, røget	6,69	0,51	5,64	7,20
Valnød, tørret	6,42	30,79	4,65	37,21
Sild, høstsild	6,09	0,50	4,58	6,59
Hvedekimolie	6,00	47,60	14,95	53,61
Flydende olie margarine	5,83	13,68	6,45	19,51
Stenbider, røget	5,18	0,54	7,32	5,72
Mayonnaise, fedtreduceret	4,54	12,74	4,67	17,28
Spegesild	4,39	0,46	4,89	4,86
Ål, røget	4,36	1,29	7,30	6,84
Dressing, blue cheese	3,78	24,03	9,82	27,81
Makrel, filet	3,52	0,26	3,56	3,78
Remoulade, uspec.	3,37	8,57	3,10	11,94
Makrel, rå	3,27	0,28	2,99	3,55
Laks, atlantisk, vild, koldrøget	3,26	0,15	1,60	3,41
Brisling (sardin), i tomat, konserves	3,14	0,50	4,55	3,64
Plantemargarine, 80%, stege/bage	3,12	12,80	31,28	15,92
Plantemargarine, 75%, stege/bage, beriget med A-vitamin	3,03	7,85	25,88	10,89
Sild, røget	2,87	0,26	3,08	3,13
Plantemargarine, 60%, beriget med A-vitamin	2,83	7,64	17,53	10,47
Dressing, olie-eddike	2,76	13,83	4,19	16,59
Sild, marineret, kryddersild	2,75	0,17	3,43	2,92
Laks, atlantisk, opdræt, varmrøget	2,75	2,76	2,57	5,51
Makrel i tomat, konserves	2,66	0,34	2,21	3,00
Sild, marineret, i karrysauce	2,60	4,50	3,00	7,10
Dressing, thousand island	2,56	16,91	5,94	19,47
Kaviar, uægte (stenbiderrogn)	2,55	0,20	1,12	2,75
Sild, rå	2,54	0,27	2,84	2,81
Sild, marineret, i madeirasauce	2,53	0,89	2,37	3,32
Margarine, 80 %, stegning/bagning, animalsk og vegetabilsk fedt	2,50	9,41	31,44	11,92
Sild, marineret	2,46	0,17	3,14	2,63
Laks, atlantisk, opdræt, rå	2,27	2,23	2,21	4,50
Sildepostej	2,25	3,48	8,43	5,73
Laks, atlantisk, vild, gravad	2,20	0,33	1,80	2,53
Dressing, creme fraiche	2,17	20,13	7,57	22,29
Bækforel, filet, røget	2,15	0,63	1,71	3,22
Stenbider, rå	2,13	0,22	3,01	2,35
Sardin, i tomat, konserves	2,12	0,65	2,39	2,78
Remoulade, fedtreduceret, uspec.	2,10	6,23	2,17	8,33
Ansjos, marineret, konserves	2,10	0,58	3,34	2,68
Brisling (ansjovis), marineret, konserves	2,10	0,58	3,34	2,68
Smørbart blandingsprodukt, 75% fedt	2,06	5,19	35,96	7,45
Minarine, 40%, beriget med A- og D-vitamin	2,06	6,34	13,09	8,39
Margarine, 70 %, bordbrug, blød, vegetabilsk fedt	2,04	21,50	21,39	23,54
Dressing, italiensk	1,95	14,54	4,01	16,49
Smørbart blandingsprodukt, let, 57% fedt	1,87	4,99	25,14	7,00
Kippers i olie, konserves	1,86	3,18	6,12	6,25
Laks, atlantisk, vild, konserves	1,85	0,15	2,11	2,00
Spædbørnsmad, modermælkserstatning, højt jernindhold, pulver	1,83	22,60		24,43
Margarine, gennemsnit	1,70	21,79	23,59	23,49
Smørbart blandingsprodukt, 80% fedt	1,68	4,19	39,50	6,09
Ørred, regnbue-, rå	1,67	0,25	1,47	1,93
Laks, atlantisk, vild, rå	1,66	0,25	1,36	1,91
Bækforel, rå	1,60	0,50	1,39	2,47
Sojamel	1,56	11,03	3,10	12,59
Havkat, plettet, rå	1,56	0,29	0,94	1,85
Smør, usaltet	1,56	1,72	53,41	3,28
Krabbe, kogt	1,56	0,16	0,69	1,71
Margarine, 80 %, bordbrug, vegetabilsk fedt	1,50	17,29	31,56	18,79
Sojabønner, tørrede, rå	1,29	9,05	2,56	10,33
Sild, paneret, stegt, i lage	1,27	0,90	1,62	2,17
Torsk, rogn, røget	1,21	0,09	0,56	1,31
Wienerbrød, smørkrans	1,21	4,95	12,09	6,15
Hellefisk, røget	1,13	0,18	3,18	1,31
Plantemargarine, 80%, stege/bage, beriget med A-vitamin	1,11	6,78	32,77	7,90
Müslibar	1,10	0,13	1,33	1,23
Løg, ristede	1,10	4,68	13,39	5,78
Dressing, creme fraiche, kalorielet	1,07	7,23	4,43	8,30
Hestekød, råt	1,06	1,35	3,64	2,41
Laks, atlantisk, opdræt, koldrøget	1,03	0,99	1,10	2,02
Brisling (sardin), i olie, konserves	1,03	4,22	2,02	5,24
Sardin, i olie, konserves	1,03	4,22	2,02	5,24
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, detailbageri	1,01	3,66	0,91	4,67
Majsolie	1,01	55,23	11,32	56,24
Fiskefilet, paneret, friturestegt, fastfood	1,00	3,21	2,67	4,21
Musling, konserves	1,00	0,00	0,56	1,00
Dild, tørret	1,00	0,60	0,23	2,00
Laks, atlantisk, opdræt, gravad	0,99	0,93	1,04	1,92
Rugbrød, kun groft rugmel, med fedtrige frø, detailbageri	0,96	2,77	0,76	3,72
Pålæg i skiver, med æggehvide	0,95	2,46	0,82	3,41
Hvedebrød med fedtrige frø, store, industrifremstillet	0,94	1,11	1,31	2,05
Hellefisk, gravad	0,93	0,14	2,24	1,08
Hellefisk, rå	0,93	0,14	2,24	1,08
Hornfisk, rå	0,93	0,12	0,64	1,04
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, industrifremstillet	0,91	2,15	0,56	3,06
Dressing, mayonnaise, kalorielet	0,91	5,75	2,08	6,65
Margarine, 80 %, bordbrug, animalsk og vegetabilsk fedt	0,90	7,70	33,70	8,60
Tebirkes	0,89	4,82	8,32	5,71
Røde linser, tørrede, rå	0,89	0,25	0,38	1,14
Blåmusling, kogt	0,88	0,15	0,52	1,03
Havkat, rå	0,88	0,16	0,53	1,04
Lammekød, slag, råt	0,84	0,84	17,53	1,68
Fiskefilet, paneret, stegt, delikatesse	0,83	2,76	3,04	3,59
Pølse, med sojaprotein	0,83	1,95	0,63	2,78
Croissant	0,82	3,29	8,00	4,11
Wienerbrød, kringle/stang	0,81	3,37	8,63	4,19
Minarine, gennemsnit	0,80	16,66	8,63	17,46
Skærekage, formkage, uspec.	0,80	3,65	5,71	4,45
Tørkage, napoleonshatte	0,80		8,50	5,20
Lammekød, bryst, råt	0,80	0,80	16,76	1,60
Wienerbrød, kanelsnegl	0,80	3,14	9,51	3,94
Minarine, 40 %, vegetabilsk fedt	0,79	16,46	8,53	17,26
Laks, Stillehavs-, vild, rå	0,76	0,04	0,47	0,80
Grisefedt, afsmeltet, Raffinol	0,76	8,21	41,57	8,97
Grisefedt, afsmeltet	0,76	8,21	41,57	8,97
Pecannød, tørristet	0,75	17,64	5,78	18,39
Pekannød, olieristet	0,75	17,82	6,18	18,57
Sandwich med fisk, salat og dressing, fastfood	0,74	1,12	1,03	1,86
Sennep, brun, færdiglavet	0,74	0,91	0,39	1,70
Rullepølse, lammekød, pålæg	0,74	0,74	15,37	1,47
Pecannød, tørret	0,73	17,17	5,51	17,90
Pålæg i skiver, med soja- og ærteprotein	0,72	1,91	0,65	2,64
Wienerbrød, julekage	0,71	4,68	12,78	5,39
Lammekød, uspec., råt	0,71	0,71	14,79	1,42
Margarine, 80 %, bordbrug, blød, vegetabilsk fedt	0,70	40,99	17,54	41,69
Torsk, rogn, rå	0,70	0,07	0,36	0,77
Rødspætte, rå	0,69	0,01	0,44	0,69
Kylling, kød og skind, friturestegt	0,68	3,13	4,53	3,81
Tun i olie, konserves	0,67	4,98	1,64	5,65
Wienerbrød, spandauer	0,67	3,20	9,16	3,87
Flûte med fedtrige frø, industrifremstillet	0,67	0,89	0,50	1,55
Hakket bolle, med sojaprotein	0,65	1,56	0,51	2,21
Müsli, uspec.	0,64	2,03	1,84	2,67
Rugbrød med fedtrige frø og kerner, industrifremstillet	0,63	1,74	0,47	2,37
Sennep, gul, færdiglavet	0,63	0,87	1,01	1,53
Kebabmix med pommes frites, friturestegt, fastfood	0,62	2,68	4,43	3,30
Hvide bønner, tørrede, rå	0,61	0,34	0,20	0,95
Lever, kylling, rå	0,61	0,68	1,18	1,29
Wienerbrød, uspec.	0,60		10,60	4,47
Sandwich med skinke og ost, toasted, fastfood	0,59	2,11	4,04	2,70
Lever, okse, rå	0,59	0,37	0,98	0,96
Oksetalg	0,59	3,04	47,47	3,62
Olivenolie	0,58	8,15	12,24	8,73
Æg, gås, rå	0,56	0,97	3,65	1,53
Burger med kylling, salat og dressing, fastfood	0,56	2,04	1,31	2,59