Nyhedsbrev
Ernæring

Top 150 fødevare med mest omega-3

Denne side præsenterer en omfattende oversigt over fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 findes i tre hovedtyper: ALA, EPA og DHA, hver især essentiel for menneskers sundhed.

I denne artikel finder du først en liste, der rangerer fødevarer baseret på det samlede indhold af ALA, EPA og DHA.

Desuden tilbydes der tre separate lister, der specificerer fødevarer med højest indhold af henholdsvis ALA, EPA og DHA.

De officielle anbefalinger

  1. Du skal have omkring 2,5 – 3g omega-3 om dagen.
  2. 1,2 – 1,8g skal komme fra ALA.
  3. 0,2-0,3g skal komme fra EPA og DHA.

I listerne finde du indeholdet pr. 100g.

Indholdsoversigt

Top-20: Samlet omega-3

  1. Hørfrøolie (53,3g)
  2. Torsk, levertran (29,5g)
  3. Chiafrø (19,25g)
  4. Hørfrø, rå (16,27g)
  5. Torsk, lever, røget (14,06g)
  6. Valnøddeolie (10,42g)
  7. Rapsolie (9,03g)
  8. Mayonnaise (7,40g)
  9. Sojaolie (6,89g)
  10. Røget makrel (6,69g)
  11. Valnød (6,42g)
  12. Sild (6g)
  13. Stenbider (5,18g)
  14. Røget ål (4,36g)
  15. Makrel (3,27g
  16. Laks, vildt (3,25g)
  17. Sardin i tomat (3,14g)

Top-20 fødevare med ALA

Du skal bruge mellem 1,2 – 1,8g skal komme fra ALA. Nedenstående fødevare indeholder mest ALA pr. 100g ud af over 1000 analyserede danske fødevare.

  1. Chiafrø (19,25g ALA)
  2. Hørfrø (16,27g ALA)
  3. Valnøddeolie (10,42g ALA)
  4. Rapsolie (9,03g ALA)
  5. Mayonnaise (7,40g ALA)
  6. Sojaolie (6,89g ALA)
  7. Valnød (6,52g ALA)
  8. Remoulade (3,37g ALA)
  9. Levertran, torsk (2,79g ALA)
  10. Dressing (olie-eddike) (2,79g ALA)
  11. Thousand island (2,56g ALA)
  12. Creme freiche (2,17g ALA)
  13. Smørbart blandingsprodukt, 75% fedt (2,06g ALA)
  14. Minarine, 40% (2,06g ALA)
  15. Italiensk dressing (1,95g ALA)
  16. Margarine (1,70g ALA)
  17. Smør, usaltet (1,56g ALA)
  18. Sild i karry (1,40g ALA)
  19. Sojabønner (1,29g ALA)
  20. Laks, varmrøget (1,25g ALA)

Top-20 fødevare med EPA og DHA

Du skal bruge mellem 0,2-0,3g EPA og DHA. Nedenstående fødevare indeholder mest EPA pr. 100g ud af over 1000 analyserede danske fødevare.

  1. Levertran, torsk (11,09g EPA + 4,85g DHA)
  2. Torskelever, røget (6,53g EPA + 4,85g DHA)
  3. Høstsild (2,8g EPA + 2,54g DHA)
  4. Stenbider (2,68g EPA + 2,29g DHA)
  5. Makrel, røget (1,64g EPA + 2,74g DHA)
  6. Spegesild (1,39g EPA + 1,93g DHA)
  7. Brisling, sarding (1,39g EPA + 1,51g DHA)
  8. Stenbiderrogn (1,02g EPA + 1,33g DHA)
  9. Ansjos (0,96g EPA + 1,14g DHA)
  10. Krabbe (0,89g EPA + 0,42g DHA)
  11. Laks, vild og koldrøget (0,87g EPA)
  12. Makrel filet (0,85g EPA + 1,48g DHA)
  13. Marineret sild (0,78g EPA + 1,02g DHA)
  14. Makrel i tomat (0,63g EPA + 1,16g DHA)
  15. Musling (0,44g EPA + 0,44g DHA)
  16. Laks, opdræt og varmrøget (0,42g EPA)
  17. Blåmusling (0,40g EPA + 0,34g DHA)
  18. Karrysild (0,40g EPA + 0,60g DHA)
  19. Torskerogn (0,37g EPA + 0,84g DHA)
  20. Rødspætte (0,29g EPA+ 0,32g DHA)

Top-20 sunde fødevare med omega-3

Selvom Mayonnaise indeholder et højt niveau af omega-3 er det ikke nødvendigvis en sund kilde til omega-3. Derfor har jeg også inkluderet en liste, med sunde fødevare, der indeholder en stor omega-3.

Top-20 sunde kilder til omega-3

Omega-3 i 100g fødevare:

  1. Torsk, levertran (29,52g)
  2. Chiafrø (19,25g)
  3. Lever fra torsk (14,02g)
  4. Røget makrel (6,69g)
  5. Valnød (6,42g)
  6. Røget ål (4,36g)
  7. Vild laks, koldrøget (3,26g)
  8. Røget sild (2,87g)
  9. Opdrættet laks, varmrøget (2,75g)
  10. Stenbiderrogn (2,55g)
  11. Sild (2,54g)
  12. Ansjos (2,1g)
  13. Krabbe (1,56g)
  14. Sojabønner (1,29g)
  15. Torskerogn (1,21g)
  16. Røde linser (0,89g)
  17. Blåmuslinger (0,88g)
  18. Pekannød (0,75g)
  19. Lammekød (0,71g)
  20. Hvide bønner (0,61g)
  21. Lever fra okse (0,59g)

150 fødevare med størst indhold af omega-3

FødevareOmega-3 (g/100g)Omega-6 (g/100g)Mættet fedt (g/100g)Flerumættet fedt
Hørfrøolie53,3012,709,4066,00
Torsk, levertran29,524,3919,0633,92
Chiafrø19,255,623,0624,87
Hørfrø, rå16,273,872,8620,15
Torsk, lever, røget14,062,0914,2816,14
Torsk, lever, rå14,062,0914,2816,14
Torsk, lever, konserves11,631,7311,8113,36
Valnøddeolie10,4253,019,0263,43
Flydende olie margarine9,2225,158,5934,37
Rapsolie9,0320,266,1229,28
Mayonnaise7,4017,846,8825,23
Sojaolie6,8953,7013,4960,59
Makrel, røget6,690,515,647,20
Valnød, tørret6,4230,794,6537,21
Sild, høstsild6,090,504,586,59
Hvedekimolie6,0047,6014,9553,61
Flydende olie margarine5,8313,686,4519,51
Stenbider, røget5,180,547,325,72
Mayonnaise, fedtreduceret4,5412,744,6717,28
Spegesild4,390,464,894,86
Ål, røget4,361,297,306,84
Dressing, blue cheese3,7824,039,8227,81
Makrel, filet3,520,263,563,78
Remoulade, uspec.3,378,573,1011,94
Makrel, rå3,270,282,993,55
Laks, atlantisk, vild, koldrøget3,260,151,603,41
Brisling (sardin), i tomat, konserves3,140,504,553,64
Plantemargarine, 80%, stege/bage3,1212,8031,2815,92
Plantemargarine, 75%, stege/bage, beriget med A-vitamin3,037,8525,8810,89
Sild, røget2,870,263,083,13
Plantemargarine, 60%, beriget med A-vitamin2,837,6417,5310,47
Dressing, olie-eddike2,7613,834,1916,59
Sild, marineret, kryddersild2,750,173,432,92
Laks, atlantisk, opdræt, varmrøget2,752,762,575,51
Makrel i tomat, konserves2,660,342,213,00
Sild, marineret, i karrysauce2,604,503,007,10
Dressing, thousand island2,5616,915,9419,47
Kaviar, uægte (stenbiderrogn)2,550,201,122,75
Sild, rå2,540,272,842,81
Sild, marineret, i madeirasauce2,530,892,373,32
Margarine, 80 %, stegning/bagning, animalsk og vegetabilsk fedt2,509,4131,4411,92
Sild, marineret2,460,173,142,63
Laks, atlantisk, opdræt, rå2,272,232,214,50
Sildepostej2,253,488,435,73
Laks, atlantisk, vild, gravad2,200,331,802,53
Dressing, creme fraiche2,1720,137,5722,29
Bækforel, filet, røget2,150,631,713,22
Stenbider, rå2,130,223,012,35
Sardin, i tomat, konserves2,120,652,392,78
Remoulade, fedtreduceret, uspec.2,106,232,178,33
Ansjos, marineret, konserves2,100,583,342,68
Brisling (ansjovis), marineret, konserves2,100,583,342,68
Smørbart blandingsprodukt, 75% fedt2,065,1935,967,45
Minarine, 40%, beriget med A- og D-vitamin2,066,3413,098,39
Margarine, 70 %, bordbrug, blød, vegetabilsk fedt2,0421,5021,3923,54
Dressing, italiensk1,9514,544,0116,49
Smørbart blandingsprodukt, let, 57% fedt1,874,9925,147,00
Kippers i olie, konserves1,863,186,126,25
Laks, atlantisk, vild, konserves1,850,152,112,00
Spædbørnsmad, modermælkserstatning, højt jernindhold, pulver1,8322,6024,43
Margarine, gennemsnit1,7021,7923,5923,49
Smørbart blandingsprodukt, 80% fedt1,684,1939,506,09
Ørred, regnbue-, rå1,670,251,471,93
Laks, atlantisk, vild, rå1,660,251,361,91
Bækforel, rå1,600,501,392,47
Sojamel1,5611,033,1012,59
Havkat, plettet, rå1,560,290,941,85
Smør, usaltet1,561,7253,413,28
Krabbe, kogt1,560,160,691,71
Margarine, 80 %, bordbrug, vegetabilsk fedt1,5017,2931,5618,79
Sojabønner, tørrede, rå1,299,052,5610,33
Sild, paneret, stegt, i lage1,270,901,622,17
Torsk, rogn, røget1,210,090,561,31
Wienerbrød, smørkrans1,214,9512,096,15
Hellefisk, røget1,130,183,181,31
Plantemargarine, 80%, stege/bage, beriget med A-vitamin1,116,7832,777,90
Müslibar1,100,131,331,23
Løg, ristede1,104,6813,395,78
Dressing, creme fraiche, kalorielet1,077,234,438,30
Hestekød, råt1,061,353,642,41
Laks, atlantisk, opdræt, koldrøget1,030,991,102,02
Brisling (sardin), i olie, konserves1,034,222,025,24
Sardin, i olie, konserves1,034,222,025,24
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, detailbageri1,013,660,914,67
Majsolie1,0155,2311,3256,24
Fiskefilet, paneret, friturestegt, fastfood1,003,212,674,21
Musling, konserves1,000,000,561,00
Dild, tørret1,000,600,232,00
Laks, atlantisk, opdræt, gravad0,990,931,041,92
Rugbrød, kun groft rugmel, med fedtrige frø, detailbageri0,962,770,763,72
Pålæg i skiver, med æggehvide0,952,460,823,41
Hvedebrød med fedtrige frø, store, industrifremstillet0,941,111,312,05
Hellefisk, gravad0,930,142,241,08
Hellefisk, rå0,930,142,241,08
Hornfisk, rå0,930,120,641,04
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, industrifremstillet0,912,150,563,06
Dressing, mayonnaise, kalorielet0,915,752,086,65
Margarine, 80 %, bordbrug, animalsk og vegetabilsk fedt0,907,7033,708,60
Tebirkes0,894,828,325,71
Røde linser, tørrede, rå0,890,250,381,14
Blåmusling, kogt0,880,150,521,03
Havkat, rå0,880,160,531,04
Lammekød, slag, råt0,840,8417,531,68
Fiskefilet, paneret, stegt, delikatesse0,832,763,043,59
Pølse, med sojaprotein0,831,950,632,78
Croissant0,823,298,004,11
Wienerbrød, kringle/stang0,813,378,634,19
Minarine, gennemsnit0,8016,668,6317,46
Skærekage, formkage, uspec.0,803,655,714,45
Tørkage, napoleonshatte0,808,505,20
Lammekød, bryst, råt0,800,8016,761,60
Wienerbrød, kanelsnegl0,803,149,513,94
Minarine, 40 %, vegetabilsk fedt0,7916,468,5317,26
Laks, Stillehavs-, vild, rå0,760,040,470,80
Grisefedt, afsmeltet, Raffinol0,768,2141,578,97
Grisefedt, afsmeltet0,768,2141,578,97
Pecannød, tørristet0,7517,645,7818,39
Pekannød, olieristet0,7517,826,1818,57
Sandwich med fisk, salat og dressing, fastfood0,741,121,031,86
Sennep, brun, færdiglavet0,740,910,391,70
Rullepølse, lammekød, pålæg0,740,7415,371,47
Pecannød, tørret0,7317,175,5117,90
Pålæg i skiver, med soja- og ærteprotein0,721,910,652,64
Wienerbrød, julekage0,714,6812,785,39
Lammekød, uspec., råt0,710,7114,791,42
Margarine, 80 %, bordbrug, blød, vegetabilsk fedt0,7040,9917,5441,69
Torsk, rogn, rå0,700,070,360,77
Rødspætte, rå0,690,010,440,69
Kylling, kød og skind, friturestegt0,683,134,533,81
Tun i olie, konserves0,674,981,645,65
Wienerbrød, spandauer0,673,209,163,87
Flûte med fedtrige frø, industrifremstillet0,670,890,501,55
Hakket bolle, med sojaprotein0,651,560,512,21
Müsli, uspec.0,642,031,842,67
Rugbrød med fedtrige frø og kerner, industrifremstillet0,631,740,472,37
Sennep, gul, færdiglavet0,630,871,011,53
Kebabmix med pommes frites, friturestegt, fastfood0,622,684,433,30
Hvide bønner, tørrede, rå0,610,340,200,95
Lever, kylling, rå0,610,681,181,29
Wienerbrød, uspec.0,6010,604,47
Sandwich med skinke og ost, toasted, fastfood0,592,114,042,70
Lever, okse, rå0,590,370,980,96
Oksetalg0,593,0447,473,62
Olivenolie0,588,1512,248,73
Æg, gås, rå0,560,973,651,53
Burger med kylling, salat og dressing, fastfood0,562,041,312,59

5/5 - (1 vote)

Evidensbaserede guides om sundhed

Tilmeld dig og modtag hver uge en gratis guide om et specifikt sundhedsemne. Det kan være alt fra depression til muskelopbygning. Guiden er nem at forstå og fyldt med råd, der kun er baseret på solid videnskabelig forskning. Tilmeld dig herunder.

Du tilmelder dig også vores nyhedsbrev. Vi behandler dine oplysninger jf. vores Privatlivspolitik, du kan altid afmelde dig igen. :)

Nyhedsbrev

Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

Ved at trykke ‘Tilmeld’ acceptere du vores privatlivspolitik.

Indsend fejl eller feedback

Evidensbaserede guides om sundhed

  • Gratis ugentlige guides
  • Forskellige sundhedsemner hver uge
  • Nemt at forstå indhold med praktiske råd
  • Baseret på videnskabelig forskning.