Der er findes forskellige typer omega-3 fedtsyre: ALA, EPA og DHA. Alle tre er vigtige for os. På denne liste finder du en opdeling af fødevare, som indeholder mest omega-3 samlet set. Det vil sige den samlede mængde ALA, EPA og DHA. Du finder også tre lister over hvilke fødevare som indeholder mest af ALA, EPA eller DHA.
Anbefaling (1)
- Du skal have omkring 2,5 – 3g omega-3 om dagen.
- 1,2 – 1,8g skal komme fra ALA.
- 0,2-0,3g skal komme fra EPA og DHA.
I listerne finde du indeholdet pr. 100g.
Top-20: Samlet omega-3
- Hørfrøolie (53,3g)
- Torsk, levertran (29,5g)
- Chiafrø (19,25g)
- Hørfrø, rå (16,27g)
- Torsk, lever, røget (14,06g)
- Valnøddeolie (10,42g)
- Rapsolie (9,03g)
- Mayonnaise (7,40g)
- Sojaolie (6,89g)
- Røget makrel (6,69g)
- Valnød (6,42g)
- Sild (6g)
- Stenbider (5,18g)
- Røget ål (4,36g)
- Makrel (3,27g
- Laks, vildt (3,25g)
- Sardin i tomat (3,14g)
Top-20 fødevare med ALA
Du skal bruge mellem 1,2 – 1,8g skal komme fra ALA. Nedenstående fødevare indeholder mest ALA pr. 100g ud af over 1000 analyserede danske fødevare.
- Chiafrø (19,25g ALA)
- Hørfrø (16,27g ALA)
- Valnøddeolie (10,42g ALA)
- Rapsolie (9,03g ALA)
- Mayonnaise (7,40g ALA)
- Sojaolie (6,89g ALA)
- Valnød (6,52g ALA)
- Remoulade (3,37g ALA)
- Levertran, torsk (2,79g ALA)
- Dressing (olie-eddike) (2,79g ALA)
- Thousand island (2,56g ALA)
- Creme freiche (2,17g ALA)
- Smørbart blandingsprodukt, 75% fedt (2,06g ALA)
- Minarine, 40% (2,06g ALA)
- Italiensk dressing (1,95g ALA)
- Margarine (1,70g ALA)
- Smør, usaltet (1,56g ALA)
- Sild i karry (1,40g ALA)
- Sojabønner (1,29g ALA)
- Laks, varmrøget (1,25g ALA)
Top-20 fødevare med EPA og DHA
Du skal bruge mellem 0,2-0,3g EPA og DHA. Nedenstående fødevare indeholder mest EPA pr. 100g ud af over 1000 analyserede danske fødevare.
- Levertran, torsk (11,09g EPA + 4,85g DHA)
- Torskelever, røget (6,53g EPA + 4,85g DHA)
- Høstsild (2,8g EPA + 2,54g DHA)
- Stenbider (2,68g EPA + 2,29g DHA)
- Makrel, røget (1,64g EPA + 2,74g DHA)
- Spegesild (1,39g EPA + 1,93g DHA)
- Brisling, sarding (1,39g EPA + 1,51g DHA)
- Stenbiderrogn (1,02g EPA + 1,33g DHA)
- Ansjos (0,96g EPA + 1,14g DHA)
- Krabbe (0,89g EPA + 0,42g DHA)
- Laks, vild og koldrøget (0,87g EPA)
- Makrel filet (0,85g EPA + 1,48g DHA)
- Marineret sild (0,78g EPA + 1,02g DHA)
- Makrel i tomat (0,63g EPA + 1,16g DHA)
- Musling (0,44g EPA + 0,44g DHA)
- Laks, opdræt og varmrøget (0,42g EPA)
- Blåmusling (0,40g EPA + 0,34g DHA)
- Karrysild (0,40g EPA + 0,60g DHA)
- Torskerogn (0,37g EPA + 0,84g DHA)
- Rødspætte (0,29g EPA+ 0,32g DHA)
Top-20 sunde fødevare med omega-3
Selvom Mayonnaise indeholder et højt niveau af omega-3 er det ikke nødvendigvis en sund kilde til omega-3. Derfor har jeg også inkluderet en liste, med sunde fødevare, der indeholder en stor omega-3.
Top-20 sunde kilder til omega-3
Omega-3 i 100g fødevare:
- Torsk, levertran (29,52g)
- Chiafrø (19,25g)
- Lever fra torsk (14,02g)
- Røget makrel (6,69g)
- Valnød (6,42g)
- Røget ål (4,36g)
- Vild laks, koldrøget (3,26g)
- Røget sild (2,87g)
- Opdrættet laks, varmrøget (2,75g)
- Stenbiderrogn (2,55g)
- Sild (2,54g)
- Ansjos (2,1g)
- Krabbe (1,56g)
- Sojabønner (1,29g)
- Torskerogn (1,21g)
- Røde linser (0,89g)
- Blåmuslinger (0,88g)
- Pekannød (0,75g)
- Lammekød (0,71g)
- Hvide bønner (0,61g)
- Lever fra okse (0,59g)
150 fødevare med størst indhold af omega-3
Fødevare | Omega-3 (g/100g) | Omega-6 (g/100g) | Mættet fedt (g/100g) | Flerumættet fedt |
---|---|---|---|---|
Hørfrøolie | 53,30 | 12,70 | 9,40 | 66,00 |
Torsk, levertran | 29,52 | 4,39 | 19,06 | 33,92 |
Chiafrø | 19,25 | 5,62 | 3,06 | 24,87 |
Hørfrø, rå | 16,27 | 3,87 | 2,86 | 20,15 |
Torsk, lever, røget | 14,06 | 2,09 | 14,28 | 16,14 |
Torsk, lever, rå | 14,06 | 2,09 | 14,28 | 16,14 |
Torsk, lever, konserves | 11,63 | 1,73 | 11,81 | 13,36 |
Valnøddeolie | 10,42 | 53,01 | 9,02 | 63,43 |
Flydende olie margarine | 9,22 | 25,15 | 8,59 | 34,37 |
Rapsolie | 9,03 | 20,26 | 6,12 | 29,28 |
Mayonnaise | 7,40 | 17,84 | 6,88 | 25,23 |
Sojaolie | 6,89 | 53,70 | 13,49 | 60,59 |
Makrel, røget | 6,69 | 0,51 | 5,64 | 7,20 |
Valnød, tørret | 6,42 | 30,79 | 4,65 | 37,21 |
Sild, høstsild | 6,09 | 0,50 | 4,58 | 6,59 |
Hvedekimolie | 6,00 | 47,60 | 14,95 | 53,61 |
Flydende olie margarine | 5,83 | 13,68 | 6,45 | 19,51 |
Stenbider, røget | 5,18 | 0,54 | 7,32 | 5,72 |
Mayonnaise, fedtreduceret | 4,54 | 12,74 | 4,67 | 17,28 |
Spegesild | 4,39 | 0,46 | 4,89 | 4,86 |
Ål, røget | 4,36 | 1,29 | 7,30 | 6,84 |
Dressing, blue cheese | 3,78 | 24,03 | 9,82 | 27,81 |
Makrel, filet | 3,52 | 0,26 | 3,56 | 3,78 |
Remoulade, uspec. | 3,37 | 8,57 | 3,10 | 11,94 |
Makrel, rå | 3,27 | 0,28 | 2,99 | 3,55 |
Laks, atlantisk, vild, koldrøget | 3,26 | 0,15 | 1,60 | 3,41 |
Brisling (sardin), i tomat, konserves | 3,14 | 0,50 | 4,55 | 3,64 |
Plantemargarine, 80%, stege/bage | 3,12 | 12,80 | 31,28 | 15,92 |
Plantemargarine, 75%, stege/bage, beriget med A-vitamin | 3,03 | 7,85 | 25,88 | 10,89 |
Sild, røget | 2,87 | 0,26 | 3,08 | 3,13 |
Plantemargarine, 60%, beriget med A-vitamin | 2,83 | 7,64 | 17,53 | 10,47 |
Dressing, olie-eddike | 2,76 | 13,83 | 4,19 | 16,59 |
Sild, marineret, kryddersild | 2,75 | 0,17 | 3,43 | 2,92 |
Laks, atlantisk, opdræt, varmrøget | 2,75 | 2,76 | 2,57 | 5,51 |
Makrel i tomat, konserves | 2,66 | 0,34 | 2,21 | 3,00 |
Sild, marineret, i karrysauce | 2,60 | 4,50 | 3,00 | 7,10 |
Dressing, thousand island | 2,56 | 16,91 | 5,94 | 19,47 |
Kaviar, uægte (stenbiderrogn) | 2,55 | 0,20 | 1,12 | 2,75 |
Sild, rå | 2,54 | 0,27 | 2,84 | 2,81 |
Sild, marineret, i madeirasauce | 2,53 | 0,89 | 2,37 | 3,32 |
Margarine, 80 %, stegning/bagning, animalsk og vegetabilsk fedt | 2,50 | 9,41 | 31,44 | 11,92 |
Sild, marineret | 2,46 | 0,17 | 3,14 | 2,63 |
Laks, atlantisk, opdræt, rå | 2,27 | 2,23 | 2,21 | 4,50 |
Sildepostej | 2,25 | 3,48 | 8,43 | 5,73 |
Laks, atlantisk, vild, gravad | 2,20 | 0,33 | 1,80 | 2,53 |
Dressing, creme fraiche | 2,17 | 20,13 | 7,57 | 22,29 |
Bækforel, filet, røget | 2,15 | 0,63 | 1,71 | 3,22 |
Stenbider, rå | 2,13 | 0,22 | 3,01 | 2,35 |
Sardin, i tomat, konserves | 2,12 | 0,65 | 2,39 | 2,78 |
Remoulade, fedtreduceret, uspec. | 2,10 | 6,23 | 2,17 | 8,33 |
Ansjos, marineret, konserves | 2,10 | 0,58 | 3,34 | 2,68 |
Brisling (ansjovis), marineret, konserves | 2,10 | 0,58 | 3,34 | 2,68 |
Smørbart blandingsprodukt, 75% fedt | 2,06 | 5,19 | 35,96 | 7,45 |
Minarine, 40%, beriget med A- og D-vitamin | 2,06 | 6,34 | 13,09 | 8,39 |
Margarine, 70 %, bordbrug, blød, vegetabilsk fedt | 2,04 | 21,50 | 21,39 | 23,54 |
Dressing, italiensk | 1,95 | 14,54 | 4,01 | 16,49 |
Smørbart blandingsprodukt, let, 57% fedt | 1,87 | 4,99 | 25,14 | 7,00 |
Kippers i olie, konserves | 1,86 | 3,18 | 6,12 | 6,25 |
Laks, atlantisk, vild, konserves | 1,85 | 0,15 | 2,11 | 2,00 |
Spædbørnsmad, modermælkserstatning, højt jernindhold, pulver | 1,83 | 22,60 | 24,43 | |
Margarine, gennemsnit | 1,70 | 21,79 | 23,59 | 23,49 |
Smørbart blandingsprodukt, 80% fedt | 1,68 | 4,19 | 39,50 | 6,09 |
Ørred, regnbue-, rå | 1,67 | 0,25 | 1,47 | 1,93 |
Laks, atlantisk, vild, rå | 1,66 | 0,25 | 1,36 | 1,91 |
Bækforel, rå | 1,60 | 0,50 | 1,39 | 2,47 |
Sojamel | 1,56 | 11,03 | 3,10 | 12,59 |
Havkat, plettet, rå | 1,56 | 0,29 | 0,94 | 1,85 |
Smør, usaltet | 1,56 | 1,72 | 53,41 | 3,28 |
Krabbe, kogt | 1,56 | 0,16 | 0,69 | 1,71 |
Margarine, 80 %, bordbrug, vegetabilsk fedt | 1,50 | 17,29 | 31,56 | 18,79 |
Sojabønner, tørrede, rå | 1,29 | 9,05 | 2,56 | 10,33 |
Sild, paneret, stegt, i lage | 1,27 | 0,90 | 1,62 | 2,17 |
Torsk, rogn, røget | 1,21 | 0,09 | 0,56 | 1,31 |
Wienerbrød, smørkrans | 1,21 | 4,95 | 12,09 | 6,15 |
Hellefisk, røget | 1,13 | 0,18 | 3,18 | 1,31 |
Plantemargarine, 80%, stege/bage, beriget med A-vitamin | 1,11 | 6,78 | 32,77 | 7,90 |
Müslibar | 1,10 | 0,13 | 1,33 | 1,23 |
Løg, ristede | 1,10 | 4,68 | 13,39 | 5,78 |
Dressing, creme fraiche, kalorielet | 1,07 | 7,23 | 4,43 | 8,30 |
Hestekød, råt | 1,06 | 1,35 | 3,64 | 2,41 |
Laks, atlantisk, opdræt, koldrøget | 1,03 | 0,99 | 1,10 | 2,02 |
Brisling (sardin), i olie, konserves | 1,03 | 4,22 | 2,02 | 5,24 |
Sardin, i olie, konserves | 1,03 | 4,22 | 2,02 | 5,24 |
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, detailbageri | 1,01 | 3,66 | 0,91 | 4,67 |
Majsolie | 1,01 | 55,23 | 11,32 | 56,24 |
Fiskefilet, paneret, friturestegt, fastfood | 1,00 | 3,21 | 2,67 | 4,21 |
Musling, konserves | 1,00 | 0,00 | 0,56 | 1,00 |
Dild, tørret | 1,00 | 0,60 | 0,23 | 2,00 |
Laks, atlantisk, opdræt, gravad | 0,99 | 0,93 | 1,04 | 1,92 |
Rugbrød, kun groft rugmel, med fedtrige frø, detailbageri | 0,96 | 2,77 | 0,76 | 3,72 |
Pålæg i skiver, med æggehvide | 0,95 | 2,46 | 0,82 | 3,41 |
Hvedebrød med fedtrige frø, store, industrifremstillet | 0,94 | 1,11 | 1,31 | 2,05 |
Hellefisk, gravad | 0,93 | 0,14 | 2,24 | 1,08 |
Hellefisk, rå | 0,93 | 0,14 | 2,24 | 1,08 |
Hornfisk, rå | 0,93 | 0,12 | 0,64 | 1,04 |
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, industrifremstillet | 0,91 | 2,15 | 0,56 | 3,06 |
Dressing, mayonnaise, kalorielet | 0,91 | 5,75 | 2,08 | 6,65 |
Margarine, 80 %, bordbrug, animalsk og vegetabilsk fedt | 0,90 | 7,70 | 33,70 | 8,60 |
Tebirkes | 0,89 | 4,82 | 8,32 | 5,71 |
Røde linser, tørrede, rå | 0,89 | 0,25 | 0,38 | 1,14 |
Blåmusling, kogt | 0,88 | 0,15 | 0,52 | 1,03 |
Havkat, rå | 0,88 | 0,16 | 0,53 | 1,04 |
Lammekød, slag, råt | 0,84 | 0,84 | 17,53 | 1,68 |
Fiskefilet, paneret, stegt, delikatesse | 0,83 | 2,76 | 3,04 | 3,59 |
Pølse, med sojaprotein | 0,83 | 1,95 | 0,63 | 2,78 |
Croissant | 0,82 | 3,29 | 8,00 | 4,11 |
Wienerbrød, kringle/stang | 0,81 | 3,37 | 8,63 | 4,19 |
Minarine, gennemsnit | 0,80 | 16,66 | 8,63 | 17,46 |
Skærekage, formkage, uspec. | 0,80 | 3,65 | 5,71 | 4,45 |
Tørkage, napoleonshatte | 0,80 | 8,50 | 5,20 | |
Lammekød, bryst, råt | 0,80 | 0,80 | 16,76 | 1,60 |
Wienerbrød, kanelsnegl | 0,80 | 3,14 | 9,51 | 3,94 |
Minarine, 40 %, vegetabilsk fedt | 0,79 | 16,46 | 8,53 | 17,26 |
Laks, Stillehavs-, vild, rå | 0,76 | 0,04 | 0,47 | 0,80 |
Grisefedt, afsmeltet, Raffinol | 0,76 | 8,21 | 41,57 | 8,97 |
Grisefedt, afsmeltet | 0,76 | 8,21 | 41,57 | 8,97 |
Pecannød, tørristet | 0,75 | 17,64 | 5,78 | 18,39 |
Pekannød, olieristet | 0,75 | 17,82 | 6,18 | 18,57 |
Sandwich med fisk, salat og dressing, fastfood | 0,74 | 1,12 | 1,03 | 1,86 |
Sennep, brun, færdiglavet | 0,74 | 0,91 | 0,39 | 1,70 |
Rullepølse, lammekød, pålæg | 0,74 | 0,74 | 15,37 | 1,47 |
Pecannød, tørret | 0,73 | 17,17 | 5,51 | 17,90 |
Pålæg i skiver, med soja- og ærteprotein | 0,72 | 1,91 | 0,65 | 2,64 |
Wienerbrød, julekage | 0,71 | 4,68 | 12,78 | 5,39 |
Lammekød, uspec., råt | 0,71 | 0,71 | 14,79 | 1,42 |
Margarine, 80 %, bordbrug, blød, vegetabilsk fedt | 0,70 | 40,99 | 17,54 | 41,69 |
Torsk, rogn, rå | 0,70 | 0,07 | 0,36 | 0,77 |
Rødspætte, rå | 0,69 | 0,01 | 0,44 | 0,69 |
Kylling, kød og skind, friturestegt | 0,68 | 3,13 | 4,53 | 3,81 |
Tun i olie, konserves | 0,67 | 4,98 | 1,64 | 5,65 |
Wienerbrød, spandauer | 0,67 | 3,20 | 9,16 | 3,87 |
Flûte med fedtrige frø, industrifremstillet | 0,67 | 0,89 | 0,50 | 1,55 |
Hakket bolle, med sojaprotein | 0,65 | 1,56 | 0,51 | 2,21 |
Müsli, uspec. | 0,64 | 2,03 | 1,84 | 2,67 |
Rugbrød med fedtrige frø og kerner, industrifremstillet | 0,63 | 1,74 | 0,47 | 2,37 |
Sennep, gul, færdiglavet | 0,63 | 0,87 | 1,01 | 1,53 |
Kebabmix med pommes frites, friturestegt, fastfood | 0,62 | 2,68 | 4,43 | 3,30 |
Hvide bønner, tørrede, rå | 0,61 | 0,34 | 0,20 | 0,95 |
Lever, kylling, rå | 0,61 | 0,68 | 1,18 | 1,29 |
Wienerbrød, uspec. | 0,60 | 10,60 | 4,47 | |
Sandwich med skinke og ost, toasted, fastfood | 0,59 | 2,11 | 4,04 | 2,70 |
Lever, okse, rå | 0,59 | 0,37 | 0,98 | 0,96 |
Oksetalg | 0,59 | 3,04 | 47,47 | 3,62 |
Olivenolie | 0,58 | 8,15 | 12,24 | 8,73 |
Æg, gås, rå | 0,56 | 0,97 | 3,65 | 1,53 |
Burger med kylling, salat og dressing, fastfood | 0,56 | 2,04 | 1,31 | 2,59 |