Målet med de mest effektive vægttabsstrategier er at reducere energiindtagelsen, mens man stadig føler sig mæt. Det anbefales at tabe 0,5–1 kg om ugen, da det er en bæredygtig hastighed. En kostændring, der inkluderer en kaloriegrænse, er nøglen. Reduktion i kalorier skal justeres i takt med vægttab for at opretholde et energiunderskud.
Diettens sammensætning, såsom protein og glykæmisk indeks, kan også påvirke mæthedsfølelse og energiforbrug. Men det primære fokus er at reducere samlet energiindtag.
Kost strategier
Der er forskellige diætmuligheder for vægttab, og hver har sine fordele og ulemper.
Diæter med meget lavt kalorieindtag (VLCDs)
Meget lavt kalorieindtag-diæter begrænser kalorieindtaget til mellem 200-800 kalorier om dagen. Formålet er hurtigt vægttab. Disse diæter indeholder alle essentielle næringsstoffer, fordi naturlig mad ikke kan levere det nødvendige, når kalorieindtaget er så lavt. Risikoen ved denne diæt inkluderer udvikling af galdesten og andre bivirkninger som træthed og hovedpine. Det anbefales kun under lægeligt tilsyn.
Diæter med lavt kalorieindtag (LCDs)
Disse diæter giver mellem 800-1500 kalorier om dagen. Her fokuseres der mere på naturlige fødevarer. LCD’er er effektive over en længere periode og hjælper med at indføre sunde spisevaner fra starten af vægttabsprogrammet.
Ad libitum diæter
Disse diæter fokuserer mere på madens sammensætning end på kalorier. Ideen er at vælge fødevarer, der mætter mere og derfor reducerer kalorieindtaget naturligt. For eksempel kan diæter med lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold følges “ad libitum”, hvilket betyder, at man spiser, til man er mæt.
Diæter med højt proteinindhold
Disse diæter betoner et højt proteinindtag for at fremme mæthedsfølelsen.
Proteiner udløser visse hormoner i tarmen, der signalerer til hjernen, at du er mæt. Det høje proteinindhold hjælper også med at bevare muskelmassen, hvilket kan være en fordel under vægttab.
Diæet med lavt glykæmisk indeks
Glykæmisk indeks er et mål for, hvor hurtigt en fødevare får blodsukkeret til at stige efter indtagelse. Fødevarer med høj glykæmisk indeks får blodsukkeret til at stige hurtigt, mens dem med lav glykæmisk indeks giver en langsommere, mere stabil stigning.
Diæter med fødevarer med lav glykæmisk indeks er forbundet med bedre vægtvedligeholdelse og glukosemetabolisme sammenlignet med fødevarer med høj glykæmisk indeks.
Forskellige store studier viser også, at diæter med lav glykæmisk indeks giver hurtigere og større vægttab end diæter med høj glykæmisk indeks eller belastning.
Lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold
Disse diæter reducerer enten fedt eller kulhydrater for at nedsætte kalorieindtaget. Nyere forskning viser, at begge typer diæter kan være effektive, så længe der opnås et kalorieunderskud.
Et eksempel er Keto-diæten, der fokuserer på et meget lavt indtag af kulhydrater. Typisk består den af omkring 70-80% fedt, 20-25% protein og kun 5-10% kulhydrater. Formålet er at få kroppen til at skifte fra at bruge kulhydrater som primær energikilde til at bruge fedt.
Mange mennesker oplever hurtigt vægttab i starten af keto-diæten. Desuden rapporterer nogle forbedret mentalt fokus og mindre sult. Diæten kan også være effektiv til at håndtere visse medicinske tilstande som for eksempel epilepsi. Men der er også ulemper. For det første kan det være svært at følge diæten på lang sigt. Man kan også opleve bivirkninger som træthed, hovedpine og forstoppelse, især i begyndelsen. Desuden er der bekymringer om, at den høje fedtprocent kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden via forhøjet kolesterol.
Gruppterapi og adfærdsændringer
I professionelle vægttabsprogrammer bruges ofte en lav-kalorie diætert hvilket ser ud til at være det mest effektivfe.
Men det svære trin kommer efter vægttabet: at holde vægten nede.
Her hjælper det at inkludere gruppterapi og adfærdsændringer i behandlingen. Studier viser, at 15% af folk kan holde vægten nede i op til 14 år, hvis de følger sådanne programmer.
Kombineres diæten med gruppterapi, har man endda 27% chance for langtidsvægtvedligeholdelse, hvilket er bedre end kun at følge en diæt, hvor chancen er 15%.
Opfølgning spiller også en rolle.
Aktiv opfølgning fra en professionel er bedre end passiv, med henholdsvis 19% mod 10% succesrate i vægtvedligeholdelse.
Diæetens indhold
Hvad angår diæternes indhold, så viser forskning, at en diæt med lavt til moderat fedtindhold (sundt fedt), højt proteinindhold og kulhydrater med lav glykæmisk indeks er bedst for at holde vægten nede over tid.
Motion
Motion spiller en nøglerolle i at holde vægten nede, selvom det ikke er lige så effektivt som en diæt med lavt kalorieindhold for rent faktisk at tabe sig. Det anbefales, at folk gradvist øger deres fysiske aktivitet, især når de har tabt sig, for at fastholde de nye resultater.
For at opnå gode resultater bør du sigte efter mindst 45 til 60 minutters moderat motion de fleste dage. Denne mængde motion er godt for helbredet generelt og hjælper med at vedligeholde vægten. Læger kan guide folk til at finde den rette form, varighed og intensitet af motion, der passer til deres individuelle behov og begrænsninger.
Sundhedscentre kan støtte denne proces ved at tilbyde regelmæssige vejninger og feedback. Det overordnede mål er at opnå et holdbart vægttab over tid. For at dette kan ske, er det vigtigt med en livslang forpligtelse til både sund kost og regelmæssig motion.
Medicinske behandlinger
Medicinsk behandling er også en mulighed for at tackle fedme det.
For eksempel er Wegovy, udviklet af Novo Nordisk, en ny medicin, der har fået grønt lys fra sundhedsmyndighederne. Denne medicin bruger det aktive stof semaglutid, som efterligner et naturligt hormon og hjælper med at regulere appetitten.
Når medicinske behandlinger og livsstilsændringer ikke har den ønskede effekt, kan kirurgi være en sidste udvej. Kirurgisk behandling er især relevant for personer med meget stor overvægt og tilknyttede helbredsmæssige komplikationer som forhøjet blodtryk og type 2-diabetes. Kriterierne for kirurgi inkluderer typisk en BMI over 40, eller over 35, hvis patienten også har andre sundhedsproblemer.