Okinawa-diæten stammer fra den traditionelle spisestil på Okinawa-øen i Japan.
Okinawa er en del af de såkaldte “blå zoner“, hvor folk lever usædvanligt lange og sunde liv. Forskere mener, at deres kost spiller en væsentlig rolle i hvor længe de lever.
Hvad er Okinawa-diæten?
Den traditionelle Okinawa-diæt er en plantebaseret kost, der primært fokuserer på rodfrugter som søde kartofler, forskellige typer grøntsager og sojabaserede fødevarer.
Diæten inkluderer også moderate mængder af fisk, magert kød og forskellige krydderier, der har medicinske egenskaber. Alkohol og te er også en del af kosten, men i begrænsede mængder.
Diæt deler mange ligheder med andre sunde kostmønstre, som for eksempel middelhavskosten og DASH-diæten. Fælles for disse kostmønstre er et højt indtag af uraffinerede kulhydrater og en moderat mængde protein, der primært kommer fra plantekilder, fisk og magert kød.
En anden vigtig faktor er en sund balance af fedtstoffer, især en højere koncentration af enkelt- og flerumættede fedtstoffer og en lavere mængde af mættede fedtstoffer.
En af de vigtigste fordele ved denne type kost er dens indvirkning på inflammation og kolesterolniveauer i kroppen. Det sunde fedtindtag, især omega-3 fedtsyrer, spiller en rolle i at reducere inflammation og forbedre hjerte-kar-sundheden.
Desuden er den lavere kalorietæthed i en plantebaseret diæt med til at begrænse kalorieindtaget, hvilket kan være gavnligt for vægtkontrol.
Endelig er der indikationer på, at denne kost kan have en positiv effekt på aldringsprocessen.
Den er rig på antioxidanter og fytostoffer, der beskytter cellerne mod skader. Dette, sammen med et lavt indtag af kalorier og en lav glykæmisk belastning, kan potentielt bidrage til en længere og sundere levetid.
Selvom mere forskning er nødvendig, tyder meget på, at Okinawa-diæten kan være en vej til en sundere aldring og muligvis en længere levetid.
Diæten
Diæten har udviklet sig en smule gennem tiden.
I sin moderne form har diæten udvidet sit næringsprofil til at inkludere mere protein og fedt, selvom den oprindeligt er lav på kalorier og rig på kulhydrater.
| Orginal diæt | Moderne diæt | |
|---|---|---|
| Protein | 85% | 58% |
| Kulhydrat | 9% | 15% |
| fedt | 6% | 28% |
Den klassiske Okinawa-diæt fokuserer på et rigt indtag af grøntsager og soja, suppleret med sporadiske portioner af nudler, ris, fisk og svinekød.
Søde kartofler fungerer som en central kilde til kalorier, og de suppleres med fuldkorn, forskellige bælgfrugter og grøntsager fyldt med fiber.
Desuden er diæten krydret med sundhedsfremmende urter og krydderier som for eksempel gurkemeje og malurt.
I modsætning til andre japanere spiser Okinawa-befolkningen meget lidt ris. Deres primære kalorikilde er i stedet den søde kartoffel, suppleret med fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager rig på fiber.
De grundlæggende fødevarer i en traditionel Okinawa-diæt inkluderer:
- Grøntsager: Såsom søde kartofler (både orange og lilla), tang, bambusskud, daikon-radise, bittermelon, kål, gulerødder, kinesisk okra, græskar og grøn papaya.
- Korn: Herunder hirse, hvede, ris og nudler.
- Sojaprodukter: Som tofu, miso, natto og edamame.
- Kød og skaldyr: Primært hvid fisk og skaldyr samt lejlighedsvis svinekød, inklusive indmad.
- Andet: Alkohol, te, krydderier og dashi (bouillon).
Desuden er jasminte en hyppigt konsumeret drik i denne diæt, og krydderier rig på antioxidanter som gurkemeje er almindelige.
Sundhedsfordele
Okinawa-diæten giver en spændende mulighed for både sund ernæring og muligvis forlænget levetid.
Okinawa-diæten er rig på antioxidanter og essentielle næringsstoffer.
Diæten er også forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdom, kræft og diabetes.1
Forlænget levetid
Den traditionelle Okinawa-diæt er kendt for sin positive indvirkning på levetiden. Okinawa har faktisk flere hundredeårige end noget andet sted i verden.
Diæten er rig på antioxidanter, der beskytter cellerne mod skader og reducerer inflammation, hvilket kan forsinke aldringsprocessen.
Yderligere forskning er nødvendig for at forstå, hvordan denne diæt præcist bidrager til menneskers levetid.
Begrænsninger og ulemper
Selvom diæten har mange fordele, er den også ret restriktiv. Den udelukker flere fødevaregrupper, der er rige på næringsstoffer, som frugt, nødder og frø.
Selvom diæten ser ud til at være effektiv for at forlænge levetid hos personer i Okinawa, er det ikke ensbetydende med, at diæten vil virker for folk fra vestlige lande.
Okinawa-diæten, salt og mineraler
Diæet indeholder et højt niveaua af natrium, som kan være problematisk for folk med højt blodtryk.
Det er dog værd at bemærke, at Okinawa-diæten generelt er rig på kalium, hvilket kan modvirke nogle af de potentielle negative effekter af et højt natriumindtag.
Tilstrækkeligt indtag af kalium hjælper dine nyrer med at fjerne overskydende væske, hvilket resulterer i et reduceret blodtryk.2
Kilder
- Willcox, D. C., Scapagnini, G., & Willcox, B. J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of ageing and development, 136-137, 148–162. https://doi.org/10.1016/j.mad.2014.01.002 ↩︎
- Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A., & Zimmermann, D. (2015). Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of hypertension, 33(8), 1509–1520. https://doi.org/10.1097/HJH.0000000000000611 ↩︎