Krom er et grundstof og et mineral, der findes i forskellige former i naturen, som luft, vand og jord. Den form, vi finder i fødevarer og kosttilskud, er trivalent krom (CrIII).
Det anslås, at danskere spiser mellem 57 og 84 mikrogram om dagen.
Kroms funktioner i kroppen
Den nøjagtige funktion af krom er endnu ikke fuldt ud forstået. Men det formodes, at krom forbedrer kroppens følsomhed over for insulin.
Dette sker muligvis ved at påvirke de såkaldte glukosetransportør 4 (GLUT4) receptorer, som hjælper med at flytte sukker fra blodet ind i cellerne.1
Udover at påvirke insulinfølsomheden har krom også en rolle i kolesterolmetabolismen. Det hæmmer et enzym i leveren kaldet HMG-CoA-reduktase. Dette enzym er vigtigt for produktionen af kolesterol.
Ved at hæmme enzymet kan krom derfor påvirke kolesterolniveauet i kroppen.
Optagelsen af krom
Kun omkring 0,5% af det krom, vi får gennem kosten, optages i kroppen. Denne optagelse sker gennem en proces kaldet passiv diffusion. Resten bliver udskilt i afføringen.
Det er altså en meget lille mængde, der rent faktisk bliver i kroppen. Kroms optagelse i kroppen kan påvirkes af andre næringsstoffer. For eksempel kan C-vitamin øge kroms optagelse.
Anbefalet indtag og mangeltilstande
Der er ingen dokumenterede mangeltilstande hos sunde mennesker, og kroms toksicitet er generelt lav.
Derfor gives der ingen officielle anbefalinger om indtag, primært fordi der mangler tilstrækkelig evidens.2
Krom som kosttilskud
Kromtilskud tages ofte som 1.000 mikrogram af krompicolinat, fordelt på mindst to doser i løbet af dagen. 3
Det er en god idé at tage krom sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater. Dette skyldes, at krom formodes at have en interaktion med glukosestofskiftet.
Men det er vigtigt at bemærke, at der ikke er pålidelige beviser for, at kromtilskud har nogen mærkbar effekt på glukosestofskiftet. Så hvis du overvejer at tage et kromtilskud, skal du være opmærksom på dette.
Bivirkninger
Der er endnu ikke blevet identificeret nogen kvalificerede negative effekter ved et højt indtag af krom.
Hvem bør være forsigtig med krom?
Selvom krom har lav toksicitet, er der nogle, der bør tale med deres læge, før de tager et kromtilskud. Det gælder især personer med type 2-diabetes og andre, der tager medicin, som sænker blodsukkeret, fordi krom formodes at påvirke insulinfølsomheden. Det samme gælder personer med nedsat nyre- eller leverfunktion samt gravide og ammende. Vær også opmærksom på, at det kun er trivalent krom (CrIII), der findes i mad og kosttilskud. Hexavalent krom (CrVI) er en industriel forurening, som er giftig, og som ikke hører hjemme i et kosttilskud. Er du i tvivl om, hvordan krom spiller sammen med dine øvrige tilskud, kan du læse mere i vores guide til hvilke vitaminer og mineraler man ikke skal tage sammen.
Fødevares indhold af krom
Disse 24 forskellige fødevarer indeholder mest krom af alle de fødevarer, der er undersøgt i DTUs fødevaredatabase fra juni 2023.
| Fødevarer | Krom µg/100g |
|---|---|
| Rucola | 1635 µg |
| Te, blade | 335 µg |
| Kakaopulver | 173 µg |
| Abrikos | 80 µg |
| Daddel | 80 µg |
| Birkes frø | 75 µg |
| Bouillon, oksekød | 50 µg |
| Lakridskonfekt | 43 µg |
| Frugtpålæg, figen | 40 µg |
| Grisefilet, røget, pålæg | 40 µg |
| Musling, konserves | 31 µg |
| Hamburgerryg | 30 µg |
| Quinoa, rød | 29 µg |
| Frugtpålæg | 25 µg |
| Muslinger | 25 µg |
| Småkager | 24 µg |
| Oksekød | 23 µg |
| Sojamel | 23 µg |
| Kaffe, instant, pulver | 23 µg |
| Torsk, lever, røget | 21 µg |
| Torsk, lever, rå | 21 µg |
| Bulgur, parboiled, rå | 20 µg |
| Dild, rå | 20 µg |
| Gule ærter (flækærter) | 19 µg |
Krom og vægttab
Kroms rolle som et middel til vægttab er stadig omdiskuteret. Tidligere undersøgelser har vist små fald i vægt hos overvægtige personer, der har taget kromtilskud. Men disse resultater har betydelige begrænsninger. Formålet med denne meta-analyse var at vurdere, om kromtilskud faktisk hjælper overvægtige personer. Forskerne gennemgik 21 forsøg fra 19 forskellige studier, der inkluderede data fra 1316 deltagere.
Resultaterne viste en lille, men signifikant reduktion i vægt og kropsfedt hos overvægtige, der tog krom. Men effektstørrelsen var moderat, og det er derfor usikkert, hvor klinisk relevant krom er som et vægttabshjælpemiddel. Især viste undergrupper, at forbedringerne var mest markante i studier, der varede 12 uger eller mindre og med doser på 400 mikrogram eller mindre per dag.
Kort sagt tyder nogle beviser på, at krom kan have en moderat effekt på vægt og kropsfedt for overvægtige. Men der er brug for mere omfattende og bedre designet forskning. Dette gælder især for patienter med diabetes, hvor effekten af krom kunne være særligt relevant.4
Kilder
- Asbaghi, O., Fatemeh, N., Mahnaz, R. K., Ehsan, G., Elham, E., Behzad, N., Damoon, A. L., & Amirmansour, A. N. (2020). Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 161, 105098. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105098 ↩︎
- NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 ↩︎
- Martin, J., Wang, Z. Q., Zhang, X. H., Wachtel, D., Volaufova, J., Matthews, D. E., & Cefalu, W. T. (2006). Chromium picolinate supplementation attenuates body weight gain and increases insulin sensitivity in subjects with type 2 diabetes. Diabetes care, 29(8), 1826–1832. https://doi.org/10.2337/dc06-0254 ↩︎
- Tsang, C., Taghizadeh, M., Aghabagheri, E., Asemi, Z., & Jafarnejad, S. (2019). A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clinical obesity, 9(4), e12313. https://doi.org/10.1111/cob.12313 ↩︎