Krom er et grundstof og et mineral, der findes i forskellige former i naturen, som luft, vand og jord. Den form, vi finder i fødevarer og kosttilskud, er trivalent krom (CrIII).
Det anslås, at danskere spiser mellem 57 og 84 mikrogram om dagen.
Kroms funktioner i kroppen
Den nøjagtige funktion af krom er endnu ikke fuldt ud forstået. Men det formodes, at krom forbedrer kroppens følsomhed over for insulin.
Dette sker muligvis ved at påvirke de såkaldte glucose-transportør 4 (GLUT4) receptorer, som hjælper med at flytte sukker fra blodet ind i cellerne.1
Udover at påvirke insulinfølsomheden har krom også en rolle i kolesterolmetabolisme. Det hæmmer et enzym i leveren kaldet HMG-CoA reductase. Dette enzym er vigtigt for produktionen af kolesterol.
Ved at hæmme enzymet kan krom derfor påvirke kolesterolniveauet i kroppen.
Optagelsen af krom
Kun omkring 0,5% af det krom, vi får gennem kosten, optages i kroppen. Denne optagelse sker gennem en proces kaldet passiv diffusion. Resten bliver udskilt i afføringen.
Det er altså en meget lille mængde, der rent faktisk bliver i kroppen. Kroms optagelse i kroppen kan påvirkes af andre næringsstoffer. For eksempel kan C-vitamin øge kroms optagelse.
Anbefalet indtag og mangeltilstande
Der er ingen dokumenterede mangeltilstande i sunde mennesker, og kroms toksicitet er generelt lav.
Derfor gives der ingen officielle anbefalinger om indtag, primært fordi der mangler tilstrækkelig evidens2
Krom som kosttilskud
Kromtilskud tages ofte som 1.000 mikrogram af krompicolinat, fordelt på mindst to doser i løbet af dagen. 3
Det er en god idé at tage krom sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater. Dette skyldes, at krom formodes at have en interaktion med glukosestofskiftet.
Men det er vigtigt at bemærke, at der ikke er pålidelige beviser for, at kromtilskud har nogen mærkbar effekt på glukosestofskiftet. Så hvis du overvejer at tage et kromtilskud, skal du være opmærksom på dette.
Bivirkninger
Der er endnu ikke blevet identificere nogen kvalificerede negative effekter ved et højt indtag af krom.
Fødevares indhold af krom
Disse 24 forskellige fødevare indeholder mest krom af alle fødevare undersøgt i DTUs fødevaredatabase fra juni 2023.
| Fødevarer | Krom µg/100g |
|---|---|
| Rucola | 1635 µg |
| Te, blade | 335 µg |
| Kakao pulver | 173v |
| Abrikos | 80 µg |
| Daddel | 80 µg |
| Birkes frø | 75 µg |
| Bouillon, oksekød | 50 µg |
| Lakridskonfekt | 43 µg |
| Frugtpålæg, figen | 40 µg |
| Grisefilet, røget, pålæg | 40 µg |
| Musling, konserves | 31 µg |
| Hamburgerryg | 30 µg |
| Quinoa, rød | 29 µg |
| Frugtpålæg | 25 µg |
| Muslinger | 25 µg |
| Småkager | 24 µg |
| Oksekød | 23 µg |
| Sojamel | 23 µg |
| Kaffe, instant, pulver | 23 µg |
| Torsk, lever, røget | 21 µg |
| Torsk, lever, rå | 21 µg |
| Bulgur, parboiled, rå | 20 µg |
| Dild, rå | 20 µg |
| Gule ærter (flækærter) | 19 µg |
Krom og vægttab
Kroms rolle som et middel til vægttab er stadig omdiskuteret. Tidligere undersøgelser har vist små fald i vægt hos overvægtige personer, der har taget kromtilskud. Men disse resultater har betydelige begrænsninger. Formålet med denne meta-analyse var at vurdere, om kromtilskud faktisk hjælper overvægtige personer. Forskerne gennemgik 21 forsøg fra 19 forskellige studier, der inkluderede data fra 1316 deltagere.
Resultaterne viste en lille, men signifikant reduktion i vægt og kropsfedt hos overvægtige, der tog krom. Men effektstørrelsen var moderat, og det er derfor usikkert, hvor klinisk relevant krom er som et vægttabshjælpemiddel. Især viste undergrupper, at forbedringerne var mest markante i studier, der varede 12 uger eller mindre og med doser på 400 mikrogram eller mindre per dag.
Kort sagt tyder nogle beviser på, at krom kan have en moderat effekt på vægt og kropsfedt for overvægtige. Men der er brug for mere omfattende og bedre designet forskning. Dette gælder især for patienter med diabetes, hvor effekten af krom kunne være særligt relevant.4
Kilder
- Asbaghi, O., Fatemeh, N., Mahnaz, R. K., Ehsan, G., Elham, E., Behzad, N., Damoon, A. L., & Amirmansour, A. N. (2020). Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological research, 161, 105098. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105098 ↩︎
- NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 ↩︎
- Martin, J., Wang, Z. Q., Zhang, X. H., Wachtel, D., Volaufova, J., Matthews, D. E., & Cefalu, W. T. (2006). Chromium picolinate supplementation attenuates body weight gain and increases insulin sensitivity in subjects with type 2 diabetes. Diabetes care, 29(8), 1826–1832. https://doi.org/10.2337/dc06-0254 ↩︎
- Tsang, C., Taghizadeh, M., Aghabagheri, E., Asemi, Z., & Jafarnejad, S. (2019). A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity. Clinical obesity, 9(4), e12313. https://doi.org/10.1111/cob.12313 ↩︎