OMAD står for “One Meal A Day”. Som navnet antyder går det grundlæggende ud på at spise 1 gang om dagen, typisk om aftenen.
I denne artikel vil vi udforske de videnskabelige studier for at finde ud af, om der er reelle beviser for de påståede fordele.
Hvad er OMAD?
OMAD er ikke en traditionel diæt eller kostplan, fordi den ikke kræver, at man spiser eller undgår bestemte fødevarer. I stedet indebærer OMAD at du kun spiser ét måltid om dagen. Med andre ord, du faster 23 timer i døgnet.
Selvom det måske virker usædvanligt eller usundt, så har vi mennesker eksisteret i omkring 200.000 år og har i lang tid fastet naturligt, uden at spise hver dag eller flere gange om dagen. Derfor er OMAD og andre typer af fasting, såsom intermittent fasting, naturlige for kroppen og kan have mange fordele for sundheden.
Når du praktiserer OMAD, vil du hurtigt opleve, at det bliver nemmere at faste i længere perioder, fordi du bliver mindre sulten. Dette skyldes flere faktorer, herunder at faste tænder for en fedtforbrændende mekanisme, hvor fedt bruges som brændstof i stedet for glukose. Derudover vil mængden af det appetitregulerende hormon, ghrelin, reduceres, hvilket også kan mindske din sultfornemmelse.
OMAD kan være en god diæt for at øge koncentrationsevnen, men hvis man ønsker at tabe sig, kan det være bedre at spise to måltider om dagen. Vi vil forklare mere om dette senere.
OMAD På bekostning af muskelmassen
Hvis du spiser én gang om dagen, vil det gå ud over din muskelmasse. Det er ikke fordi musklernes proteinsyntese (hypertrofi) ikke kan finde sted, men blot fordi man får for lidt protein.
Eksempel:
Jeg vejer selv 82 kg, altså skal jeg indtage 82×2 = 164g protein. I et kyllingebryst er der omtrent 27g protein pr. 100g. Hvis jeg skulle spise mit daglige indtag af protein, ville det svare til 600g kylling, ved siden af de øvrige fødevarer. Samtidig er der selvfølgelig også spørgsmålet om, hvor meget protein man reelt kan optage på ét måltid.
Beregn: Så meget kulhydrat, protein og fedt skal du have.
Beregn: Hvor meget protein har du brug for?
For at optimere opbyggelse af muskelmasse viste et studie, at der minimum skal indtages 0,4g protein/kg/måltid, spredt ud over fire måltider. Dette svarer til i minimum 1,6g protein/kg/dag. Den øvre grænse bør være 2,2g protein/kg/dag.[1]
To måltider er bedre til vægttag
Hvis dit mål er at opnå et varigt vægttab og en forbedret sundhedstilstand, vil det være bedre at følge en kostplan, der indeholder to måltider, frem for et.
Studie
Et forsøg viste, at mus, der spiste OMAD tog mere på. Derudover faldt deres evne til at forbrænde fedt, sammenlignet med mus, der spiste to gange om dagen. [2] Et andet forsøg med over 50.000 mennesker fandt frem til, dem der spiste to gange om dagen (morgenmad og frokost) tabte sig mest. [3]Hvad med tre måltider?
Når det kommer til at opretholde et sundt vægttab og en forbedret sundhedstilstand, kan det være mere fordelagtigt at spise tre mindre måltider om dagen, i stedet for to større måltider.
At øge antallet af måltider kan mindske de store svingninger i stofskiftet, som kan føre til en øget lagring af fedt.
Studie
En undersøgelse viste, at kvinder med normalvægt, der spiste tre mindre måltider om dagen, oplevede en øget fedtoxidation i løbet af 24 timer og bedre mæthedsfølelse i løbet af dagen. Tre måltider om dagen kan derfor være bedre, men det afhænger af individuelle faktorer og livsstil. [4]Kilder
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Fuse, Y., Hirao, A., Kuroda, H. et al. Differential roles of breakfast only (one meal per day) and a bigger breakfast with a small dinner (two meals per day) in mice fed a high-fat diet with regard to induced obesity and lipid metabolism. J Circad Rhythms 10, 4 (2012). https://doi.org/10.1186/1740-3391-10-4
- Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in Adventist Health Study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722-1728.
- Smeets, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. British Journal of Nutrition, 99(6), 1316-1321. doi:10.1017/S0007114507877646