Alt du skal vide om HMB

HMB står for beta-hydroxy-beta-methylbutyrat. Det er en metabolit af aminosyren leucin, hvilket betyder, at det er et stof, kroppen producerer, når den nedbryder leucin.

Formålet med at tage HMB er at fremskynde restitution efter træning og at styrke muskelopbygningen. Forskning viser, at HMB kan reducere muskelnedbrydning og forbedre muskelmasse, men resultaterne kan variere fra person til person.

Virkning

HMB forhindrer nedbrydning af muskelprotein og reducerer tabet af fedtfri masse.

Denne effekt er mest udtalt i tilstande, hvor kroppen nedbryder egne væv, som f.eks. ved kræftrelateret vægttab, AIDS og aldring.

HMB ser ud til at være særligt effektivt til at forhindre tab af muskelmasse relateret til alder og til at bevare styrke og kropssammensætning hos ældre, der er sengeliggende eller inaktive.^{1 2}

På den anden side stimulerer HMB også produktionen af muskelprotein, men det ser ikke ud til at forbedre muskelmasse eller styrke i trænede individer og atleter. ³

Derfor kan det ikke anbefales til disse grupper.

Men HMB kan være effektivt til at reducere muskelskader forbundet med højintensitetstræning.

Dose

HMB tages ofte i doser på 1-3 gram dagligt for at reducere muskelmasse-tab.

HMB er vandopløseligt og udskilles i urinen, hvilket betyder, at opdeling af den daglige dosis i flere portioner kan være gavnlig for at opretholde et konstant niveau i blodet.

Derudover ses den bedste effekt når HMB tages i 6 uger eller mere.

Bivirkninger

At tage et HMB-tilskud i en dosis på 3 gram om dagen synes at være godt tolereret og er ikke forbundet med nogen bivirkninger.

HMB synes også at være sikkert, når det tages sammen med andre aminosyrer som arginin, lysin og glutamin, eller når det suppleres sammen med kreatin.

Selvom HMB betragtes som værende sikkert, men man bør altid konsultere en læge, før man begynder på et nyt kosttilskud, især hvis man har eksisterende helbredsproblemer eller tager anden medicin.

Sådan virker HMB

HMB påvirker musklerne ved både at fremme muskelproteinsyntese og reducere muskelprotein-nedbrydning.

HMB stimulerer et protein kaldet mTOR, der regulerer celle vækst. Det kan også øge aktiviteten af væksthormon og insulin-lignende vækstfaktor (GH/IGF-1).

Væksthormon (GH, Growth Hormone) er et peptidhormon, der produceres i hypofysen, en lille kirtel i hjernen. Hormonet spiller en central rolle i vækst, celle-reparation og metabolisme. Det hjælper blandt andet med at øge muskelmasse og styrke og spiller en vigtig rolle i helingsprocessen efter skader eller motion.

Insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) er et hormon, der ligner insulin i sin molekylære struktur og produceres primært i leveren. Produktionen af IGF-1 stimuleres af væksthormon og er medvirkende til at fremme vækst i flere forskellige væv, inklusive knogle og muskel.

Sammen danner GH og IGF-1 en akse kaldet GH/IGF-1-aksen. Denne akse er vigtig for regulering af vækst og udvikling i kroppen. GH stimulerer produktionen af IGF-1, og sammen arbejder de for at fremme syntese af nye proteiner, hvilket er grundlæggende for vækst. De spiller også en rolle i andre processer som cellefornyelse og regulering af blodsukker.

Studier

En meta-analyse, der samler data fra flere forskellige forsøg, vurderede effekten af HMB på restitution efter træningsinduceret muskelskade.

Studiet fokuserer på to markører for muskelskade, som måles i blodet:

• Kreatin kinase (CK)
• lactat dehydrogenase (LDH)

Resultaterne viser, at HMB-supplementering har en signifikant positiv effekt på begge markører.

Det vil sige, at HMB hjælper med at reducere niveauet af CK og LDH i blodet, hvilket antyder en hurtigere restitution og mindre muskelskade.

Endvidere viser en undergruppeanalyse baseret på varigheden af studierne, at HMB er mest effektivt i studier, der varer mere end 6 uger. Dette peger på, at effekten af HMB er tidsafhængig.

Sammenfattende indikerer studiet, at HMB kan være en vigtig faktor i hurtigere genopretning fra muskelskader, især i interventioner, der varer mere end 6 uger. Det betyder, at HMB kan være en nyttig tilføjelse til træningsprogrammer, især for dem, der søger at minimere restitutionstid og muskelskade.⁴

Kilder

1. Clark, R. H., Feleke, G., Din, M., Yasmin, T., Singh, G., Khan, F. A., & Rathmacher, J. A. (2000). Nutritional treatment for acquired immunodeficiency virus-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine, and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 24(3), 133–139. https://doi.org/10.1177/0148607100024003133 ↩︎
2. Costa Riela, N. A., Alvim Guimarães, M. M., Oliveira de Almeida, D., & Araujo, E. M. Q. (2021). Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Elderly Body Composition and Muscle Strength: A Review of Clinical Trials. Annals of nutrition & metabolism, 77(1), 16–22. https://doi.org/10.1159/000514236 ↩︎
3. Sanchez-Martinez, J., Santos-Lozano, A., Garcia-Hermoso, A., Sadarangani, K. P., & Cristi-Montero, C. (2018). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 21(7), 727–735. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.11.003 ↩︎
4. Rahimi, M. H., Mohammadi, H., Eshaghi, H., Askari, G., & Miraghajani, M. (2018). The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 37(7), 640–649. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1451789 ↩︎