Alt du skal vide om Heart Rate Varibility (HRV)

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) angiver variationen i tiden mellem hvert hjerteslag.

Selvom det måske virker som om hjertet slår med faste intervaller, for eksempel 60 slag i minuttet, så er der faktisk små forskelle fra slag til slag.

For eksempel kan ét slag måske vare 0,95 sekunder og det næste 1,05 sekunder, hvilket giver en variation på 0,1 sekunder mellem slagene.

En større variation i HRV indikerer, at vores autonome nervesystem er sundt og afbalanceret, hvilket er positivt for vores kardiovaskulære system (hjerte og blodkar).

HRV og det autonome nervesystem

Vores autonome nervesystem styrer vores blodtryk, kropstemperatur og andre funktioner, der reguleres automatisk.

Det er opdelt i to systemer:

1. Det parasympatiske nervesystem
2. Det sympatiske nervesystem.

Det parasympatiske nervesystem regulerer blandt andet fordøjelsen, hårvæksten og kroppens restituering. Det sænker hjertefrekvensen.

Det sympatiske nervesystem regulerer kroppen under stress eller træning. Det kaldes også for “fight or flight”-systemet, og det øger hjertefrekvensen.

Heart Rate Variability (HRV) – tidsforskellen mellem hjerteslagene – kommer fra disse to systemer, der kæmper om at påvirke hjertefrekvensen i henholdsvis langsommere og hurtigere retning.

HRV som udtryk for sundhed

Hvis kroppen har en stor forskel i HRV, betyder det, at begge systemer, det parasympatiske og det sympatiske, er aktive og påvirker hjertet.

Dette er et positivt tegn på, at nervesystemet er i balance og klar til at tilpasse sig.

Hvis du har en lav HRV, betyder det, at en gren i dit nervesystem (normalt den, der får dig til at reagere på stress eller motion) er mere aktiv end den anden.

Dette kan være en god ting, når du træner eller konkurrerer, fordi din krop vil fokusere på at sende energi til musklerne frem for fordøjelsen.

Men når du ikke er aktiv, betyder en lav HRV, at din krop arbejder hårdere end den burde for at opretholde sig selv. Dette kan skyldes træthed, dehydrering, stress eller sygdom, hvilket efterlader færre ressourcer til andre opgaver som at træne eller præstere på arbejde.

Det er vigtigt at påpege, at HRV er meget individuel.

En person på 30 år vil typisk have en HRV på mellem 45-85, men det betyder ikke nødvendigvis, at en person med en HRV på 45 er mindre sund end en person med en HRV på 85.

Men!

Hvis du normalt har en HRV på 85 og den falder konstant, kan det være et tegn på, at der er noget galt.

For eksempel, hvis du har drukket alkohol dagen før eller har trænet for hårdt, kan det få din HRV til at falde. Hvilket indikerer, at din krop har brug for hvile eller du bør lavet noget op.

På den anden side, hvis din HRV er høj, betyder det, at begge nervesystemer er aktive og balancerede. Hvilket indikerer, at du har klar til at tacke udfordringer.

Hvad er et normalt HRV-niveau?

Pulsvariation svinger meget i løbet af dagen, fra den ene dag til den anden, og fra person til person. Generelt har yngre mennesker en højere HRV end ældre mennesker, og mænd har ofte en lidt højere HRV end kvinder.

Eliteatleter har typisk en større pulsvariation end andre mennesker. Inden for denne gruppe har udholdenhedsatleter ofte en højere HRV end atleter, der dyrker styrketræning.

LÆS OGSÅ: Alt du skal vide om pulszoner

Det kan ses i ovenstående, at det normale HRV-område falder markant for både mænd og kvinder med alderen.

En sammenligning af eksempelvis midterste halvdel af 25-årige mænds HRV i området mellem 50-100 med 45-årige mænds HRV i området 35-60 viser en tydelig nedgang. På samme måde ses en lignende nedgang hos kvinder i samme aldersgrupper, hvor HRV falder fra cirka 45-90 til 30-55.

Hvis du ønsker at få vurderet dit eget HRV-niveau, bør du kontakte din læge, da der er mange faktorer, der spiller ind.

Elitehrv har skrevet en fremragende artikel, der undersøger deres brugeres HRV-niveauer.

LÆS OGSÅ: Udregn dine pulszoner

Hvad kan jeg bruge HRV til?

HRV kan være en nyttig måde at forbedre din træning og generelle sundhed på, ved at følge dine langsigtede tendenser.

Hvis du gør en indsats for at forbedre din fitness og sundhed, bør du se en gradvis stigning i dit gennemsnitlige HRV over tid.

Men hvis dit HRV falder over flere dage, kan det være et tegn på, at du træner for hårdt, sover for lidt eller spiser dårligt.

Eksempler på, hvordan HRV kan bruges:

• En atlet kan bruge HRV til at justere træningsintensiteten baseret på, hvordan kroppen reagerer.
• En person kan bruge HRV til at se, hvordan forskellige kostvaner eller livsstilsændringer påvirker deres krops sundhed.
• HRV kan også bruges til at overvåge stressniveauet og forebygge sygdomme, da stress kan have en negativ indvirkning på HRV.

Sådan forbedre du HRV

For at øge din HRV kan du gøre følgende:

• Træne regelmæssigt, men undgå overtræning.
• Spise sundt og på regelmæssige tidspunkter.
• Drikke tilstrækkeligt med vand.
• Undgå alkohol.
• Sove godt og på regelmæssige tidspunkter.
• Blive udsat for naturligt lys.
• Udsætte din krop for kolde temperaturer (f.eks. ved at tage koldt bad).
• Øve dig i bevidst og rolig vejrtrækning.
• Praktisere mindfulness og meditation.
• Skrive ned, hvad du er taknemmelig for hver dag.

Disse metoder kan hjælpe med at øge din HRV og forbedre dit helbred og trivsel.

Hvad har en indflydelse på HRV?

Der er flere faktorer, der kan påvirke HRV (heart rate variability), herunder¹:

• Alder: HRV falder typisk, når man bliver ældre.
• Køn: Mænd har tendens til at have lidt højere HRV end kvinder.
• Genetik: Nogle mennesker er født med højere HRV end andre.
• Livsstilsfaktorer: Ernæring, søvn, stressniveau.²
• Indtag af vand.
• Træningsfaktorer: Frekvensen og intensiteten af dine træninger kan påvirke din HRV.
• Sygdom: kan medføre en nedsættelse af HRV.³
• Alkoholforbrug: Indtagelse af alkohol kan sænke HRV i op til fem dage.
• Dit mentale helbred kan have en positiv eller negativ indvirkning på HRV.

Hvad viser en høj HRV?

En høj HRV (Heart Rate Variability) betyder, at variationen mellem hjerteslagene er større og mere adaptiv, hvilket indikerer en mere fleksibel og tilpasningsdygtig respons fra det autonome nervesystem.

Kilder

1. Lu, W. C., Tzeng, N. S., Kao, Y. C., Yeh, C. B., Kuo, T. B., Chang, C. C., & Chang, H. A. (2016). Correlation between health-related quality of life in the physical domain and heart rate variability in asymptomatic adults. Health and quality of life outcomes, 14(1), 1-10. ↩︎
2. Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?. Behavioural pharmacology, 29(2 and 3-Spec Issue), 140–151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383 ↩︎
3. Kristal-Boneh, E., Raifel, M., Froom, P., & Ribak, J. (1995). Heart rate variability in health and disease. Scandinavian journal of work, environment & health, 85-95. ↩︎