Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) angiver variationen i tiden mellem hvert hjerteslag.
Selvom det måske virker som om hjertet slår med faste intervaller, for eksempel 60 slag i minuttet, så er der faktisk små forskelle fra slag til slag.
For eksempel kan ét slag måske vare 0,95 sekunder og det næste 1,05 sekunder, hvilket giver en variation på 100 ms (0.1 sekund) sekunder mellem slagene.
Hvorfor er denne variabilitet vigtig?
Fordi den afspejler vores autonome nervesystems balance og fleksibilitet. En sund krop udviser et komplekst og dynamisk mønster af hjerterytme, frem for at hjertet slår som et helt regelmæssigt ur.
En høj HRV indikerer, at det autonome nervesystem – bestående af det parasympatiske (beroligende) og det sympatiske (aktiverende) system – arbejder fleksibelt og balanceret, hvilket er positivt for vores sundhed.
En lav HRV betyder typisk, at én gren af det autonome nervesystem dominerer, ofte det sympatiske system, som aktiveres under stress og fysisk aktivitet. Kortvarigt er dette normalt og hensigtsmæssigt, fx under træning eller ved stressede situationer. Men en vedvarende lav HRV i hvile kan indikere, at kroppen er belastet af stress, træthed, dehydrering eller sygdom.
I denne artikel dykker vi ned i, hvad HRV er, hvordan det påvirker kroppen, hvad henholdsvis høj og lav HRV betyder, samt hvordan man kan bruge og forbedre HRV i praksis. Vi afrunder med et kig på videnskabelige studier og kilder for yderligere fordybelse.
HRV og det autonome nervesystem
HRV er tæt knyttet til det autonome nervesystem, som består af det sympatiske (“fight-or-flight”) og det parasympatiske (“rest-and-digest”) nervesystem.
Vores autonome nervesystem styrer bl.a. vores blodtryk, kropstemperatur og andre funktioner, der reguleres helt automatisk automatisk. Det autonome nervesystem opdelt i to systemer:
- Det parasympatiske nervesystem regulerer blandt andet fordøjelsen, hårvæksten og kroppens restituering. Det sænker hjertefrekvensen.
- Det sympatiske nervesystem regulerer kroppen under stress eller træning. Det kaldes også for “fight or flight”-systemet, og det øger hjertefrekvensen.
Heart Rate Variability (HRV) – tidsforskellen mellem hjerteslagene – kommer fra disse to systemer, der kæmper om at påvirke hjertefrekvensen i henholdsvis langsommere og hurtigere retning.
Disse to grene arbejder konstant i samspil for at regulere kroppens vitale funktioner, herunder hjerterytmen. Når vi indånder dybt, dæmpes den parasympatiske aktivitet midlertidigt, og hjertet slår lidt hurtigere; ved udånding øges vagusnervens (parasympaticus) påvirkning, hvilket får hjertet til at slå langsommere. Dette fænomen kaldes respiratorisk sinusarytmi og bidrager til HRV
Man kan populært sige, at en høj HRV afspejler en aktiv og responsiv parasympatisk “bremse”, der hurtigt kan sænke pulsen og fremme afslapning, mens lav HRV afspejler enten et dominerende sympatisk “speeder-tryk” eller en generel mangel på fleksibilitet i systemet. Når vi er udsat for stress eller fare, øger det sympatiske nervesystem pulsen og mindsker HRV (hjertet slår mere monotont og hurtigt). Omvendt, når vi slapper af eller sover, dominerer parasympatikus, pulsen falder og HRV stiger. HRV betragtes derfor som et indirekte mål for den autonome balance mellem stress og afslapningstilstande1
Forskning viser, at HRV er en af de mest pålidelige indikatorer for ANS-funktionen: En stigning i HRV signalerer typisk en bedre vagal (parasympatisk) tone og restitution, mens fald i HRV indikerer øget stressbelastning
Hvordan HRV påvirker kroppen
HRV er ikke bare et tal; det afspejler dynamisk, hvordan kroppen responderer på og håndterer forskellige tilstande. Både fysiske og psykiske faktorer kan påvirke HRV – og omvendt kan HRV-niveauet give os indblik i kroppens tilstand. Her ser vi på nogle vigtige sammenhænge.
HRV, stress og restitution
Når vi oplever stress (fysisk anstrengelse, mentalt pres, frygt osv.), aktiveres det sympatiske nervesystem. Dette fører til øget puls og en reduceret HRV, fordi hjertet slår mere ensartet under “alarmberedskab”.
Akutte stressorer som at skulle tale offentligt eller løse en svær opgave har i eksperimenter vist sig at sænke HRV markant i øjeblikket2
Kronisk stress – f.eks. længerevarende psykisk stress på jobbet – kan medføre, at den gennemsnitlige HRV holdes nede, da kroppen befinder sig i vedvarende alarmtilstand. Lav HRV ses derfor ofte som et biomarker for stresspåvirkning. Faktisk benyttes HRV-måling allerede i stressforskning og psykologi til at kvantificere, hvor “stresset” en person er; data tyder på, at HRV-målinger er velegnede til at opdage stresslignende tilstande hos individer.3
Den positive modpart til stress er restitution og afslapning. Under hvile og søvn træder parasympatikus i forgrunden, hvilket normalt øger HRV. Høj HRV under hvile tolkes som et tegn på, at kroppen er i en god restitutions- og balance-tilstand, hvor den gearer ned og genopbygger. Undersøgelser i sportsverdenen har vist, at en øgning i HRV fra en dag til den næste ofte afspejler, at kroppen har restitueret godt fra træning eller stress.
Omvendt vil en markant faldende HRV-trend typisk indikere kumulativ træthed, overbelastning eller utilstrækkelig recovery.
Det understreges dog, at HRV skal tolkes i kontekst – individuelle forskelle og dagsvariationer betyder, at man bør kigge på trenden frem for et enkeltstående tal.
HRV som udtryk for sundhed
Når kroppen har en høj HRV (stor variation mellem hjerteslagene), betyder det, at både det parasympatiske (afslappende) og det sympatiske (aktiverende) nervesystem er aktive og arbejder i balance. Dette er et positivt tegn på, at nervesystemet er fleksibelt og effektivt kan tilpasse sig forskellige situationer.
En lav HRV betyder typisk, at én del af det autonome nervesystem – ofte det sympatiske system, som aktiveres under stress eller fysisk aktivitet – dominerer mere end den anden.
Dette kan være hensigtsmæssigt under træning eller konkurrence, hvor kroppen har brug for at prioritere blodtilførsel og energi til musklerne frem for fordøjelsen og andre funktioner.
Men når kroppen befinder sig i hvile eller uden belastning, kan en vedvarende lav HRV være et tegn på, at kroppen arbejder hårdere end nødvendigt for blot at opretholde normale funktioner. Dette kan skyldes faktorer som træthed, dehydrering, stress eller begyndende sygdom og resulterer i færre ressourcer til rådighed til træning, arbejde eller andre opgaver.
Det er dog vigtigt at understrege, at HRV er meget individuel.
En typisk 30-årig person vil ofte have en HRV mellem ca. 45 og 85, men det betyder ikke nødvendigvis, at en person med en HRV på 45 er mindre sund end en med en HRV på 85.
Men hvis din normale HRV er omkring 85, og du oplever et markant og vedvarende fald, kan det være et tegn på, at kroppen er under stress eller belastning. For eksempel kan et fald i HRV skyldes alkoholindtag, intens træning eller mangel på hvile, hvilket er kroppens signal om behov for restitution.
På den anden side betyder en høj HRV i hvile, at nervesystemet er velafbalanceret, hvilket indikerer, at kroppen er klar og har overskud til at håndtere nye udfordringer.
HRV og sygdomme
HRV er også undersøgt i relation til en række sygdomstilstande. Generelt kan man sige, at lav HRV er associeret med en øget risiko for diverse helbredsproblemer, mens høj HRV som regel er et sundhedstegn. Her er nogle vigtige eksempler:
HRV og kognitiv funktion
Sammenhængen mellem hjerte og hjerne er et aktivt forskningsfelt. Interessant nok tyder forskning på, at høj HRV hænger sammen med bedre kognitiv funktion, særligt hvad angår eksekutive funktioner (såsom beslutningstagning, opmærksomhed og emotionel regulering).4
eorien bag dette er den såkaldte neuroviscerale integrationsmodel, der foreslår, at et velfungerende autonomt nervesystem (indikator: høj HRV) afspejler en fleksibel hjerne, der bedre kan tilpasse sig udfordringer. I ældre voksne har man eksempelvis fundet, at personer med højere HRV klarer sig bedre kognitivt, mens lav HRV er associeret med kognitiv svækkelse.5
Desuden kan mentale belastninger (multitasking, indlæring under tidspres etc.) midlertidigt sænke HRV, hvilket indikerer, at hjernen og det autonome nervesystem deler ressourcer: når hjernen “arbejder hårdt”, stiger pulsen lidt og bliver mere regelmæssig. På den lange bane kan kronisk lav HRV muligvis være en risikomarkør for neurologiske tilstande – dette undersøges bl.a. i forbindelse med demens og mild kognitiv impairment.
HRV og fysisk præstation
For idrætsudøvere er HRV blevet et værdifuldt værktøj. Generelt korrelerer en høj HRV med god fysisk formåen og kondition.
Atleter og personer i god træningstilstand har ofte højere hvile-HRV end utrænede, hvilket afspejler en stærk parasympatisk tone (et “fit” hjerte kan hurtigt justere rytmen).
Forskning viser også, at HRV falder ved træthed og overtræning, før man ser andre tegn på overbelastning. Derfor kan trænere bruge HRV til at vurdere en udøvers restitutionsstatus: Hvis HRV en morgen er markant lavere end personens normale baseline, kan det indikere, at udøveren bør have en let træningsdag eller hvile, da kroppen stadig er stresset.
Omvendt indikerer normal eller høj HRV, at udøveren er klar til at træne hårdt. Studier har faktisk vist, at at planlægge udholdenhedstræning udfra HRV-målinger (HRV-styret træning) kan forbedre de aerobe præstationer mere end et fastlagt træningsprogram uden denne feedback.
HRV har endvidere vist sig nyttig til at forudsige sygdom eller overbelastning hos atleter. Et markant fald i HRV over nogle dage kan være et tidligt tegn på, at en atlet er ved at blive syg (f.eks. en infektion under opsejling), selv før vedkommende føler sig syg. Eliteatleter bruger denne viden til at justere træning og hvile proaktivt. Samlet set betragtes HRV som en indikator for “stress-recovery-balancen” hos sportsfolk.6
Hvad er et normalt HRV-niveau?
Pulsvariation svinger meget i løbet af dagen, fra den ene dag til den anden, og fra person til person. Generelt har yngre mennesker en højere HRV end ældre mennesker, og mænd har ofte en lidt højere HRV end kvinder.
Eliteatleter har typisk en større pulsvariation end andre mennesker. Inden for denne gruppe har udholdenhedsatleter ofte en højere HRV end atleter, der dyrker styrketræning.
LÆS OGSÅ: Alt du skal vide om pulszoner
Det kan ses i ovenstående, at det normale HRV-område falder markant for både mænd og kvinder med alderen.
En sammenligning af eksempelvis midterste halvdel af 25-årige mænds HRV i området mellem 50-100 med 45-årige mænds HRV i området 35-60 viser en tydelig nedgang. På samme måde ses en lignende nedgang hos kvinder i samme aldersgrupper, hvor HRV falder fra cirka 45-90 til 30-55.
Hvis du ønsker at få vurderet dit eget HRV-niveau, bør du kontakte din læge, da der er mange faktorer, der spiller ind.
Elitehrv har skrevet en fremragende artikel, der undersøger deres brugeres HRV-niveauer.
LÆS OGSÅ: Udregn dine pulszoner
Hvad indikerer en høj HRV?
En høj HRV (relativt til ens aldersgruppe og egen normalværdi) betyder, at der er stor variation i tidsrummet mellem dine hjerteslag. Praktisk betyder det, at dit hjerte og nervesystem hurtigt kan tilpasse sig skiftende krav.
En person med høj HRV vil typisk have let ved at veksle mellem aktivitet og hvile: kroppen kan aktivere når det kræves, men også effektivt slappe af igen.
Høj HRV forbindes med parasympatisk dominans i hvile – dvs. vagusnerven holder hjertet i ro, men med fine variationer. Dette ses når vi er afslappede og i en god helbredstilstand.
En række positive ting korrelerer med høj HRV. For det første er det generelt et tegn på god kardiovaskulær sundhed og træningstilstand – atleter har som nævnt ofte høj HRV. For det andet tyder forskning på, at høj HRV hænger sammen med bedre stressresiliens og psykisk robusthed; kroppen kan effektivt aktivere beroligende mekanismer efter en stressreaktion. For det tredje er høj HRV associeret med bedre kognitiv præstation og eksekutiv kontrol, som nævnt tidligere. Samlet kan man sige, at høj HRV ofte er lig med bedre helbred, øget resilience og højere fitness-niveau
Hvad betyder lav HRV, og hvilke risici er forbundet?
Lav HRV indebærer, at tidsrummet mellem hjerteslag kun varierer lidt. Det indikerer ofte, at det sympatiske nervesystem dominerer eller at den vagale tone er svag.
Et sådant mønster ses eksempelvis, når man er syg, stresset eller fysisk udmattet – kroppen er i alarmberedskab, og hjertet slår relativt ensartet hurtigt.
En vedvarende lav HRV (især sammenlignet med hvad der er normalt for ens alder) kan være et advarselstegn. Forskning har som nævnt koblet lav HRV til en række helbredsproblemer: forhøjet risiko for hjerte-kar-hændelser, dårligere prognose efter hjertesygdom, tendens til arytmier, samt korrelation med mentale lidelser som depression og angst. For at give et konkret eksempel: hos hjertepatienter kategoriseres en 24-timers HRV (SDNN) under 50 ms som usundt lav, hvilket medfører betydeligt forhøjet dødelighedsrisiko, mens værdier over 100 ms er sunde.7
Når HRV er kronisk lav, tyder det på, at kroppen befinder sig i en tilstand af konstant stress/ubalance. Dette øger sliddet på flere organsystemer. Højt blodtryk, insulinresistens, inflammation og unormal stresshormon-rytme er nogle af de mekanismer, der kan forværres ved langvarigt autonom ubalance – alle disse faktorer øger risikoen for livsstilssygdomme. Lav HRV er således associeret med en generelt højere risiko for hjerte-kar-sygdom, for tidlig død og udvikling af tilstande som type-2 diabetes.
På det mentale plan kan en person med vedvarende lav HRV være mere sårbar overfor stressrelaterede sygdomme og have sværere ved at komme sig efter belastninger. Det er vigtigt at nævne, at akut lav HRV (f.eks. lige efter hård træning eller under sygdom) ikke i sig selv er farligt – det er forventet, at HRV svinger. Det er når HRV forbliver unormalt lav over længere tid, at det kan betragtes som en risikomarkør. Heldigvis er HRV modificerbar, hvilket fører os til næste afsnit: hvordan vi kan bruge og forbedre HRV.
Hvad kan jeg bruge HRV til?
HRV er værdifuld, netop fordi den giver et vindue ind i vores indre tilstand. Denne biomarkør kan anvendes aktivt til at optimere både fysisk præstation, stresshåndtering og generel sundhed.
Hvis du gør en indsats for at forbedre din fitness og sundhed, bør du se en gradvis stigning i dit gennemsnitlige HRV over tid.
Men hvis dit HRV falder over flere dage, kan det være et tegn på, at du træner for hårdt, sover for lidt eller spiser dårligt.
Eksempler på, hvordan HRV kan bruges:
- En atlet kan bruge HRV til at justere træningsintensiteten baseret på, hvordan kroppen reagerer.
- En person kan bruge HRV til at se, hvordan forskellige kostvaner eller livsstilsændringer påvirker deres krops sundhed.
- HRV kan også bruges til at overvåge stressniveauet og forebygge sygdomme, da stress kan have en negativ indvirkning på HRV.
Sådan forbedre du HRV
Den gode nyhed er, at HRV ikke er en fast statisk egenskab – den kan påvirkes og forbedres gennem livsstilsvalg og træning. Fordi HRV afspejler dit autonome nervesystems fleksibilitet, handler det om at styrke især den parasympatiske (beroligende) indflydelse og reducere unødigt sympatisk stress. Her er nogle strategier:
- Træne regelmæssigt, men undgå overtræning.
- Spise sundt og på regelmæssige tidspunkter.
- Drikke tilstrækkeligt med vand.
- Undgå alkohol.
- Sove godt og på regelmæssige tidspunkter.
- Blive udsat for naturligt lys.
- Udsætte din krop for kolde temperaturer (f.eks. ved at tage koldt bad).
- Øve dig i bevidst og rolig vejrtrækning.
- Praktisere mindfulness og meditation.
- Skrive ned, hvad du er taknemmelig for hver dag.
Over tid vil du opdage hvordan dine handlinger påvirker din HRV. Du kan f.eks. føre log over træning, stress, søvn og se, hvordan det afspejles. Mange finder det motiverende at kunne “se” effekten af at meditere, lave åndedrætsøvelser eller få en god nats søvn som en højere HRV næste dag.
Lad os gå lidt mere i dybden med hvad der kan forbedre HRV.
Træningsstrategier for bedre HRV
Regelmæssig motion er en af de mest effektive måder at øge sin HRV på i det lange løb. Aerob konditionstræning (f.eks. løb, cykling, svømning i moderat tempo) udført konsistent over måneder er kendt for at øge vagusnervens tonus i hvile, hvilket viser sig som højere HRV Selv hos ældre kan træning bremse det aldersrelaterede fald i HRV
Man mener, at aerob træning øger slagvolumen og stimulerer barorefleksen samt parasympatisk genaktivering efter aktivitet, hvilket alt sammen giver et mere variabelt hjerte.8
Intervaltræning og mere intens træning kan også forbedre HRV, men det skal doseres korrekt. Hård træning vil akutt sænke HRV (pga. stressrespons), men når kroppen adapterer og bliver fittere, vil hvile-HRV typisk stige. Undersøgelser i atleter har vist, at de, der fulgte HRV-guidede intervaller, fik større VO2max-forbedringer – indirekte tegn på at tilpasningen var optimal
Så for at forbedre HRV med træning: kombiner moderat konditionstræning med periodisk høj-intensitet, og vigtigst – sørg for tilstrækkelig restitution mellem hårde pas, da overtræning ellers kan tære på HRV.
Styrketræning i moderat mængde kan have neutrale eller let positive effekter på HRV, især hvis det kombineres med aerob træning. Men meget tung styrketræning uden konditionselement kan hos nogle give en lille sympatisk overvægt (lavere HRV) – derfor er balancen mellem træningstyper også her vigtig.
Åndedrætsøvelser, yoga og meditation
Teknikker der fremmer ro og dyb vejrtrækning kan markant øge HRV, både akut og på sigt. Dybe vejrtrækningsøvelser – hvor man typisk sigter mod ca. 6 vejrtrækninger per minut – er direkte designet til at aktivere parasympatikus. Ved såkaldt resonansvejrtrækning (langsom, rytmisk diafragmatisk vejrtrækning) ser man ofte at HF-komponenten i HRV stiger, og personen opnår høj HRV-koherens. Forskning bekræfter, at sådan frivillig langsom vejrtrækning konsistent øger HRV og samtidig forbedrer humør og stresshåndteringsevne
Det kan derfor anbefales at afsætte fx 5-10 minutter dagligt til åndedrætsøvelser – enten som en del af meditation eller bare som en pause i hverdagen. En konkret øvelse er 4-2-6-vejrtrækning (inhalér 4 sek, hold 2 sek, exhalér 6 sek), som mange finder beroligende.9
Yoga kombinerer fysisk aktivitet med kontrolleret åndedræt og afspænding, og mange studier peger på, at yoga-praksis kan forbedre HRV over tid Under visse yogastillinger og -åndedrætsmønstre ser man øjeblikkeligt en vagusaktivering (f.eks. ved udøvelse af pranayama-åndedrætsøvelser), hvilket kan afspejles i højere HRV. Ud over det fysiske kan yoga reducere kronisk stress og forbedre søvn, hvilket indirekte gavner HRV.10
Meditation og mindfulness er ligeledes gavnlige. Regelmæssig meditation har vist sig at kunne øge den parasympatiske aktivitet i hvile. I dybe meditative tilstande ses ofte en rolig respirationsrytme og aktivering af afslapningsresponsen – begge dele bidrager til større hjerterytmevariabilitet. Meditation træner desuden psyken i at håndtere stress, så det sympatiske system ikke løber løbsk. Som sidegevinst kan meditationspraksis sænke blodtrykket og dæmpe inflammation, hvilket yderligere understøtter en sund HRV.
Kort sagt: Alle tiltag der fremmer afslapning, kropsbevidsthed og kontrolleret åndedræt, har stor sandsynlighed for at forbedre din HRV. Man kan vælge den metode, der passer én bedst – nogle foretrækker en fysisk tilgang som yoga, andre en mere mental som mindfulness, og atter andre en biofeedback-orienteret tilgang med HRV-apps. Fælles er fokus på at styrke kroppens “ro-system”.
Søvnoptimering
Søvn er måske den mest undervurderede faktor for HRV. Det er under dyb søvn, at parasympatiske processer dominerer, og HRV når sine højeste værdier på dagen. Så det giver mening, at god søvnkvalitet og tilstrækkelig søvnlængde er forbundet med højere HRV. Studier viser, at forbedring af søvnkvalitet og -varighed kan føre til øget HRV. Omvendt vil perioder med dårlig søvn (fx fragmenteret søvn eller for få timer) typisk medføre lavere HRV næste dag.11
For at optimere HRV gennem søvn kan man fokusere på: regelmæssige søvntider (en fast døgnrytme gavner det autonome nervesystem), skabe et godt søvnmiljø (mørkt, køligt, stille), undgå stimulanser og skærmlys før sengetid, samt sikre at man får nok dyb søvn. Mange HRV-trackere, som f.eks. Oura ringen eller visse smartwatches, giver indblik i ens natlige HRV. Hvis man ser, at HRV gennemgående er lavere efter specifikke nætter (måske pga. sen alkoholindtagelse eller lignende), kan man justere sine vaner. Generelt vil konsekvent, god søvn øge den generelle HRV-trend, fordi kroppen får lov at genoplade det parasympatiske batteri hver nat.
Kost og ernæring
Kostens rolle i HRV er indirekte, men ikke uvæsentlig. En sund, afbalanceret kost støtter det kardiovaskulære system og dæmper kronisk inflammation, hvilket alt sammen er godt for HRV. Nogle ernæringspointer ift. HRV:
- Undgå tungt alkoholforbrug: Alkohol har en markant negativ effekt på HRV. Selv moderate mængder alkohol kan få HRV til at falde midlertidigt, idet alkohol aktiverer sympatisk respons og forstyrrer søvnen. Høj alkoholindtagelse over længere tid er forbundet med kronisk lavere HRV Hvis man ønsker at optimere HRV (og helbred generelt), bør alkoholholdige drikke begrænses til lejlighedsvis og i moderate mængder.
- Moderér koffein-indtag: Koffein (kaffe, energidrik) stimulerer det sympatiske nervesystem og kan akut sænke HRV og øge puls/blodtryk. Effekten varierer meget mellem individer – habituelle kaffedrikkere oplever mindre HRV-påvirkning end folk, der ikke er vant til koffein. Generelt er moderate mængder (1-2 kopper kaffe om formiddagen) fine, men stort indtag eller sent indtag (der forstyrrer søvnen) kan være skadeligt for HRV. Lyt til din krop: hvis du føler uro eller forhøjet puls af koffein, er det tegn på sympatisk aktivering.
- Anti-inflammatorisk kost: Kronisk inflammation kan sænke HRV. En kost rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, sunde fedtstoffer (f.eks. omega-3 fra fisk) og magert protein kan hjælpe med at holde inflammation nede og dermed støtte en sund autonom balance. Omega-3 fedtsyrer er interessante, da nogle studier forbinder dem med forbedret vagal tone og HRV.
- Undgå store sukker-chok: Meget højt indtag af hurtigt sukker kan medføre blodsukkerudsving og stresshormon-responser, der potentielt påvirker HRV negativt. Stabilt blodsukker gennem fornuftig kost kan derimod være gavnligt.
- Vær opmærksom på fødevarer og intolerancer: Ubehag fra mave-tarmkanalen (oppustethed, reflux, fødevareintolerancer) kan aktivere stressresponser i kroppen. Nogle personer oplever lavere HRV, når deres fordøjelse er belastet. En sund tarm og god fordøjelse – hjulpet af fiber, probiotika osv. – kan indirekte gavne HRV.
Kort sagt: Ingen specifik “HRV-diæt” findes, men generelle sunde kostråd – begrænsning af alkohol og stimulanser, plus en næringsrig, anti-inflammatorisk kost – vil give et bedre indre miljø for et velfungerende autonomt nervesystem.
Livsstilsvalg og vaner
Udover træning, søvn og kost er der andre livsstilsfaktorer, som har tydelig indflydelse på HRV:
- Rygning (nikotin): Rygning reducerer HRV betydeligt. Nikotin øger sympatisk aktivitet og blodtryk, og kronisk tobaksforbrug medfører en vedvarende autonom ubalance med lavere vagustonus. Studier har endda vist, at tidligere rygere får gradvist højere HRV efter rygestop, i takt med at det sympatiske overdrive falder. Budskabet er klart: rygestop vil næsten altid forbedre ens HRV (blandt alle de andre sundhedsfordele). Det samme gælder for stor nikotintyggegummi- eller e-cigaretbrug – nikotin i sig selv er synderen.
- Kronisk stress og mental sundhed: Ens livsomstændigheder påvirker HRV. Højt psykisk pres, angst, eller depression kan holde HRV nede, fordi kroppen næsten konstant er i beredskab. Det er vigtigt at identificere stressorer i sit liv og arbejde på at reducere dem eller ændre sin reaktion på dem. Stresshåndteringsteknikker (som gennemgået tidligere: mindfulness, åndedræt, terapi, tid i naturen, hobbyer) kan gradvist hæve ens HRV ved at lære kroppen oftere at være i ro-tilstand.
- Sociale relationer og humør: Positive emotioner og social støtte kan faktisk spille ind. Studier fra positiv psykologi indikerer, at oplevelser af positive følelser kan øge HRV, hvorimod stærk vrede eller frygt kan sænke den. At have et støttende netværk og opleve glæde og latter til daglig er altså ikke kun godt for sjælen, men også for den autonome balance.
- Tid i naturen og afslapning: Aktiviteter som gåture i naturen, lytten til beroligende musik, massage eller varme bade aktiverer også afslapningsresponsen og kan hjælpe med at hæve HRV. Mange af disse tiltag reducerer kortisol og stresshormoner, hvilket afspejles i et mere variabelt hjerterytmemønster.
- Begrænsning af overstimulation: I en moderne livsstil med konstant skærmtid, notifikationer og multitasking kan nervesystemet være i konstant alarmberedskab. Det kan være gavnligt for HRV at indlægge perioder uden skærme, nyheder og mails – simpelthen mental “down-time”. Nogle praktiserer fx 1 times digital detox før sengetid for at falde til ro. Dette kan forbedre søvnen og dermed HRV.
Ved bevidst at arbejde med disse livsstilsvalg kan man gradvist forbedre sin HRV. Det er kumulative effekter: Hver gang du f.eks. undlader en cigaret, mediterer 10 minutter, eller går tidligt i seng, giver du en lille fordel til dit parasympatiske system. Over tid vil disse fordele afspejle sig som en sundere hjerterytmevariabilitet.
Hvad har en indflydelse på HRV?
Der er flere faktorer, der kan påvirke HRV (heart rate variability), herunder12:
- Alder: HRV falder typisk, når man bliver ældre.
- Køn: Mænd har tendens til at have lidt højere HRV end kvinder.
- Genetik: Nogle mennesker er født med højere HRV end andre.
- Livsstilsfaktorer: Ernæring, søvn, stressniveau.13
- Indtag af vand.
- Træningsfaktorer: Frekvensen og intensiteten af dine træninger kan påvirke din HRV.
- Sygdom: kan medføre en nedsættelse af HRV.14
- Alkoholforbrug: Indtagelse af alkohol kan sænke HRV i op til fem dage.
- Dit mentale helbred kan have en positiv eller negativ indvirkning på HRV.
Hvad viser en høj HRV?
En høj HRV (Heart Rate Variability) betyder, at variationen mellem hjerteslagene er større og mere adaptiv, hvilket indikerer en mere fleksibel og tilpasningsdygtig respons fra det autonome nervesystem.
Hvordan måles HRV? (RMSSD, SDNN, LF/HF m.fl.)
For at kvantificere HRV har forskere defineret en række mål i både tidsdomænet og frekvensdomænet. Tidsdomæne-mål ser direkte på variationen i R-R-intervallerne over en periode.
Eksempler inkluderer:
- SDNN (Standard Deviation of NN-intervals): Standardafvigelsen af længden af alle normale hjerteslagsintervaller i måleperioden. Denne giver et samlet mål for HRV i perioden og påvirkes af både kort- og langsomme variationer. Over 24 timer er SDNN et “guldstandard”-mål for at vurdere hjerte-kar-risiko; en 24-timers SDNN under ca. 50 ms anses som lav og er forbundet med dårligere helbred, mens over 100 ms anses som sundt.15
- RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences): Kvadratroden af gennemsnittet af kvadrerede forskelle mellem successive hjerteslagsintervaller. Dette mål reflekterer især de kortsigtede variationer og parasympaticus’ aktivitet. RMSSD anses for at være et pålideligt mål for det parasympatiske (vagale) bidrag til HRV. Mange HRV-baserede “scores” i apps og wearables baserer sig netop på RMSSD.16
- pNN50: Andelen (procentdelen) af par af successive hjerteslag, som adskiller sig med mere end 50 ms. Denne indikator – ligesom RMSSD – fokuserer på de hurtige variationer og er relateret til parasympatisk aktivitet.17
Ud over tidsdomænet ser man også på frekvensdomæne-mål, hvor variationerne opdeles efter frekvens:
- HF (High Frequency): Variationer i højfrekvensområdet (~0,15–0,4 Hz), som primært afspejler parasympatisk aktivitet (bl.a. forårsaget af vejrtrækning, også kaldet respiratorisk sinusarytmi).
- LF (Low Frequency): Variationer i lavfrekvensbåndet (~0,04–0,15 Hz), som repræsenterer en blanding af sympatisk og parasympatisk aktivitet samt barorefleks-regulering.
- LF/HF-ratio: Forholdet mellem LF- og HF-variationen. Traditionelt er en høj LF/HF-ratio blevet tolket som tegn på sympatisk dominans, mens en lav ratio indikerer parasympatisk dominans.18 Dette skal dog tolkes varsomt – ny forskning påpeger, at LF/HF-ratio ikke entydigt afspejler “stress-balancen”, da begge dele af nervesystemet bidrager til LF-bølgen.
Hvordan foregår målingen?
HRV måles typisk ved at registrere hjertets elektriske aktivitet (EKG) eller pulsbølger og dernæst beregne de nævnte indeks.
Traditionelt krævede det avanceret udstyr, men i dag kan man relativt let måle HRV med f.eks. et pulsbælte koblet til en smartphone-app.
Det vigtige er, at målingen sker under standardiserede forhold (f.eks. om morgenen lige efter opvågning, mens man hviler), da HRV påvirkes af kropsposition, vejrtrækning, tid på dagen m.m.
I sportsvidenskab bruger man ofte RMSSD fra en 1-5 minutters måling i hvile som standard, da dette er praktisk og pålideligt.
Anbefalinger til brug af HRV-trackere og apps
Der findes efterhånden et væld af ure, apps og systemer til at måle HRV. For at få mest ud af HRV-data, kan man følge disse anbefalinger:
Den mest nøjagtige HRV-måling fås stadig fra EKG eller et brystbåret pulsbælte. Mange kommmercielle apps, Elite HRV, HRV4Training m.fl.) kan kobles til et pulsbælte og give præcise data. Alternativt har nyere sportsure og armbånd (Garmin, Polar, Whoop, Oura-ring osv.) indbyggede HRV-målere – typisk måles HRV under søvn eller ved en kort måling liggende. Smartphone-kamera-baserede løsninger eksisterer også (f.eks. Welltory, Azumio HRV), men deres nøjagtighed kan variere. Historisk set krævede det klinisk udstyr at måle HRV, men nu kan det gøres på 1 minut med en smartphone og sensor i hjemmet.
Det vigtigste er at bruge samme metode hver gang for konsistens.
Mål under rolige, ensartede forhold: HRV påvirkes af alt fra om du står eller ligger til om du lige har drukket kaffe. For at få meningsfulde trends skal man måle under standardiserede betingelser. En populær protokol er at måle hver morgen lige efter man er vågnet, mens man ligger afslappet. Således elimineres påvirkning fra daglig aktivitet. Nogle vælger i stedet at bruge nattens gennemsnitlige HRV (hvis deres wearable giver det) som deres daglige værdi – dette kan også fungere, da søvn-HRV reflekterer basis-tilstanden.
Fokusér på trenden, ikke enkeltstående tal: HRV er meget individuel. I stedet for at sammenligne dit tal med andres, bør du se på hvordan din HRV ændrer sig over tid. Apps giver ofte en “baseline” beregning og viser afvigelser derfra. Små dag-til-dag udsving er normale, men observer om der er en klart faldende eller stigende tendens over uger. Det er denne trend, der giver indsigt i om du er på vej mod overbelastning eller forbedret form.
Brug tolkningen i kontekst: Mange HRV-apps giver en form for “readiness score” eller farvekode (grøn/gul/rød) for din tilstand. Dette er nyttigt, men du bør altid sætte det i sammenhæng med hvordan du selv føler dig. HRV er et ekstra datapunkt – hvis du føler dig træt og appen også viser lav HRV, så tag det alvorligt og hvil. Omvendt, hvis du har lav HRV men føler dig fremragende, kan den lave værdi skyldes midlertidige faktorer (måske kort søvn eller lignende); her kan du vælge at se tiden an eller genteste senere.
Videnskabelige studier og pålidelige kilder
Interessen for HRV i forskningen har eksploderet over de seneste årtier, og der foreligger mange solide studier og kilder på området. Her er en kort oversigt over nogle vigtige fund og ressourcer, hvis du vil dykke dybere.
Klassiske studier og retningslinjer: Allerede i 1996 udsendte European Society of Cardiology og North American Society of Pacing and Electrophysiology en fælles rapport, der definerede standarder for måling og tolkning af HRV. Denne rapport lagde grunden for al senere HRV-forskning. I årene efter fulgte studier der fastslog sammenhængen mellem lav HRV og dødelighed efter hjertestop og HRV blev anerkendt som en stærk prognostisk faktor i kardiologi.
HRV og helbred generelt: En stor mængde forskning har bekræftet, at HRV er bredt forbundet med sundhedstilstand. For eksempel er lav HRV konsekvent associeret med depression og andre mentale lidelser, hvilket antyder at HRV kan bruges som en biomarkør for mental sundhed. Ligeledes er HRV-nedsættelse et tidligt tegn ved diabetisk autonom neuropati og ses ved kroniske sygdomme som nyresvigt og reumatiske lidelser. Samtidig finder man, at livsstilsinterventioner der forbedrer helbred (motion, stressreduktion) også forbedrer HRV – en indikation af, at HRV er en holistisk sundhedsindikator.19
Sportsvidenskabelige studier: HRV anvendt i sport er underbygget af adskillige videnskabelige arbejder. Et eksempel er et finsk studie, der viste at udholdenhedsatleter der fik lov at justere træningsintensitet baseret på deres HRV havde bedre konditionsforbedringer end kontrolgruppen. Andre studier har fokuseret på HRV som indikator for overtræning: når HRV-mønstrene bliver flade (lav variation dag efter dag), kan det signalere begyndende overtræthed. I sportsmedicin-journaler kan man finde flere review-artikler, fx “The role of heart rate variability in sports physiology”, der gennemgår disse emner detaljeret.
Anbefalede oversigtsartikler: For en dybere videnskabelig forståelse kan anbefales oversigtsartikler som Shaffer & Ginsberg (2017), der giver et godt overblik over mekanismer, målemetoder og normative data for HRV Også Laborde et al. (2017) i Frontiers in Psychology eller Task Force 2017-opdateringer kan være nyttige for den interesserede læser. Disse kilder går i dybden med de tekniske aspekter og diskuterer fx HRV’s relation til stress, emotioner og præstation.
Bøger og øvrige ressourcer: Der er efterhånden udgivet bøger om emnet HRV. En mere teknisk bog er “Heart Rate Variability: Clinical Applications and Interaction between HRV and Heart Rate” redigeret af Malik m.fl., som dog er tung læsning for lægmand. Mere tilgængelig er litteratur om positiv psykologi hvor HRV nævnes – fx Barbara Fredricksons bog “Positivity”, der også beskriver hvordan positive emotioner kan måles biologisk via HRV. Inden for neurovidenskab er Stephen Porges’“The Polyvagal Theory” en indflydelsesrig bog, som giver teoretisk indsigt i vagusnerven og HRV i forbindelse med emotionel regulering.
Konklusion
HRV er et fascinerende vindue ind i vores krops indre tilstand. Det giver os mulighed for at kvantificere noget så flyvsk som “stress” og “restitution” med hårde tal, og det forbinder hjerte, hjerne og helbred på tværs. En høj HRV indikerer som regel, at kroppen er i god balance og har ressourcer i reserve, mens en vedvarende lav HRV kan være et signal om, at man skal give sin krop (eller sit sind) mere omsorg. Ved at forstå og måle HRV kan vi bedre navigere vores træning, vores stressniveau og vores livsstil mod et mål om at optimere sundhed og præstation. Denne artikel har givet en omfattende introduktion – og der er meget mere at lære for den videbegærlige i de mange studier og kilder, som emnet byder på.
Kilder
- Kirurgiske indgreb og døgnrytmer ↩︎
- Dong JG. The role of heart rate variability in sports physiology. Exp Ther Med. 2016 May;11(5):1531-1536. doi: 10.3892/etm.2016.3104. Epub 2016 Feb 23. PMID: 27168768; PMCID: PMC4840584. ↩︎
- Det monitorerede mig – empowerment eller patologisering? ↩︎
- The connection between heart rate variability (HRV), neurological health, and cognition: A literature review ↩︎
- Association of Heart Rate Variability With Cognitive Performance: The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis ↩︎
- HRV: The Endurance Athlete’s Complete Guide ↩︎
- Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017 Sep 28;5:258. doi: 10.3389/fpubh.2017.00258. PMID: 29034226; PMCID: PMC5624990. ↩︎
- Dong JG. The role of heart rate variability in sports physiology. Exp Ther Med. 2016 May;11(5):1531-1536. doi: 10.3892/etm.2016.3104. Epub 2016 Feb 23. PMID: 27168768; PMCID: PMC4840584. ↩︎
- Chaitanya S, Datta A, Bhandari B, Sharma VK. Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus. 2022 Feb 13;14(2):e22187. doi: 10.7759/cureus.22187. PMID: 35308668; PMCID: PMC8924557. ↩︎
- Tyagi A, Cohen M. Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature. Int J Yoga. 2016 Jul-Dec;9(2):97-113. doi: 10.4103/0973-6131.183712. PMID: 27512317; PMCID: PMC4959333. ↩︎
- Sajjadieh A, Shahsavari A, Safaei A, Penzel T, Schoebel C, Fietze I, Mozafarian N, Amra B, Kelishadi R. The Association of Sleep Duration and Quality with Heart Rate Variability and Blood Pressure. Tanaffos. 2020 Nov;19(2):135-143. PMID: 33262801; PMCID: PMC7680518. ↩︎
- Lu, W. C., Tzeng, N. S., Kao, Y. C., Yeh, C. B., Kuo, T. B., Chang, C. C., & Chang, H. A. (2016). Correlation between health-related quality of life in the physical domain and heart rate variability in asymptomatic adults. Health and quality of life outcomes, 14(1), 1-10. ↩︎
- Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?. Behavioural pharmacology, 29(2 and 3-Spec Issue), 140–151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383 ↩︎
- Kristal-Boneh, E., Raifel, M., Froom, P., & Ribak, J. (1995). Heart rate variability in health and disease. Scandinavian journal of work, environment & health, 85-95. ↩︎
- Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017 Sep 28;5:258. doi: 10.3389/fpubh.2017.00258. PMID: 29034226; PMCID: PMC5624990. ↩︎
- What are HRV score, RMSSD, ln(RMSSD), SDNN and PNN50? ↩︎
- Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017 Sep 28;5:258. doi: 10.3389/fpubh.2017.00258. PMID: 29034226; PMCID: PMC5624990. ↩︎
- ↩︎
- Hartmann R, Schmidt FM, Sander C, Hegerl U. Heart Rate Variability as Indicator of Clinical State in Depression. Front Psychiatry. 2019 Jan 17;9:735. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00735. PMID: 30705641; PMCID: PMC6344433. ↩︎