I den seneste tid har brugen af koldtvandsnedsænkning (såsom isbad) efter træning vundet popularitet blandt atleter og fitnessentusiaster som en metode til hurtigere restitution.
Men et nyt studie rejser nu spørgsmålet, om denne praksis faktisk kan hæmme muskelvæksten. Her dykker vi ned i resultaterne fra en omfattende meta-analyse, der har undersøgt effekten af koldt vand på muskelhypertrofi (muskelvækst) efter styrketræning.1
Studiet viste, at koldtvandsnedsænkning efter styrketræning førte til mindre hypertrofi sammenlignet med dem, der kun udførte styrketræning, selvom effektstørrelsen var lille. Varigheden af interventionen, træningsstatus for deltagerne, og træningsfrekvensen syntes ikke at påvirke resultaterne
Undersøgelsens metode
Studiet var en meta-analyse, der analyserede otte randomiserede kontrollerede forsøg, der involverede 116 deltagere, primært unge voksne mellem 20 og 26 år.
Disse forsøg strakte sig over perioder på 4 til 12 uger, hvor deltagerne gennemgik styrketræning 2-3 gange om ugen.
Træningen varierede fra håndgrebstræning til fuldkropsprogrammer.
Efter hver træningssession deltog deltagerne i koldtvandsnedsænkning i 10-20 minutter ved 10-15°C, hvilket startede mellem 3 og 15 minutter efter øvelserne var afsluttet.
Resultaterne
Resultaterne af meta-analysen viste, at selvom koldtvandsnedsænkning kan have visse fordele til hurtig restitution, så resulterede det i mindre muskelvækst sammenlignet med dem, der kun gennemførte styrketræning.
Effekten var måske lille, men konsekvent: Koldt vand efter træning kan potentielt forhindre optimale gevinster i muskelstørrelse.
Restitution versus Vækst
Koldt vand har længe været anerkendt for dets evne til at fremskynde restitution ved at reducere træthed og muskelsmerter, samt forbedre det autonome nervesystems balance. Disse fordele gør det til et værdifuldt værktøj, især når hurtig genopretning er afgørende, som mellem konkurrencer eller hårde træningssessioner.
Men på den anden side påpeger studiet, at timingen af koldtvandsnedsænkning er kritisk. Anvendelse lige efter træning kan skade muskelstyrken og væksten, hvilket bringer den generelle anvendelighed af koldt vand i forbindelse med styrketræning til debat. Forskerne anbefaler, at koldt vand bør anvendes med omtanke, og helst flere timer efter træning for at minimere negative effekter på muskelvæksten.
Flere studier er nødvendige
Kvaliteten af de undersøgte studier varierede, med ingen i “god” kategori.
Dette understreger behovet for yderligere forskning for at afdække de fulde effekter af koldtvandsnedsænkning på træningsadaptationer. Mere robuste data vil være afgørende for at give klare retningslinjer om, hvordan og hvornår man kan integrere denne praksis for maksimale fordele uden at hæmme muskeludviklingen.
Denne forskning inviterer til en nøje overvejelse af koldtvandsnedsænkningens rolle i sports- og fitnessregimer. Mens det er tydeligt, at koldt vand kan hjælpe med akut og kronisk restitution, skal brugen af det omkring styrketræningssessioner afvejes omhyggeligt mod de potentielle risici for mindskede muskelgevinster.
Hvis målet er udholdenhed (løb/cykling/fodboldt)
Hvis du træner for at forbedre din udholdenhed, som når du løber, cykler eller spiller fodbold, så er koldtvandsbehandling måske ikke den bedste tilgang.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2021 og sammenfattede flere studier, fandt ingen betydelig forbedring i aerob træningspræstation, såsom hvor længe du kan holde ud eller hvor kraftfuldt du kan præstere, når folk brugte koldtvandsbehandling regelmæssigt.
Så hvis du vil være bedre til at holde ud under træning, kan der være andre ting, der er mere effektive end at hoppe i koldt vand.2
Kilder
- Choo, H. C., Lee, M., Yeo, V., Poon, W., & Ihsan, M. (2022). The effect of cold water immersion on the recovery of physical performance revisited: A systematic review with meta-analysis. Journal of sports sciences, 40(23), 2608–2638. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2178872 ↩︎
- Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(1), 161–174. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0 ↩︎