Lutein er en type carotenoid, som er en gruppe af naturlige farvestoffer, der findes i planter og visse alger og svampe. Carotenoider som lutein spiller en vigtig rolle for øjets sundhed.
Opsummering
- Lutein kan forbedre visuel skarphed og beskytte øjet.
- Lutein virker specielt godt hos personer med eksisterende øjensygdomme.
- Lutein findes i store mængder i Spinat og æg.
- Studier viser at lutein kosttilskud også er effektive.
Både Luteinholdig mad og Lutein som kosttilskud er effektive. Et godt bud er Healthwells Lutein 50 Plus, der kan købes fra Svenskkostilskud.dk for 199 kr.
Stort studie om lutein
Et stort studiet undersøgte, om et højere indtag af lutein (og zeaxanthin) kunne forbedre øjets sundhed.
Studiet koncentrerede sig om flere hovedpunkter inden for øjensundhed. Det første var MPOD, som står for “macular pigment optisk densitet”. Det er en indikator for, hvor meget af et beskyttende farvestof, der findes i en specifik del af øjet kaldet nethinden. Dette farvestof hjælper med at beskytte øjet mod skader.
Det andet fokus var på synskvalitet, målt ved to ting: hvor klart folk kunne se, og deres “fotostress genopretning”, hvilket er den tid det tager for øjnene at komme sig, efter de har været udsat for et meget lyst lys.
Så i simple termer kiggede studiet på, hvor godt øjet er beskyttet, hvor godt folk kan se, og hvor hurtigt deres øjne kan tilpasse sig efter at være blevet blændet af lys.
Studiet involverede voksne i alderen 20 til 76 år, både med og uden eksisterende øjensygdomme. Det var en meta-analyse af 25 randomiserede kontrollerede forsøg. De fleste deltagere tog et kosttilskud, mens nogle studier fokuserede på kostændringer med luteinholdig mad. Forsøgsperioden varierede fra 10 til 49 uger.
Resultaterne viste, at kosttilskud forbedrede MPOD, visuel skarphed og forkortede tiden for fotostress genopretning. Interessant nok forbedredes den visuelle skarphed kun hos deltagerne, der allerede havde en øjensygdom.
Det er værd at bemærke, at de fleste deltagere med forudgående øjensygdom havde aldersrelateret makuladegeneration. Derfor kan resultaterne muligvis ikke generaliseres til andre øjenforhold. 1
Sådan virker lutein
Lutein findes i mad og samler sig i en del af øjet kaldet macula. Her fungerer de som et filter for højenergi blåt lys og beskytter de underliggende celler i nethinden.
Lutein er ikke bare gode til at filtrere lys. De beskytter også øjets celler mod det, der kaldes “oxidativt stress”, en form for cellebeskadigelse.
Aldersrelateret makuladegeneration, forkortet ARMD, er en øjensygdom, der ofte rammer ældre mennesker. Der findes to typer af ARMD: den tørre og den våde.
Den tørre type synes at kunne påvirkes positivt af kostændringer, herunder et højere indtag af lutein og zeaxanthin. Forskning viser, at personer, der har et højt indtag af lutein og zeaxanthin gennem kosten, har mindre risiko for at udvikle ARMD.
Lutein i fødevare
Lutein og zeaxanthin er begge stoffer, der er gode for øjnene og findes i forskellige fødevarer.
For eksempel er æggeblommer en god kilde til både lutein og zeaxanthin, men mængden kan variere afhængig af ægget.
Spinat er også en rig kilde, især efter det er blevet kogt. Majs indeholder også disse stoffer, men i mindre mængder end spinat.
Spinat den fødevare, der har den højeste koncentration af lutein. Æggeblommer har også en høj koncentration, og de anses endda for at være den form for mad, hvor lutein optages bedst i kroppen.
Zeaxanthin findes i lignende mængder i de samme fødevarer: æggeblommer, spinat og majs. Igen varierer mængderne, men generelt set er en kost rig på frugt og grøntsager god for at få nok af både lutein og zeaxanthin.
Når man ser på det samlede indtag af disse stoffer fra en kost, der er rig på frugt og grøntsager, får man omkring 2,3 mg lutein og 300 mikrogram zeaxanthin dagligt. Forholdet mellem lutein og zeaxanthin ligger på omkring tre dele lutein til to dele zeaxanthin.
Kilder
- Hu, W., Shankar, P., Yao, Y., Su, X., & Kim, J. E. (2023). Effect of xanthophyll-rich food and supplement intake on visual outcomes in healthy adults and those with eye disease: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. Nutrition reviews, nuad037. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad037 ↩︎