Intermittent Fasting: Guide, Studier, Fordele & Bivirkninger

Intermittent fasting er en spisestrategi, hvor du veksler mellem perioder uden madindtag (fasteperioder) og perioder med måltider.

Der er flere metoder for periodisk faste, herunder 16/8-metoden, hvor du eksempelvis faster i 16 timer og indtager dine måltider inden for en 8-timers tidsramme.

Mange undersøgelser viser, at det kan have positive virkninger på din krop og hjerne og endda måske hjælpe dig med at leve længere. I denne artikel vil vi gennemgå de forskellige metoder og kortlægge de videnskabelige studier for at afgøre, om der er hold i påstandene om de mange fordele ved intermittent fasting.

Forskellige typer af Intermittent Fasting

Der er flere forskellige måder at praktisere periodisk faste på – alle involverer opdeling af dagen eller ugen i perioder med spisning og faste.

I løbet af fasteperioderne spiser du enten meget lidt eller slet ingenting.

  • 16/8-metoden: Metoden indebærer at springe morgenmaden over og begrænse dit daglige spisevindue til 8 timer, såsom fra kl. 13-21. Derefter faster du i 16 timer.
  • 20/4-metoden: Metoden indebærer at springe morgenmad og frokost over og begrænse dit spisevindue til 4 timer. Oftest bliver det gjort om aftenen. Eksempelvis fra kl. 16-20. Derefter faster du i 20 timer.
  • OMAD: Metoden indebærer at du kun spiser ét måltid om dagen. Med OMAD faster du teknisk set 23 timer.
  • Spis-Stop-Spis: Metode indebærer at faste i 24 timer, en eller to gange om ugen, for eksempel ved ikke at spise fra aftensmaden en dag til aftensmaden næste dag.
  • 5:2-diæten: Metode indtager du kun 500-600 kalorier på to ikke-sammenhængende dage om ugen, men spiser normalt de andre fem dage.
Note: De fleste benytter 16/8-metoden, som er den nemmeste at overholde. Det anses også for at være den ”mildeste” af metoderne.

Fordele ved Intermittent Fasting

Der findes en lang række fordele ved Intermittent Fasting, som vi gennemgår herunder

Vægttab

Mange benytter sig af Intermittent Fasting, når de ønsker at tabe sig.

Dette skyldes primært, at Intermittent Fasting kan føre til en automatisk reduktion i kalorieindtaget ved at reducere antallet af måltider, som du spiser i løbet af dagen.

Udover reduktionen i kalorieindtaget har det også en effekt på vores hormoner.

Intermittent Fasting kan bl.a. nedsætte insulinniveauet og øge niveauet af væksthormon, samtidig med at det øger frigivelsen af fedtforbrændingshormonet noradrenalin. Disse hormonelle ændringer kan øge den metaboliske hastighed med 3,6-14% i løbet af kortvarige fasteperioder, hvilket gør, at man kan forbrænde flere kalorier.

Note: Ved at hjælpe dig med at spise færre kalorier og forbrænde flere, kan intermitterende faste føre til vægttab ved at ændre begge sider af kalorie-regnestykket. Adskillige undersøgelser har vist, at intermitterende faste kan være et yderst effektivt værktøj til vægttab.

Studie

  • En undersøgelse viste eksempelvis, at intermittent Fasting kan føre til et vægttab på 3-8% over en periode på 3-24 uger, hvilket er en betydelig mængde i forhold til de fleste andre vægttabsstudier. Ifølge samme undersøgelse tabte deltagerne også mellem 4-7% af deres taljeomkreds, hvilket indikerer et signifikant tab af det sundhedsfarlige mavefedt, der kan opbygge sig omkring organerne og føre til sygdom.

  • En anden undersøgelse fra 2011 viste desuden, at Intermittent Fasting fører til mindre muskeltab end den mere traditionelle metode med kontinuerlig kaloriebegrænsning. Det skal dog bemærkes, at den primære årsag til intermitterende fastes succes er, at det hjælper dig med at spise færre kalorier samlet set. Hvis du spiser store mængder mad under spisefenestrene, kan du muligvis ikke tabe dig overhovedet.

Insulin resistens

Undersøgelser peger på at faste kan reducere insulinresistens.

Det betyder, at kroppens celler bliver mere effektive til at reagere på insulin og dermed tage bedre hånd om blodsukkeret. Undersøgelser viser, at faste kan føre til et fald i blodsukkerniveauerne på mellem 3-6% og et fald i fastende insulin-niveauer på mellem 20-31%.

Disse ændringer i blodsukker- og insulin-niveauer kan muligvis bidrage til at beskytte mod udviklingen af type 2-diabetes, en livsstilssygdom, der er tæt knyttet til overvægt, dårlig kost og fysisk inaktivitet.

Ved at integrere faste som en del af en sund livsstil kan man derfor potentielt forbedre sin insulinfølsomhed og mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Studie

I en undersøgelse blev 82 personer delt op i tre grupper. Gruppe 1 og 2 skulle spise inden for en 8-timers periode hver dag, mens kontrolgruppen fortsatte med deres normale spisevaner. Deltagerne i den ene gruppe spise mellem kl. 06:00 – 15:00 mens den anden gruppe spiste mellem kl. 11:00 og 20:00. Gruppen der spiste om morgenen fra kl. 06:00 – 15:00 reducerede insulinresistens i højest grad. Insulinresistens er en risikofaktor for type 2 diabetes.

Hjernens sundhed

Undersøgelser viser, at faste kan påvirke hjernens funktion positivt.

Blandt andet øger faste koncentrationen af hjernens hormon BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

BDNF spiller en central rolle i dannelsen af nye nerveceller og understøtter eksisterende cellers overlevelse og vækst.

Ved at stimulere produktionen af BDNF kan faste potentielt fremme neurogenese, hvilket er processen med at danne nye nerveceller og forbedre hjernens plastiske egenskaber. 

  • Cellereparation: Når kroppen befinder sig i fastetilstand, aktiveres cellulære reparationsmekanismer. Dette inkluderer autofagi hvor cellerne nedbryder og fjerner gamle og dysfunktionelle proteiner, der har ophobet sig indeni cellerne.
  • Genekspression: Der sker forandringer i funktionen af gener relateret til levetid og beskyttelse mod sygdomme.
  • Væksthormon (HGH) forøges: Dette gavner blandt andet fedtreduktion og muskeludvikling.
  • Insulin: Insulinfølsomheden forbedres, og insulinmængden falder markant. Lavere insulin-niveauer bidrager til øget tilgængelighed af lagret kropsfedt
  • Faste gør dig sundere ved at justere på dine hormoner, reparere celler og påvirke genekspression, hvilket fremmer cellernes sundhed, fedttab og muskelopbygning.

    Sådan implementerer du Intermittent Fasting

    Her er nogle tips til at implementere Intermittent Fasting i din livsstil:

    • Gradvis tilgang: Start langsomt og gradvist. Du kan starte med en 12-timers faste og gradvist øge fasteperioden til 16 timer eller mere.
    • Hydrering: Drik masser af vand og undgå sukkerholdige drikkevarer og alkohol under fasteperioden. Kaffe og te er OK, men undgå at tilsætte mælk, sukker eller honning, da det bryder din faste.
    • Håndtering af sult: Følelsen af sult kan være udfordrende i starten, men det er vigtigt at forstå, at det er normalt.
    • Livsstilsfaktorer: Overvej dine daglige aktiviteter, arbejdstid og sociale arrangementer, når du vælger din Intermittent Fasting metode – hvis du prioriterer at spise med din familie eller venner om aftenen kan du eksempelvis vælge at springe morgenmaden over. Hvis du træner op til løb, eksempelvis et maraton, skal du måske vælge en Spis-Stop-Spis metoden og undgå at træne på dagen du faster.
    • Målsætning: Overvej din målsætning når du vælger din metode. Hvis dit mål er vægttab, kan en længere fasteperiode være mere effektiv, mens en kortere fasteperiode kan være mere egnet til at øge energiniveauet.

    Implementering af Intermittent Fasting kan kræve lidt tilpasning i starten, men husk på, at du vænner dig til det.

    Potentielle udfordringer og bivirkninger

    Mens du vænner dig til intermitterende faste, kan du opleve svaghed og nedsat hjernefunktion. Disse symptomer er ofte midlertidige, da kroppen skal tilpasse sig den nye måltidsrutine.

    Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du tale med din læge, før du prøver intermitterende faste, især hvis du har diabetes, blodsukkerproblemer, lavt blodtryk, tager medicin, er undervægtig, har spiseforstyrrelser, forsøger at blive gravid, har amenoré, er gravid eller ammer. Men generelt er intermitterende faste sikkert for sunde, godt nærede personer.

    Personer, som har en lav kropsvægt eller har haft spiseforstyrrelser tidligere, bør undgå at faste. Der er også tegn på, at periodisk faste kan have skadelige virkninger på visse kvinder.

    Ofte stillede spørgsmål

    Hvilket tidspunkt på dagen er det bedst at faste?

    Undersøgelser viser, at det er bedst at faste om aftenen og spise om morgenen.

    Er det sundt at faste 16 timer i døgnet?

    Fasting i 16 timer om dagen, også kendt som 16:8 Intermittent fasting, kan være sundt for de fleste mennesker, men det afhænger af personens sundhedstilstand og livsstil. Før du begynder at faste, er det vigtigt at tale med en læge eller en sundhedsekspert for at sikre, at det er sikkert for dig at gøre det.

    Hvordan virker Intermittent Fasting?

    Intermittent fasting er en diætplan, hvor man spiser i et begrænset tidsrum, og faste i resten af tiden. Det kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, øge forbrændingen, reducere inflammation og hjælpe med vægttab. Det er vigtigt at huske, at resultaterne kan variere afhængigt af personens krop og livsstil.

    Hvor mange timer skal jeg faste for at tabe mig?

    Der er ikke et specifikt antal timer, man skal faste i for at tabe sig, da det afhænger af personens krop og livsstil. Nogle mennesker vælger at faste i 16 timer og spise i 8 timer om dagen, mens andre faste i 24 timer en eller to gange om ugen. Det er vigtigt at huske, at vægttab kun opstår, når man har et kalorieunderskud, så man skal stadig spise sundt og undgå overspisning i spisefasen.

    Kan man træne når man faster?

    Ja, man kan træne, når man faster, men det kan være svært at opretholde intens træning på tom mave. Det kan være bedst at træne i spisefasen og undgå at træne på tom mave, hvis man føler sig svag eller svimmel.

    Hvad må jeg drikke under faste?

    Man kan drikke vand, te, kaffe og andre drikkevarer, der ikke indeholder kalorier under faste. Det er vigtigt at undgå sukkerholdige drikkevarer og drikkevarer med kalorier, da det vil bryde fasten.

    Hvad ødelægger ens faste?

    At indtage kalorier vil ødelægge ens faste, da det vil bryde kroppens tilstand af faste. Det er vigtigt at undgå mad og drikkevarer med kalorier i fasteperioden.

    Er faste godt for maven?

    Forskning viser, at faste kan have gavnlige virkninger på maven, såsom at reducere inflammation og forbedre ford øjelsen. Det kan også hjælpe med at reducere symptomer på fordøjelsesproblemer såsom oppustethed og mavesmerter. Men som med alt andet, kan resultaterne variere afhængigt af personens krop og livsstil, og det er vigtigt at tale med en læge eller en sundhedsekspert, før man begynder at faste, især hvis man har mave-tarm problemer.



    Vurder post

    Nyhedsbrev

    Hver uge udforsker vi et nyt sundhedsområde, såsom hukommelse, depression eller muskelopbygning, og leverer et komplet overblik over de kosttilskud, aktiviteter og diæter, der er videnskabeligt bevist at effekt. Følg med for at få klar indsigt i, hvad der rent faktisk gør en forskel.

    Ved at trykke ‘Tilmeld’ acceptere du vores privatlivspolitik.

    Indsend fejl eller feedback

    Evidensbaserede guides om sundhed