Alt du skal vide om Kreatins effekt på hjernen

Kreatin er mest kendt for sine præstationsfremmende effekter i sportsverdenen, men nyere forskning antyder, at det også kan have betydelige kognitive fordele. I denne artikel vil udforske, hvad videnskaben siger om kreatins potentiale til at forbedre kognitiv funktion, bekæmpe neurodegenerative sygdomme og støtte mental sundhed. Ved at gennemgå eksisterende studier og videnskabelige fund giver vi et klart overblik over, hvad der er videnskabeligt belæg for, når det kommer til kreatins effekter på hjernen.

Opsummering af fund fra studier:

• Kreatin kan forbedre korttidshukommelse
• Kreatin kan forbedrer evnen til at tænke
• Kreatin kan forbedre intelligens. Med dette menes der evnen til at udføre opgaver, der kræver logisk ræsonnement, problemløsning og muligvis visse aspekter af abstrakt tænkning)
• Kreatin ser ikke ud til at virke på raske unge personer, men har en effekt på voksne.
• Kreatintilskud til hukommelse er især effektivt for ældre voksne (66–76 år).
• Dosen af kreatin er ikke vigtig. Der er blevet observeret positive resultater med doser fra 2,2 gram – 20 gram om dagen.
• Vegetarer, der tager kreatin viser bedre resultater på hukommelsestests sammenlignet med kødspisere. Da kød indeholder kreatin viser dette, at tilskud med kreatin kan være mere gavnligt for vegetarer da det opfylder en mangel. De fleste kreatin produkter er syntetisk fremstillet og ingredienser stammer ikke fra dyr.

Bodylab Pro Creapure Creatine

Bodylabs Creapure kreatin er det reneste produkt på markedet.

Se prisen her

Studie om kreatin og hukommelse

Et nyt studie fra 2023 har undersøgt effekten af kreatintilskud på hukommelsesfunktionen hos raske personer.

Forskerne gennemgik en række tidligere studier, der alle var randomiserede kontrollerede forsøg (RCT’er). RCT’er anses for at være guldstandarden inden for kliniske forsøg (forsøg med mennesker), fordi de tilfældigt fordeler deltagerne i enten en interventionsgruppe eller en kontrolgruppe, hvilket hjælper med at eliminere bias og sikre, at effekterne af tilskuddet ikke er tilfældige eller påvirket af ydre faktorer.

Studiet var en meta-analyse, som er den metode der blev anvendt til at sammenfatte og analysere data fra de forskellige RCT’er. Meta-analysen er særlig kraftfuld, fordi den kombinerer resultater fra flere studier for at opnå en højere statistisk styrke og mere præcise konklusioner end de enkelte studier kan tilbyde alene. Dette er især vigtigt i ernæringsforskning, hvor effekterne kan være subtile og derfor kræver store datasæt for at bekræfte resultaterne.

I dette tilfælde viste meta-analysen, at kreatintilskud havde en positiv effekt på hukommelsespræstationerne sammenlignet med placebo, især hos ældre voksne (66–76 år).

Interessant nok viste analysen ikke en signifikant forskel i hukommelsesforbedring baseret på dosis af kreatin; doserne i de inkluderede studier varierede fra omkring 2,2 gram til 20 gram om dagen. Dette antyder, at selv lavere doser kan være effektive, hvilket er nyttig information for dem, der overvejer kosttilskudets sikkerhed og økonomiske overvejelser.

Konklusionen fra denne omfattende gennemgang og meta-analyse styrker argumentet for, at kreatintilskud kan være en effektiv måde at forbedre hukommelse, særligt i ældre populationer, hvor den naturlige nedgang i kognitiv funktion kan blive modvirket af sådanne kosttilskud. ¹

Studie om kreatin tilskud på raske personer

Et studie fra 2018 har undersøgt seks forskellige studier for at finde ud af hvordan tilskud med kreatin påvirker kognitive funktioner hos raske personer.

Forskerne gennemsøgte flere elektroniske databaser for at finde randomiserede kliniske forsøg, der undersøgte effekten af kreatintilskud på kognition hos raske individer. Seks studier med i alt 281 deltagere blev inkluderet.

Resultaterne viste, at kreatin kan forbedre korttidshukommelse og intelligens/tænkningskapacitet.

Effekten på andre kognitive områder såsom langtidshukommelse, rummelig hukommelse, opmærksomhed, eksekutiv funktion, responsinhibering, ordstrømning, reaktionstid og mental træthed var dog modsætningsfyldte. Unge individer oplevede ikke forbedringer i kognitive opgaver, mens vegetarer havde bedre resultater i hukommelsestests sammenlignet med kødspisere.

Studiet konkluderer, at kreatin potentielt kan forbedre korttidshukommelsen og intelligens/reasoning hos sunde individer, men dets effekter på andre kognitive domæner er stadig uklare. Resultaterne antyder, at ældre og stressede individer muligvis kan drage fordel af kreatintilskud. Forskerne påpeger, at da kreatin er sikkert, bør fremtidige studier omfatte større prøvestørrelser og også inddrage patienter med demens eller kognitive forstyrrelser.²

Hvordan virker kreatin på hjernen?

For at forstå hvordan kreatin fungerer, kan det være nyttigt at starte med en forklaring af ATP og fosfokreatin, samt deres rolle i kroppens energiproduktion, især i muskler og hjernens neuroner.

ATP (Adenosin Triphosphat): ATP er en molekyle, der fungerer som den primære energikilde for mange processer i kroppen. Man kan tænke på ATP som en lille energipakke, der leverer den nødvendige kraft til stort set alle aktiviteter i cellerne, fra muskelsammentrækninger til nerveimpulsers transmission. Når ATP anvendes til energi, mister det en fosfatgruppe og bliver til ADP (Adenosin Diphosphat), en proces, der frigiver energi.

Fosfokreatin (også kendt som Kreatinfosfat): Fosfokreatin er et energirigt molekyle, der findes i muskelceller og hjernen. Det fungerer som en hurtig reserve for produktion af ATP. Fosfokreatin kan hurtigt donere en fosfatgruppe til ADP for at danne mere ATP, hvilket er særlig nyttigt under korte, intense perioder af fysisk eller mental aktivitet. Dette sker gennem en proces kaldet fosforylering, hvor en højenergibinding mellem fosfatgrupperne brydes for at frigøre energi.

Neuroner: Neuroner er nerveceller, der fungerer som de primære informationsbærere i nervesystemet. De kommunikerer med hinanden via elektriske impulser og kemiske signaler, en proces der kræver betydelige mængder energi. Energien, som neuroner bruger, kommer primært fra ATP.

Så, hvad gør mere energi for neuroner?

Når neuroner får øget tilgang til energi, som når kreatin øger tilgængeligheden af fosfokreatin og dermed hjælper med hurtigere genoprettelse og dannelse af ATP, kan de operere mere effektivt. Dette kan lede til forbedret neuronfunktion, hvilket kan omfatte hurtigere signaloverførsel og forbedret evne til at modstå perioder med intens aktivitet. På et bredere plan kan dette forbedre flere hjernefunktioner, herunder kognitiv præstation som indlæring og hukommelse, og endda bidrage til bedre modstandsdygtighed over for neurodegenerative processer, hvor energimangel spiller en rolle.

Sammenfattende kan tilførsel af kreatin til kost eller som supplement hjælpe med at opretholde energiniveauet i høj-energi-krævende celler som muskelceller og neuroner, hvilket understøtter både fysisk og kognitiv funktion.

Kilder

1. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064. PMID: 35984306; PMCID: PMC9999677. ↩︎
2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191. ↩︎