Alt du skal vide om DHA (Docosahexaensyre)

DHA (Docosahexaenoic Acid) er en type omega-3-fedtsyre, som er afgørende for sundheden, især for hjernen, øjnene og nervesystemet.

Det er en langkædet mættet fedtsyre, der findes primært i fed fisk som laks, makrel, sardiner og ansjoser. DHA er også tilgængelig som kosttilskud, typisk i form af fiskeoliekapsler.

DHA er særlig vigtig under graviditet og i spædbarnsperioden, da det understøtter udviklingen af hjernen og nervesystemet hos fosteret og spædbørn.^{1 2}

Derudover har DHA vist sig at have gavnlige virkninger på hjertet, synet, kognitiv funktion og inflammatorisk respons.

Mange ernæringseksperter anbefaler et regelmæssigt indtag af DHA, enten gennem kost eller kosttilskud, for at opretholde optimal sundhed, især hvis ens kost ikke indeholder tilstrækkelige mængder af fed fisk.

Opsummering af studier

• DHA niveauer er lavere i blodet hos personer med ADHD. Kosttilskud med DHA til personer med ADHD er effektivt, dette er især undersøgt hos børn
• Et tilstrækkeligt indtag af DHA og EPA er forbundet med en reduceret risiko for depression.
• DHA har i undersøgelser vist at kunne nedsætte risiko for tidlig fødsel
• DHA har antiinflammatoriske egenskaber.
• DHA har i undersøgelser reducerede antallet af hævede led
• DHA kan mindske muskelømhed efter træning
• DHA kan sænke triglyceridniveauer
• DHA kan også øge LDL-kolesterol
• DHA har ingen effekt på postpartum depression hos mødre
• Indtag af DHA hos gravide har ikke effekt på kognitiv og sproglig udvikling hos deres børn i de tidlige barneår.
• Tilstrækkeligt med DHA har en positiv effekt på mænds fertilitet

Bivirkninger

Hvis du har en sundhedstilstand eller tager medicin, bør du konsultere din læge, før du tager DHA-tilskud. Store doser DHA og EPA kan fortynde dit blod, så hvis du tager blodfortyndende medicin eller har en operation planlagt, kan det være, at din læge vil råde dig til at undgå fiskeolietilskud eller skal overvåge dig mere nøje.

Hvis du har en fiskeallergi, kan din læge råde dig til at undgå fiskeolietilskud, selvom meget rene fiskeolier muligvis ikke forårsager et problem.

DHA og ADHD

Studier viser, at niveauerne af omega-3 flerumættede fedtsyrer – herunder DHA – i blodet hos personer med ADHD er lavere sammenlignet med kontroller i samme aldersgruppe. Der er også stærke indikationer på, at kosttilskud med omega-3 kan have en gavnlig effekt på ADHD.^{3 4}

I en ny undersøgelser, der har kigget på syv forskellige studier, fant ud af at kosttilskud med DHA til børn med ADHD viste forbedringer i opmærksomhedsevne.⁵

For eksempel viste et stort 16-ugers studie med 362 børn, at dem der indtog 600 mg DHA dagligt, oplevede en 8% reduktion i impulsive adfærd ifølge vurderinger fra deres forældre — hvilket var dobbelt så stort et fald som det, der blev observeret i placebogruppen.⁶

I et andet 16-ugers studie med 40 drenge med ADHD, resulterede daglig indtagelse af 650 mg af både DHA og EPA sammen med børnenes sædvanlige ADHD-medicin i en 15% reduktion i problemer med opmærksomhed, sammenlignet med en 15% stigning i placebogruppen.⁷

DHA og depression

Et tilstrækkeligt indtag af DHA og EPA er forbundet med en reduceret risiko for depression. I en undersøgelse blandt cirka 22.000 voksne i Norge viste det sig, at de, der dagligt tog torskeleverolie – hvilket gav 300-600 mg af både DHA og EPA – havde 30% mindre sandsynlighed for at opleve symptomer på depression sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.⁸

Selvom denne undersøgelse ikke et konkret bevis på, at DHA hjælper mod depression foreslår anden forskning, hvordan DHA og EPA kan reducere risikoen for depression.

DHA og EPA hjælper nemlig med at regulere serotonin, en nervebudbringer, der kan hjælpe med at afbalancere dit humør. De antiinflammatoriske effekter af disse omega-3-fedtsyrer på nerveceller kan også mindske risikoen for depression.^{9 10 11}

DHA og tidlige fødseler

En analyse af to store studier viste, at kvinder, der indtog 600-800 mg DHA dagligt under graviditeten, reducerede deres risiko for meget tidlig fødsel med mere end 40% i USA og 64% i Australien sammenlignet med dem, der tog et placebo.¹²

Derfor er det særligt vigtigt at sikre sig, at man får tilstrækkelige mængder DHA under graviditeten, enten gennem kost, kosttilskud eller begge dele. For at nå disse niveauer anbefales det, at gravide kvinder spiser 226 gram omega-3-rig fisk med lavt kviksølvindhold hver uge.

Selvom mange kvinder tager prænatale vitaminer, er det vigtigt at være opmærksom på, at nogle produkter ikke indeholder DHA, så det er en god idé at læse etiketten omhyggeligt.

DHAs antiinflammatoriske egenskaber

Omega-3 fedtsyrer som DHA har antiinflammatoriske effekter. Ved at øge dit indtag af DHA kan du hjælpe med at afbalancere det overskud af inflammatoriske omega-6 fedtsyrer, som er typisk for vestlige kostvaner, der er rige på soja- og majsolie.

De antiinflammatoriske egenskaber ved DHA kan reducere din risiko for kroniske sygdomme, der ofte opstår med alderen, såsom hjerte- og tandkødsygdomme, samt forbedre autoimmune tilstande som reumatoid artritis, der forårsager ledsmerter.¹³

For eksempel viste et 10-ugers studie med 38 personer med reumatoid artritis, at daglig indtagelse af 2.100 mg DHA reducerede antallet af hævede led med 28% sammenlignet med et placebo. Tidligere studier havde vist, at kosttilskud, der kombinerede DHA og EPA, hjalp med at forbedre symptomerne på reumatoid artritis, men dette studie var det første til at indikere, at DHA alene kunne reducere inflammation og lindre symptomer.¹⁴

DHA og muskelømhed

Intensiv træning kan udløse muskelbetændelse og ømhed. DHA, alene eller i kombination med EPA, kan hjælpe med at reducere muskelømhed og begrænsninger i bevægelsesomfanget efter træning, delvist på grund af sine antiinflammatoriske effekter.

I en undersøgelse tog 27 kvinder 3.000 mg DHA dagligt i en uge, og de oplevede 23% mindre muskelømhed efter at have udført bicepsøvelser sammenlignet med en placebo-gruppe.¹⁵

DHA kosttilskud og kolesterol

Omega-3-fedtsyresupplementer, der indeholder både EPA og DHA, er kendt for at sænke triglyceridniveauer, men de kan også øge niveauerne af LDL-kolesterol, også kendt som “det dårlige” kolesterol.

En stor undersøgelse har kigget på virkningerne af EPA og DHA hver for sig på kolesterol- og fedtstoffer i blodet.

Resultaterne viste, at DHA øgede LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol), mens EPA ikke havde en betydelig effekt på LDL-niveauet.

Både EPA og DHA reducerede triglyceriderne, men DHA havde en større effekt på at sænke dem, især når man sammenlignede direkte mellem de to fedtsyrer.

Desuden øgede DHA også niveauerne af HDL-kolesterol (det gode kolesterol), mens EPA ikke gjorde det.

Disse resultater antyder, at EPA og DHA har forskellige virkninger på kolesterol- og fedtniveauer i blodet. Yderligere forskning er nødvendig for at forstå de præcise mekanismer bag disse forskelle og deres betydning for helbredet.¹⁶

DHA og depressive symptomer hos kvinder efter fødslen

Et studie har undersøgte effekten af at øge indtaget af DHA hos kvinder i den sidste halvdel af graviditeten.

Forskerne ønskede at finde ud af, om et øget DHA-indtag kunne mindske forekomsten af depressive symptomer hos kvinder efter fødslen og forbedre deres børns neurologiske udvikling. Undersøgelsen var et dobbeltblindet, randomiseret kontrolleret forsøg med 2399 gravide kvinder fra fem australske fødeafdelinger.

Kvinderne blev tildelt enten DHA-rige fiskeoliekapsler eller matchende kapsler med vegetabilsk olie uden DHA fra studiets start til fødslen.

Resultaterne viste, at der ikke var nogen signifikant forskel i niveauet af depressive symptomer mellem kvinderne i DHA-gruppen og kontrolgruppen.

Ligeledes var der ingen forskel i de kognitive og sproglige resultater hos børnene ved 18 måneders alderen.

Konklusionen var, at brugen af DHA-rige fiskeoliekapsler under graviditeten ikke førte til lavere niveauer af postpartum depression hos mødre eller forbedret kognitiv og sproglig udvikling hos deres børn i de tidlige barneår.¹⁷

DHA og mænds fertilitet

Næsten halvdelen af tilfældene med infertilitet skyldes faktorer relateret til mænds reproduktive sundhed, og det har vist sig, at indtag af fedt i kosten påvirker sædkvaliteten. Lavt niveau af DHA er en af de mest almindelige årsager til dårlig sædkvalitet og findes ofte hos mænd med subfertilitet eller infertilitetsproblemer.

At få tilstrækkelig DHA er vigtigt, fordi det understøtter både vitaliteten (procentdelen af levende, sunde sædceller i sæden) og sædcellernes bevægelighed, hvilket påvirker fertiliteten. Dette betyder, at et tilstrækkeligt indtag af DHA kan spille en afgørende rolle for mænds evne til at reproducere.¹⁸

Kilder

1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893 ↩︎
2. Smith, S. L., & Rouse, C. A. (2017). Docosahexaenoic acid and the preterm infant. Maternal health, neonatology and perinatology, 3, 22. https://doi.org/10.1186/s40748-017-0061-1 ↩︎
3. Bonvicini, C., Faraone, S. V., & Scassellati, C. (2016). Attention-deficit hyperactivity disorder in adults: A systematic review and meta-analysis of genetic, pharmacogenetic and biochemical studies. Molecular psychiatry, 21(7), 872–884. https://doi.org/10.1038/mp.2016.74 ↩︎
4. Königs, A., & Kiliaan, A. J. (2016). Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment. Neuropsychiatric disease and treatment, 12, 1869–1882. https://doi.org/10.2147/NDT.S68652 ↩︎
5. Ramalho, R., Pereira, A. C., Vicente, F., & Pereira, P. (2018). Docosahexaenoic acid supplementation for children with attention deficit hyperactivity disorder: A comprehensive review of the evidence. Clinical nutrition ESPEN, 25, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.03.126 ↩︎
6. Richardson, A. J., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Montgomery, P. (2012). Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years: a randomized, controlled trial (the DOLAB Study). PloS one, 7(9), e43909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0043909 ↩︎
7. Bos, D. J., Oranje, B., Veerhoek, E. S., Van Diepen, R. M., Weusten, J. M., Demmelmair, H., Koletzko, B., de Sain-van der Velden, M. G., Eilander, A., Hoeksma, M., & Durston, S. (2015). Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 40(10), 2298–2306. https://doi.org/10.1038/npp.2015.73 ↩︎
8. McNamara R. K. (2016). Role of Omega-3 Fatty Acids in the Etiology, Treatment, and Prevention of Depression: Current Status and Future Directions. Journal of nutrition & intermediary metabolism, 5, 96–106. https://doi.org/10.1016/j.jnim.2016.04.004 ↩︎
9. Bozzatello, P., Brignolo, E., De Grandi, E., & Bellino, S. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Journal of clinical medicine, 5(8), 67. https://doi.org/10.3390/jcm5080067 ↩︎
10. Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 29(6), 2207–2222. https://doi.org/10.1096/fj.14-268342 ↩︎
11. Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of integrative neuroscience, 16(s1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072 ↩︎
12. Yelland, L. N., Gajewski, B. J., Colombo, J., Gibson, R. A., Makrides, M., & Carlson, S. E. (2016). Predicting the effect of maternal docosahexaenoic acid (DHA) supplementation to reduce early preterm birth in Australia and the United States using results of within country randomized controlled trials. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 112, 44–49. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2016.08.007 ↩︎
13. Wall, R., Ross, R. P., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68(5), 280–289. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x ↩︎
14. Dawczynski, C., Dittrich, M., Neumann, T., Goetze, K., Welzel, A., Oelzner, P., Völker, S., Schaible, A. M., Troisi, F., Thomas, L., Pace, S., Koeberle, A., Werz, O., Schlattmann, P., Lorkowski, S., & Jahreis, G. (2018). Docosahexaenoic acid in the treatment of rheumatoid arthritis: A double-blind, placebo-controlled, randomized cross-over study with microalgae vs. sunflower oil. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(2), 494–504. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.021 ↩︎
15. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise in Women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176–183. ↩︎
16. Wei, M. Y., & Jacobson, T. A. (2011). Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Current atherosclerosis reports, 13(6), 474–483. https://doi.org/10.1007/s11883-011-0210-3 ↩︎
17. Makrides, M., Gibson, R. A., McPhee, A. J., Yelland, L., Quinlivan, J., Ryan, P., & DOMInO Investigative Team (2010). Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA, 304(15), 1675–1683. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1507 ↩︎
18. Chang, C. H., Tseng, P. T., Chen, N. Y., Lin, P. C., Lin, P. Y., Chang, J. P., Kuo, F. Y., Lin, J., Wu, M. C., & Su, K. P. (2018). Safety and tolerability of prescription omega-3 fatty acids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 129, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.01.001 ↩︎