Løbeprogram: 5 km på 12 uger
12 uger er det sikreste program til 5 km, hvis du starter fra bunden. Du begynder med et minuts løb og halvandet minuts gang og slutter med at løbe 5 km uden pause – med tid nok til, at kroppen kan følge med, og uden de store spring, der giver skader.
- Begynder
- 12 uger
- 3 løbeture om ugen
- 2–3 timer om ugen
Dine uger
Hele programmet, uge for uge. Tryk på en dag for at se, hvordan turen løbes. Styrketræningen ligger mandag og fredag og tager 20–25 min.
Uge 1 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 2 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 3 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 4 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 5 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 6 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 7 Grundlag
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 8 Opbygning
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 9 Opbygning
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 10 Opbygning
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 11 Opbygning
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge 12 Løbsuge
ManTirOnsTorFreLørSøn
ManStyrketræning
Tir
OnsHviledag
Tor
FreStyrketræning
LørHviledag
Søn
Uge for uge i detaljer
Hver uge med formålet og hver tur beskrevet, og til sidst hvad træningstyperne betyder.
Uge 1 Grundlag
Grundlaget lægges. Alt foregår så roligt, at du kan tale undervejs, og turene bliver lidt længere for hver uge.
- tirsdagLøb/gang · 29 min 5 min rask gang. 8 × (1 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 29 min 5 min rask gang. 8 × (1 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 29 min 5 min rask gang. 8 × (1 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 2 Grundlag
- tirsdagLøb/gang · 29 min 5 min rask gang. 8 × (1 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 30 min 5 min rask gang. 6 × (2 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 30 min 5 min rask gang. 6 × (2 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 3 Grundlag
- tirsdagLøb/gang · 30 min 5 min rask gang. 6 × (2 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 31 min 5 min rask gang. 5 × (3 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 31 min 5 min rask gang. 5 × (3 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 4 Grundlag
- tirsdagLøb/gang · 31 min 5 min rask gang. 5 × (3 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 35 min 5 min rask gang. 4 × (5 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 35 min 5 min rask gang. 4 × (5 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 5 Grundlag
- tirsdagLøb/gang · 35 min 5 min rask gang. 4 × (5 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 37 min 5 min rask gang. 3 × (8 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 37 min 5 min rask gang. 3 × (8 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 6 Grundlag
- tirsdagLøb/gang · 37 min 5 min rask gang. 3 × (8 min løb + 1½ min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 36 min 5 min rask gang. 2 × (12 min løb + 2 min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 36 min 5 min rask gang. 2 × (12 min løb + 2 min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 7 Grundlag
- tirsdagLøb/gang · 36 min 5 min rask gang. 2 × (12 min løb + 2 min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagLøb/gang · 42 min 5 min rask gang. 2 × (15 min løb + 2 min gang). 5 min gang til sidst.
- søndagLøb/gang · 42 min 5 min rask gang. 2 × (15 min løb + 2 min gang). 5 min gang til sidst.
Uge 8 Opbygning
Turene bliver længere, og der kommer én tur med fart om ugen. Mængden stiger højst ca. 10 % ad gangen.
- tirsdagLøb/gang · 42 min 5 min rask gang. 2 × (15 min løb + 2 min gang). 5 min gang til sidst.
- torsdagRoligt løb · 30 min 5 min rask gang. 20 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- søndagRoligt løb · 30 min 5 min rask gang. 20 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
Uge 9 Opbygning
- tirsdagRoligt løb · 30 min 5 min rask gang. 20 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- torsdagRoligt løb · 35 min 5 min rask gang. 25 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- søndagRoligt løb · 35 min 5 min rask gang. 25 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
Uge 10 Opbygning
- tirsdagRoligt løb · 35 min 5 min rask gang. 25 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- torsdagRoligt løb · 40 min 5 min rask gang. 30 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- søndagRoligt løb · 40 min 5 min rask gang. 30 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
Uge 11 Opbygning
- tirsdagRoligt løb · 40 min 5 min rask gang. 30 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- torsdagRoligt løb · 45 min 5 min rask gang. 35 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
- søndagRoligt løb · 45 min 5 min rask gang. 35 min roligt løb uden pause. 5 min gang til sidst.
Uge 12 Løbsuge
Løbsugen. Træningen trappes ned, så du er frisk og udhvilet på løbsdagen.
- tirsdagRoligt løb · 28 min 18 min roligt løb.
- torsdagKort og let · 25 min 15–20 min meget roligt, med 3 × 15 sek. lidt hurtigere til sidst.
- søndag5 km · 35 min Løb 5 km uden pause i et tempo, hvor du stadig kan sige korte sætninger. Start roligt, og sæt først tempoet lidt op den sidste kilometer, hvis du har det godt.
Hvad betyder træningstyperne?
- Løb/gang
- Du skifter mellem korte stykker løb og gåpauser. Gåpauserne er en del af træningen, ikke et nederlag – de gør, at benene kan følge med, mens konditionen bygges op.
- Rolige ture
- Rolige ture ("Roligt løb", "Kort og let", "Let med stigningsløb") løbes så roligt, at du kan tale i hele sætninger. De fylder mest i programmet, fordi de giver form med mindst risiko for skader.
- Løbsdag
- Dagen, hvor du løber distancen igennem. Start roligt, find rytmen, og sæt tempoet op til sidst.
- Styrketræning
- To korte pas om ugen på 20–25 min. De er det bedst dokumenterede værn mod løbeskader, og de gør dig hurtigere på den samme træningsmængde.
Styrketræning, 2 × 20–25 min
- Squat 3 × 10–15 · Til stolen og op. Hold en vægt, når det bliver let.
- Baglæns udfald 3 × 8 pr. ben · Knæet over foden, rolig kontrol ned.
- Hoftebro 3 × 12 · Klem ballerne i toppen; på ét ben, når det bliver let.
- Tåhævninger 3 × 15 · Langsomt: 2 sek. op, 2 sek. ned. Både strakt og let bøjet knæ.
- Sideplanke 3 × 20–30 sek. pr. side · Kroppen i en lige linje.
Sådan følger du programmet
- Roligt betyder roligt – du skal kunne tale i hele sætninger, og gåpauserne er en del af træningen.
- Smertereglen – op til 3 ud af 10 under løb er okay, hvis det er væk næste morgen. Ellers 2–3 dages pause, og tag ugen om.
- Tag en uge om, hvis den var for hård, eller hvis du har været syg.
- Varm op med 5–10 min rask gang eller meget roligt løb.
Sådan er programmet bygget op
Programmet er lagt an, som en træner ville gøre det, og det bygger på forskning i løbetræning og løbeskader. Samme svar giver altid samme program, så du kan komme tilbage til det og følge det uge for uge.
- Gradvis stigning. Mængden og den længste tur stiger højst ca. 10 % ad gangen. Danske studier har vist, at store spring i ugentlig mængde øger risikoen for skader (Nielsen 2014), og at enkeltture, der er mere end ca. 10 % længere end din længste tur de seneste 30 dage, er dem, der oftest ender med en skade (Frandsen 2025). Har du haft skader, stiger programmet kun ca. 7 %.
- Løb/gang for nye løbere. Starter du fra bunden, bygger du op med korte løbeintervaller og gåpauser, som i Couch to 5K. Du øger tiden, ikke tempoet.
- Mest roligt, lidt hårdt. Omkring 80 % af løbet er roligt, resten er intervaller og tempo, der indføres i faser: grundlag, opbygning og skærpning (Seiler 2010).
- Lette uger. Hver 4. uge er lettere, så kroppen når at tilpasse sig. Sidste uge trapper ned: mindre mængde, men stadig lidt fart, som giver den bedste form på dagen (Bosquet 2007).
- Tempi fra din egen tid. Kender du din tid, regnes dine tempi ud efter Jack Daniels' principper. Ellers styrer du efter, hvordan det føles.
- Styrketræning. To korte pas om ugen er det bedst dokumenterede, du kan gøre for at undgå skader (Lauersen 2014) – med ekstra øvelser til netop de steder, du har haft problemer.
Programmet erstatter ikke en fysioterapeut eller læge. Har du ondt nu, eller har du en hjerte- eller lungesygdom, så få en vurdering, før du starter.
Skal du også have nye sko til programmet, så læs vores guide til de bedste løbesko.
Ofte stillede spørgsmål
Kan man gå fra sofa til 5 km på 12 uger?
Ja. Med tre ture om ugen og gåpauser, der gradvist bliver kortere, kan de fleste løbe 5 km uden pause efter 10–12 uger. Det vigtigste er at holde igen i starten, selvom det føles let.
Hvor lang tid tager hver træning?
Omkring 30–45 minutter inklusive opvarmning og nedgang. De første uger er under halvdelen af tiden løb.
Hvor mange gange om ugen skal jeg løbe?
Tre gange om ugen er nok til at komme i mål på 5 km, især når du er ny. Løb gerne med en hviledag imellem. Løber du allerede, kan fire eller fem ture give mere fart, hvis mængden stiger gradvist.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt?
Brug smertereglen: smerter op til 3 på en skala til 10 under løb er okay, hvis de er væk næste morgen. Er de værre, så hold 2–3 dages pause og tag ugen om. Går det ikke over, så få det undersøgt af en fysioterapeut.
Hvor hurtigt skal jeg løbe på de rolige ture?
Så roligt, at du kan tale i hele sætninger. De fleste løber deres rolige ture for hurtigt. Det er den rolige mængde, der bygger kondition og gør kroppen stærk nok til at tåle det hårde.
Andre løbeprogrammer
- Løbeprogram til 5 km
- Løbeprogram: 5 km på 10 uger
- Løbeprogram: 5 km på 8 uger
- Løbeprogram: 5 km på 6 uger
- Løbeprogram for begyndere
- Løbeprogram til 5 km med skader
- Løbeprogram: 5 km under 30 minutter
- Løbeprogram: 5 km under 25 minutter
Kilder
- Nielsen RO m.fl. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747.
- Frandsen JSB m.fl. Garmin-RUNSAFE-studiet om enkeltture, der er længere end de seneste 30 dages længste tur, og skadesrisiko (over 5.000 løbere). Br J Sports Med. 2025.
- Buist I m.fl. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. Am J Sports Med. 2008;36(1):33–39.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
- Bosquet L m.fl. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877.
- Daniels J. Daniels' Running Formula. 3. udg. Human Kinetics; 2014.
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285–290.
- Heiderscheit BC m.fl. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296–302.
- Esculier JF m.fl. Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? Br J Sports Med. 2018;52(10):659–666.
- Beyer R m.fl. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704–1711.
- Rathleff MS m.fl. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292–e300.
- Silbernagel KG m.fl. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.
- NHS. Couch to 5K: week by week. nhs.uk.