Vi har dykket ned i den videnskabelige litteratur, talt med ernæringseksperter og testet næsten alle de førende magnesiumtilskud på markedet.
Gå til:
- Testvindere
- Læs hvordan vi foretog testen
- Læs vores gennemgang af forskningen
- Sådan øger du optagelsen af magnesium
Opsummering
- Magnesium L-Threonate Bedst for hjernen og søvn
- WeightWorlds Magnesiumcitrat – Størst indhold af magnesium
- Plantforce Magnesium – Bedste magnesium pulver
- New Nordics Magnesium – Indeholder flest andre gavnlige ingredienser
Magnesium bedst i test
Der findes forskellige typer af magnesium, som virker forskelligt på kroppen. Derfor har vi udvalgt to typer af magnesiumtilskud, der hver især har en forskellig virkning på kroppen: magnesium L-threonat og magnesiumcitrat.
Det første tilskud er Healerlabs Magnesium L-Threonate, som er en type magnesium,der er udviklet af eksperter fra det anerkendte universitet MIT. Typen af magnesium er specifikt rettet mod kognitive funktioner og er fremragende til at støtte søvn, humør, læring og hukommelse. Det andet tilskud er WeightWorlds Magnesiumcitrat, som vi har vurderet er det over-all bedste magnesiumtilskud tilgængeligt i Danmark.
Healerlabs Magnesium L-Threonate
Magnesiums evne til at blive optaget i hjernen og udfolde sine positive effekter er begrænset af blod-hjerne-barrieren, en beskyttende membran som regulerer, hvilke stoffer der kan trænge ind i hjernens miljø. Denne barriere er kritisk for at opretholde hjernens stabilitet, men kan også hindre gavnlige stoffer, såsom magnesium, i at udfolde deres virkning. Studier har vist, at forhøjet magnesiumniveau i hjernen kan have positive effekter på hukommelse, indlæring, søvn og humør. Magnesium L-threonat, udviklet af MIT-forskere, tackler netop denne udfordring ved at forbedre magnesiums evne til at nå hjernen og dermed potentielt forstærke disse kognitive funktioner.[40]
Der er udført adskillige omfattende studier af Magnesium L-Threonats gavnlige effekter. Ansete professorer og læger, heriblandt Andrew Huberman og Peter Attia, taler ofte om disse fordele. På nuværende tidspunkt findes der dog ingen danske forhandlere af produktet. Det er dog muligt at købe det i England gennem producenten Healerlabs, som tilbyder direkte forsendelse til din adresse i Danmark, og de har fri fragt ved køb i større mængder.
- 120 mg magnesium rent pr. kapsel.
- 1500 mg Magnesium L-Threonate
- 3.5 kr. per kapsel.
WeightWorlds Magnesiumcitrat
På indholdsfortegnelsen for WeightWorlds magnesiumtilskud kan man læse, at hver kapsel indeholder 1480 mg magnesiumcitrat, som svarer til 220 mg elemental magnesium. Dette produkt skiller sig ud fra andre magnesiumtilskud, da det ikke kun nævner mængden af magnesium, men også angiver den faktiske mængde af elemental magnesium. Derudover er det positivt, at magnesium i WeightWorlds kosttilskud er bundet til magnesiumcitrat, som er en af de mest biotilgængelige former for magnesium. Dette betyder, at kroppen nemmere kan optage magnesium fra dette produkt end fra andre magnesiumtilskud.[1]
- 220 mg magnesium rent pr. kapsel.
- 740 mg magnesiumcitrat pr. kapsel.
- 0,85 kr. per kapsel.
Bemærk også, at kosttilskuddet indeholder magnesium stearate. Det betyder ikke, at tilskuddet indeholder mere magnesium. Magnesium Stearate tilføjes til kapsler som antiklumpningsmiddel så pillerne ikke klistrer sammen når de produceres. Det findes i de fleste typer piller og er sikkert at spise.[2]
Bedste magnesium pulver
Plantforce Magnesium
Plantforce Magnesium er et magnesium kosttilskud i pulverform, der giver dig en højabsorberbar blanding af magnesiumkarbonat og citronsyre, når det blandes med vand. Det resulterer i ionisk magnesiumcitrat, som din krop nemt kan optage og udnytte.
Produktet kan tilføjes til et glas vand, til den urtete, shake eller smoothie. Jeg har personligt været vild med citron-varianten til mig morgensmoothie.
Udover magnesium indeholder tilskutted også D3, K2, zink, kalium, bor, vitamin C & B6. Og så er det er endda billigt – en scoop vil kun koste dig kun 3.5 kr.
- 250 mg magnesium.
- Biotilgængelig magnesiumform.
- Indeholder også D3, K2, zink, kalium, bor, vitamin C & B6.
- 3,5 kr. pr. scoop.
Andre gode magnesium kosttilskud
New Nordics magnesiummalat
Som navnet indikerer, indeholder tilskuddet magnesiummalat. Studier viser, at kroppen optager magnesiummalat godt, modsat andre former for magnesium. Nogle mennesker oplever også, at denne type magnesium er mere skånsom for deres system og kan have en mindre afførende virkning sammenlignet med andre typer. [3]
Tilskuddet indeholder desuden også et væld at andre vitaminer og urter. Udover Vitamin D, B6 og B12 indeholder det også:
- Fransk maritim fyrrebark ekstrakt (Pinus pinaster Aiton) er blevet anvendt over hele verden som et naturmiddel, ernæringskilde og kosttilskud. Det siges at have en positiv effekt på en række sygdomme. [4]
- Lang peber ekstrakt (Piper longum L.) er brugt i indisk medicin i mange hudrede år. Det siges at have en postiv effect på tarmsystemet og appetitten. [5]
- Sort peber ekstrakt (Piper nigrum L.) siges at øge optagelsen af en række næringsstoffer. [6]
- Indeholder biotilgængeligt magnesiummalat.
- Indeholder D, B6 og B12.
- Indeholder Piper nigrum for at øge optagelse.
- Kun 77 mg magnesium pr. kapsel. Du skal tage 3 kapsler for at få 223 mg magnesium.
Thorne magnesium Bisglycinate (Pulver)
Magnesium Bisglycinate er et pulveriseret magnesium tilskud til dig, der ikke bryder dig om at sluge piller. Det kan blandes i enhver form for væske. Når magnesium er bundet med glycinat, bliver det mere opløseligt i væsken. Glycinatbindingen mindsker desuden også den afførende effekt, som magnesium kan have. En scoop på 3,95g indeholder 200 mg magnesiumbisglycinat.
- Magnesium i pulverform
- 200 mg magnesiumbisglycinat.
- Magnesiumbisglycinat er biotilgængeligt.
- Det dyre valg. 8,7 kr. pr scoop.
Solaray Magnesium Citrat
Magnesium kosttilskud fra Solaray er bredt anerkendt i Danmark som et af de bedst magnesium kosttilskud – så lad os kigge nærmere på dét.
Solaray har valgt at bruge magnesiumcitrat som formen for magnesium i deres kosttilskud, hvilket er en fornuftig beslutning, da magnesiumcitrat er biotilgængeligt og dermed let optages i kroppen. Udover magnesium indeholder kosttilskuddet også en blanding af urter, herunder mælkebøtte, persille, alfalfa og broccoli. Mens dette umiddelbart lyder positivt, så medfører det også at størrelsen på kapslerne bliver for store og besværlige at sluge, efter min opfattelse. Dette er lidt ærgerligt, da du skal tage to kapsler for at opnå 250 mg magnesiumcitrat, som er den angivne mængde i indholdslisten.
Solaray skal roses for at oplyse, at man får 250 mg magnesiumcitrat og ikke 250 mg rent elementært magnesium. Dette er desværre ikke tilfældet for mange andre magnesium-mærker, hvor mængden af magnesium oplyses, men når man ser nærmere på ingredienslisten, viser det sig at være bundet til en mindre effektiv form for magnesium.
Solaray har valgt at bruge en form for cellulose fra planter hvilket gør, at tilskuddet er vegansk.
- Biotilgængeligt magnesiumcitrat
- Ca. 1 kr. pr. kapsel.
- Vegansk uden tilsat farvestof
- Stor kapsel (2 cm)
- kun 125 mg pr kapsel
Biosym Magnesium +300
Dette kosttilskud er det mest populære magnesium tilskud i Danmark. På baggrund af populariteten kan vi naturligvis ikke undgå at inkluderer det på listen her. På indholdslisten kan vi se, at kosttilskuddet indeholder 300 mg magnesium fra magnesiumoxid og Magnesium-L-pidolat.
Det er uklart, om kosttilskuddet indeholder 300 mg rent elementært magnesium eller blot 300 mg magnesium bundet til magnesiumoxid og Magnesium-L-pidolat. Det er ærgerligt, at dette ikke er oplyst, men årsagen kan være, at du ikke nødvendigvis får 300 mg magnesium – ellers ville det nok have været markedsført som sådan
Du bør derimod forvente at modtage en blanding af 300 mg magnesiumoxid og magnesium-L-pidolat, som ikke er de bedste former for magnesium at bruge. Forskning har vist, at magnesiumoxid optages dårligere end andre former for magnesium.
- 1,67 kr. pr. kapsel
- Populært magnesiumtilskud
- Benytter mindre biotilgængeligt magnesiumoxid.
- Det er ikke oplyst, hvor meget magnesium du reelt får.
Bedste magnesium mod kramper
For at bekæmpe kramper er det bedste valg magnesiummalat eller magnesiumcitrat. Personligt vil jeg anbefale WeightWorlds magnesiumcitrat, som indeholder 740 mg magnesiumcitrat pr. kapsel. På hjemmesiden står der 220 mg magnesium pr. kapsel. Det er fordi de refferer til den elementære anddel af magnesium.
WeightWolds magnesium tilskud kan kun købes på deres egen hjemmesiden.
Sådan valgte vi det bedste magnesium tilskud
Vi har gennemgået markedet for at finde de bedste magnesiumtilskud til dig. Vi startede med at kigge på magnesiumtilskud med den højeste mængde magnesium pr. kapsel eller tablet. Det er vigtigt at huske, at der kan være forskellige typer af magnesium, der har forskellige grader af biotilgængelighed. Derfor har vi også taget højde for, hvilken form for magnesium der er brugt i produktet. Dertil har vi også vurderet størrelsen på pillerne, prisen pr. pille og hvor mange positive (eller negative) anmeldelser producenterne har fået.
Typen af magnesium
Det er ikke muligt at købe rent magnesium i form af et kosttilskud, da det altid er bundet til et andet stof for at kunne fungere. Der findes en række forskellige typer magnesiumstoffer på markedet, som alle optages på forskellige måder i kroppen. Typen af magnesiumstof har derfor været en vigtig parameter i vores søgen efter det bedste magnesiumtilskud på markedet.
- Magnesium citrat optages er en af de mest biotilgængelige former for magnesium.[1]
- Magnesium malat er også en af de mest biotilængelige former for magnesium. [3]
- Magnesium Glycinate optages godt
- Magnesium Chlorid optages godt. Er blevet brugt i studier mod forebyggelse af depression. [8]
- Magnesium L-threonate optages bedre i hjernen.
- Magnesiumoxid optages mindre godt. [7]
Herunder finder du en liste af produkterne med typen af magnesium, samt deres inhold pr. kapsel eller tablet.
| Produktnavn | Magnesiumform | Indhold pr. kapsel/tablet |
|---|---|---|
| Solaray Magnesium Citrat | Magnesiumcitrat | 125 mg |
| Bodylab Magnesium | Magnesiumoxid | 230 mg |
| New Nordic Magnesium | Magnesiummalat | 77 mg |
| Matas Magnesium | Magnesiumoxid | 200 mg |
| Biosym +300 | Magnesiumoxid | 300 mg |
| Pureviva Magnesium Citrat | Magnesiumhydroxid | 200 mg |
| Berthelsen Vegansk Magnesium | Magnesiumoxid | 125 mg |
| Livol Mono Normal Magnesium | Magnesiumhydroxid | 233 mg |
| WeightWorld | Magnesiumcitrat | 740 mg |
| Plantforce magnesium | Magnesiumcitrat | 200 mg |
| Thorne Magnesium Bisglycinat | Magnesiumbisglycinat | 200 mg |
Det oplyste magnesium
Indholds- og ingredienslisten på de forskellige magnesium kosttilskud varierer meget i måden, hvorpå typen og mængden af magnesium oplyses. I næringsindholdet, altså indholdslisten, oplyses mængden af magnesium enten som ‘magnesium’ eller som formen for magnesium, f.eks. ‘magnesiumcitrat’. Desværre skjuler mange producenter mindre biotilgængelige former for magnesium, såsom magnesiumoxid, i ingredienslisten, som er mere uoverskuelig at gennemskue.
Solaray er et eksempel på en producent, der oplyser både i indholds- og ingredienslisten, at deres magnesiumtilskud indeholder 250 mg magnesiumcitrat, som er en effektiv form for magnesium.
På den anden side oplyser Berthelsens magnesium kun mængden af magnesium (250 mg) i indholdslisten, men ikke typen af magnesium, som kun fremgår af ingredienslisten, som de fleste forbrugere ikke læser.
Hvis det er tilfældet, at tilskuddet faktisk indeholdte 250 mg rent magnesium kunne de have oplyst dette, som det var tilfædet hos WeightWorlds magnesium.
Størrelsen af pillerne
En anden vigtig faktorer når man skal finde bedste magnesium tilskud, er størrelsen på pillerne.
Nogle magnesium piller kan være store og svære at sluge. Primært på grund af diverse fyldemidler, som er en konsekvens af måden producenter har valgt at lave kosttilskuddet på.
Det er selvfølgelig vigtigt at vælge et tilskud, som du let og bekvemt kan sluge, især hvis du skal tage det dagligt – og det skal du hvis der skal drages nytte af det.
Derfor har vi taget størrelsen på pillerne i betragtning. I vores anbefaling har vi kun inkluderet tilskud, som er lette at sluge.
Indhold af vitaminer
Vores analyse af de bedste magnesiumtilskud har fokuseret på at evaluere produkternes indhold af magnesium. Men vi har også undersøgt de andre ingredienser, der er inkluderet i hvert produkt. Selvom nogle tilskud indeholder andre vitaminer og mineraler, har dette ikke været afgørende for vores bedømmelse af produktets kvalitet.
Vi har identificeret de produkter, der indeholder ekstra vitaminer og mineraler, så du kan vælge det magnesiumtilskud, der passer bedst til dine behov.
| Produkt | D- | K- | C- | B6- | B-12 | Zink | Kalium | Bor |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Plantforce Magnesium | 25 ug | 75 ug | 150 mg | 2 mg | 50 ug | 15 mg | 200 mg | 3 mg |
| New Nordic Magnesium | 3,3 ug | 3,3 mg | 8,3 ug |
Om magnesium
Menneskekroppen indeholder omkring 25 gram magnesium, hvoraf cirka halvdelen er lokaliseret i skelettet som komplekse salte af fosfat og hydroxid.
Magnesium er desuden til stede i alle kroppens celler og er involveret i over 300 enzymer, der kræver magnesium for at fungere optimalt. En væsentlig del af cellernes adenosintrifosfat (ATP) og adenosindifosfat (ADP) findes som magnesiumsalte.
Magnesium tilskud er godt for energistofskiftet og for funktionen af nerver og muskler. Det er også vigtigt for cellernes funktion og for cellemembranerne. Men for meget magnesium kan føre til diarré.
Magnesiumoptagelse i tyndtarmen
Magnesium absorberes i tyndtarmen, og ved normalt indtag fra kosten optages 20-60 %, hvilket er omvendt korreleret med den indtagne mængde. Det er ikke fuldstændig klarlagt, hvordan absorptionen påvirkes af forskellige kostformer, men det er kendt, at fødevarer med højt indhold af fosfater, fytater og kalcium mindsker optagelsen. Det antages, at kroppens optagelse af magnesium reguleres af magnesiumindholdet i kroppen og overskud eller underskud kan deponeres i eller afgives fra skelettet.
Magnesiumbehov og anbefalede værdier
Selvom der ikke findes en præcis biomarkør, er der alligevel nogle generelle anbefalinger, der er baseret på gennemsnitsindtaget i EU.
- For kvinder anbefales et dagligt indtag på 300 mg
- For mænd er det 350 mg.
Mangel på magnesium er sjælden og skyldes oftest en underliggende sygdom eller medicinbrug.
I danmark varierer indtagelsen betydeligt, og ligger hos mænd mellem 245 og 655 mg per dag, og hos kvinder mellem 175 og 468 mg per dag.
Magnesium i fødevarer
Magnesium findes i mange forskellige fødevarer. Det er ikke kun begrænset til en type mad. Både animalske og vegetabilske produkter indeholder magnesium, men i varierende mængder. Nødder, frø, tørrede bønner og kornskaller er særligt rige på magnesium.
Omkring en fjerdedel af vores magnesium kommer fra animalske produkter som kød og fisk. Resten kommer fra plantebaserede fødevarer. Mælk og ost bidrager med 14 %, mens brød og korn står for 29 % af vores samlede magnesiumindtag.
Men hvad sker der, hvis man skærer mælk og gluten ud af kosten?
Over 40 % af magnesiumtilførslen går tabt. Det betyder, at man skal finde magnesium fra andre kilder. Her kan du naturligvis tage et magnesium tilskud eller få dækket det med et større indtag af nødder, frø og fuldkornsprodukter.
Interaktioner med andre kosttilskud
Der er ikke fundet beviser for, at tilsætning af magnesium til kosttilskud med kalk og D-vitamin har en effekt på knoglemineralindholdet eller forekomsten af knoglebrud.
Et nyt studie fra 2023 har faktisk konkluderet, at kombinationen af vitamin D og magnesium heller ikke førte til kortvarige forbedringer i blodsukkerregulering eller knogleomsætning
Derfor er der ikke grundlag for generelt at give sammen med kalk og D-vitamin til raske personer.
For ældre, der spiser små mængder mad, eller patienter med malabsorption, kan magnesiumtilskud dog være nødvendigt for at opretholde en tilstrækkelig magnesiumstatus.
Det siger forskningen
Før du træffer beslutninger på egen hånd, er det vigtigt at konsultere din læge.
Selvom forskningen kan pege på en bestemt retning, betyder det ikke nødvendigvis, at det er det rigtige valg for dig, med din unikke sygdomshistorik.
Herunder finder du den komplette gennemgang af studierne, der ligger til grund for vores anbefalinger.
Magnesium er antiinflammatorisk
Nogle forskningsresultater viser, at magnesiummangel kan føre til øget oxidativt stress, hvilket er relateret til inflammation. [11]
En gennemgang af 11 studier konkluderede, at magnesiumtilskud kan reducere niveauerne af C-reaktivt protein (CRP), som er en markør for inflammation, hos personer med kronisk inflammation.
Magensiumtilskud kan forbedre din søvn
Magnesium kosttilskud bliver ofte brugt som en naturlig måde at tackle søvnproblemer som søvnløshed. Dette skyldes, at magnesium er med til at regulere flere signalstoffer, som er involveret i søvn, såsom gamma aminobutyric acid (GABA). [12]
Ifølge en undersøgelse, som gennemgik data fra mere end 7000 deltagere, kan regelmæssigt indtag af magnesiumtilskud muligvis være associeret med en forbedring af søvnkvaliteten. Observationelle studier antydede en positiv sammenhæng mellem magnesiumniveauer og søvnkvalitet, mens de randomiserede kliniske forsøg viste modstridende resultater. I den forbindelse kan der være en sammenhæng mellem magnesium og søvnkvalitet ifølge observationelle studier. Dog er der stadig usikkerhed omkring effekten af magnesiumtilskud på søvnforstyrrelser. Det kræver ifølge forfatterne mere forskning på området omkring effekten af magnesium tilskud mod forbedret søvn.
Et andet studie undersøgte sammenhængen mellem magnesiumindtag og søvnkvalitet hos 3.964 deltagere i en stor undersøgelse. Deltagernes magnesiumindtag blev målt gennem kostregistrering og spørgeskemaer, og deres søvnkvalitet blev målt ved to tidspunkter. Resultaterne viste, at deltagere med højt magnesiumindtag havde bedre søvnkvalitet og var mere tilbøjelige til at sove længere.
Dette var dog kun tilfældet hos deltagere uden depressive lidelser. Studiet viser derfor, at magnesium kan have en positiv effekt på søvnkvaliteten, men der er behov for mere forskning for at fastslå en årsagssammenhæng. [13]
Aldring, søvnløshed og magnesium
Når vi bliver ældre, kan vores magnesiumniveau falde, især fordi vores knogler mister noget af deres magnesium. På trods af vigtigheden af magnesium i vores krop, viser undersøgelser, at mange mennesker ikke får nok magnesium gennem deres kost. [9]
Mange ældre voksne har svært ved at sove eller vågner tidligt om morgenen. Dette skyldes forskellige faktorer, såsom aldersrelaterede ændringer i kroppen, livsstilsændringer og nedsat optagelse af næringsstoffer. Magnesium kan angiveligvis hjælpe med at forbedre søvnløsheden.
En dobbeltblind randomiseret klinisk undersøgelse blev udført med 46 ældre deltagere, der blev tilfældigt fordelt til enten magnesium- eller placebogruppen og modtog 500 mg magnesium eller placebo dagligt i 8 uger. [12]
Den gruppe, der modtog magnesium, sov bedre end placebogruppen, der ikke fik magnesium.
I undersøgelsen fik deltagerne magnesiumtilskuddet Magnesium Oxide to gange om dagen.
Hver tablet indeholdt 414mg MgO (250 mg rent magnesium). Altså, 500 mg rent magnesium om dagen.
Magnesium mod muskelkramper
En større undersøgelse blev udført for at vurdere effekten af magnesiumtilskud på forebyggelse af muskelkramper. I syv tidligere studier deltog i alt 406 personer. Magnesium blev givet i forskellige former, og undersøgelsen inkluderede magnesium sammenlignet med placebo i seks af de syv studier.
Konklusionen var, at magnesiumtilskud ikke er særlig effektivt til at forebygge kramper hos ældre personer.
Tilskuddet kunne dog have en mindre effekt hos gravide med kramper, men forskerne fortæller, at der er behov for flere undersøgelser på området.
Undersøgelsen fandt ingen randomiserede kontrollerede forsøg, der evaluerede magnesium til forebyggelse af kramper i forbindelse med motion eller sygdom.
Magnesium kan lindre angst symptomer
Der er nogle forskningsresultater, der antyder, at magnesium kan være med til at behandle og måske endda forebygge angst. Et studie med 3.172 voksne viser fx, at øget magnesiumindtagelse var forbundet med en mindre risiko for at udvikle depression og angst. [14]
En anden undersøgelse tyder på, at selve manglen på magnesium kan øge kroppens overfølsomhed overfor stress, hvilke kan forstærke symptomer på angst. [15]
En tredje undersøgelse konkluderede, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere mild til moderat angst, men bemærkede også, at forskningen er modstridende, og at effekten af tilskud ikke er blevet undersøgt ud over en periode på 3 måneder. [16]
Magnesiumtilskud kan lindre depression
En undersøgelse med flere end 8800 mennesker viste, at dem med lavest magnesium indtag havde en 22% større chance for at udvikle depression. Det indikerer at magnesium kan være vigtigt til at forebygge depression. [17]
En undersøgelse der foregik over en periode på 6 uger med 126 deltagere konkluderede, at indtagelse af 248 mg magnesium per dag resulterede i nedsatte symptomer på både depression og angst, uanset deltagernes magnesiumniveau i forvejen. Deltagerne fik magnesiumchlorid.
Dette tyder på, at magnesiumtilskud kan have en gavnlig effekt selv for personer, der allerede har et tilstrækkeligt niveau af magnesium i deres krop. Det er dog vigtigt at huske på, at resultaterne fra en enkelt undersøgelse ikke nødvendigvis kan generaliseres til hele befolkningen, og at yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte disse resultater. [8]
Magnesium forbedrer dit blodtryk
Nogle studier peger på, at magnesium kan have en positiv indvirkning på dit blodtryk. [17]
Studier viser eksempelvis, at specielt Magnesium og taurin sammenkoblet kan have en positiv effekt. [18-19]
Magnesium og diabetes
Forskning viser, at omkring 48% af personer med type 2 diabetes har lave blodniveauer af magnesium, hvilket kan hæmme kroppens evne til at regulere blodsukkerniveauer effektivt. Dette skyldes, at magnesium spiller en vigtig rolle i insulinfølsomhed og glukosemetabolismen. Magnesiummangel kan også øge insulinresistens, hvilket kan føre til højere blodsukkerniveauer og øget risiko for diabeteskomplikationer. Derfor kan det være vigtigt for personer med type 2 diabetes at sikre en tilstrækkelig magnesiumindtagelse gennem kost eller kosttilskud. [18]
En anden undersøgelse konkluderede, at magnesiumtilskud forbedrede blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden hos personer med risiko for at udvikle type 2 diabetes. [19]
Effekten af magnesiumtilskud på blodsukker og insulinniveauer kan være afhængig af mængden af magnesium, man får fra kosten. En tredje undersøgelse viste f.eks., at tilskud ikke forbedrede blodsukker- eller insulinniveauer hos personer, der ikke havde mangel på magnesium. [20]
Det er vigtigt at huske, at hvis du har diabetes eller er i risikogruppen for at udvikle sygdommen, bør du altid tale med din læge før du overvejer at tage magnesium kosttilskud eller ændre din kost. De kan hjælpe dig med at forstå de potentielle fordele og risici, der er forbundet med forskellige tilgange, og sørge for at din behandlingsplan passer til dine individuelle behov.
Magnesium kan lindre migræne
Flere undersøgelser tyder på, at magnesiumtilskud kan forebygge og behandle migræne hovedpine. Der er også nogle undersøgelser, der viser, at personer, der lider af migræne, ofte har lave niveauer af magnesium i deres krop. [21-24]
Eksempelvis viste en undersøgelse, at 1g magnesium sulfat som kosttilskud lindrede symptomerne på migræne. [10]
Migræne- og Hovedpineforeningen skriver, at neurologer anbefaler 500 mg magnesium samt 400 mg B2 vitamin. Det er dog ikke specificeret hvilken type magnesium, eller om det er i den ”Rene” form. Læs mere om debatten i artiklen på dr.dk ’Ekspert om magnesium mod hovedpine: Man kan højst få tynd mave’.
Magnesium kan forbedre din fitness
Under fysisk aktivitet har kroppen brug for mere magnesium end når du hviler, alt efter aktiviteten. Magnesium hjælper med at transportere blodsukker til dine muskler og fjerne laktat, som kan ophobe sig under træning og forårsage træthed.
Resultaterne af en undersøgelse af 2.570 kvinder viste, at kvinder med højere indtag af magnesium også havde en tendens til at have større muskelmasse og mere styrke.Dette antyder, at magnesium kan spille en rolle i opretholdelsen af muskelsundhed og ydeevne.
Yderligere forskning er dog nødvendig for at bekræfte disse fund.[25]
Der er også undersøgelser, der antyder, at tilskud ikke hjælper atleter eller aktive personer med normale magnesiumniveauer. [26]
Sådan virker magnesium tilskud
Magnesium er et vigtigt mineral i vores kost og hjælper kroppen med at lave energi og processere mad. Det er også nødvendigt for at vi kan lave D-vitamin og for at vores krop kan bruge calcium på den rigtige måde. Hvis man ikke får nok magnesium, kan det være sværere for kroppen at optage D-vitamin og bruge calcium, som kan påvirke vores sundhed negativt. [27]
Magnesium findes i store mængder i grønne grøntsager, nødder, frø, bønner og fuldkorn. Men mange mennesker -specielt i vestlige lande – får ikke nok magnesium, fordi de spiser for meget raffineret mad og forarbejdede fødevarer, som har meget lidt magnesium.
Tag et kig på vores liste over 50 fødevarer, der er rige på magnesium.
Magnesium har mange fordele for kroppen, bl.a. fordi det fungerer som en modstander til calcium i kroppen og regulerer inflammation og oxidativ stress, som spiller en rolle i udviklingen af kroniske sygdomme som type 2 diabetes og hypertension. [28]
Magnesium påvirker blodtrykket ved primært at regulere calcium-koncentrationer, som påværker blodgennemstrømningen, samt ved at stimulere produktionen af nitric oxid. Disse egenskaber er også afgørende for magnesiums virkning mod migræne. [29]
Magnesium hjælper kroppen med at regulere sukker i blodet og producere insulin, som hjælper med at transportere sukker ud i cellerne. Hvis man mangler magnesium, kan kroppen have svært ved at producere nok insulin og regulere sukker i blodet. Magnesiummangel kan også påvirke kroppens evne til at nedbryde sukker og bruge det som energi. [30-32]
Optagelsen af magnesiumtilskud
Optagelsen af magnesium i tarmene er en kompleks proces. Optagelsen af magnesium afhænger af mange ting.
Det er bedst at tage små doser af magnesium i løbet af dagen i stedet for én stor dosis på én gang. Tager du for meget magnesium på én gang, vil du sænke optagelsen. [7]
Optagelsen kan også påvirkes af alder, kost og andre faktorer: Fibre kan hæmme optagelsen af magnesium, mens mælk og honning kan øge optagelsen.
Der er mange forskellige former for magnesium, men det er overordnet set uklart, hvilken form der er bedst optagelig. Dog er der bred enighed om, at magnesiumoxid og magnesiumchlorid er gode valg.
FAQ
Kan man få for meget magnesium?
I en brevkasse på dr.dk forklarer Britta Weyer, der er læge i almen medicin, at overskydende magnesium kan udskilles gennem nyrerne uden problemer.
Britta forklarer, at symptomer ved for højt indtag af magnesium er: diarré, opkastninger, forvirring og lav puls, hvilket i værste fald kan føre til hjertestop. Dette sker dog sjældent, medmindre man har en nyresygdom eller indtager usædvanligt store mængder af magnesium.
Hvilken magnesium skal man tage?
Magnesiumcitrat og magnesiummalat de mest effektive former for magnesium at indtage, da de optages bedst i kroppen. I modsætning hertil optages magnesiumoxid dårligst.
Er det okay at tage magnesium hver dag?
Ja. I følge Britta Weyer, der er Læge i almen medicin, skylles overskydende nemlig magnesium ud med urinen.
Dog skal understreges, at for højt indtag af magnesium på én gang kan forårsage diarré, opkastninger, forvirring og lav puls. Flere studier har undersøgt intag på 500 mg magnesium, uden at have fundet nævneværdige bivirkninger.
Hvad er det bedste magnesium tilskud?
Det kan afhænge af hvilket formål du skal bruge det til. Ifølge vores analyse er WeightWolds magnesiumcitrat den bedste form for tablet og Plantforce Magnesium er den bedste form for pulver.
Er der forskel på magnesiumpiller?
Ja, der kan være forskel på magnesiumpiller afhængigt af forskellige faktorer, såsom:
- Magnesiumform: Der findes forskellige former for magnesium, såsom magnesiumoxid, magnesiumcitrat, magnesiumglycinat osv. Hver form har forskellige egenskaber, absorptionsrate og effektivitet i kroppen.
- Dosering: Magnesiumpiller kan indeholde forskellige mængder af magnesium. Doseringen afhænger af formålet med at tage pillerne og den anbefalede daglige dosis af magnesium.
- Kvalitet: Kvaliteten af magnesiumpiller kan variere afhængigt af producenten. Det er vigtigt at vælge et pålideligt mærke og at undersøge, om produktet er testet for renhed og sikkerhed. Kig efter mængden af positive anmeldelser. Er produktet produceret i Skandinavien, er det som regel et godt tegn, da vi har strænge kvalitetsreglementer.
- Tilsætningsstoffer: Magnesiumpiller kan indeholde forskellige tilsætningsstoffer, såsom fyldstoffer, bindemidler, smagsstoffer og farvestoffer. Nogle mennesker kan være følsomme over for visse tilsætningsstoffer, så det er vigtigt at læse ingredienslisten nøje, hvis man har allergier eller følsomhed over for visse ingredienser.
Kilder
Vores mission er at give dig den mest objektive og bedst mulige vurdering. For at opnå dette støtter vi os til peer-reviewed studier, officielle forbrugerråd og eksperter inden for området. Herunder finder du kilderne, vi har benyttet i vores research af denne artikel.
Studier og artikler
- Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study [PubMed]
- COMPOUND SUMMARY: Magnesium stearate [PubMed]
- Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? [PubMed]
- Pharmaceutical and nutraceutical effects of Pinus pinaster bark extract [PubMed]
- Piper Longum [ScienceDirect]
- Biological role of Piper nigrum L. (Black pepper): A review [PubMed]
- Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update [PubMed]
- Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial [PubMed]
- Magnesium deficiency and oxidative stress: an update [PubMed]
- The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review [PubMed]
- Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study [PubMed]
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial [PubMed]
- The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study [PubMed]
- Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited [PubMed]
- Does magnesium supplementation decrease anxiety in adults? [IWW]
- Magnesium intake and depression in adults [PubMed]
- The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease [PubMed]
- Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials [PubMed]
- Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies [PubMed]
- Magnesium in Prevention and Therapy [PubMed]
- Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials [PubMed]
- No effect of magnesium supplementation on metabolic control and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients with normomagnesemia [PubMed]
- The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment [PubMed]
- Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [PubMed]
- Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review [PubMed]
- An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine [PubMed]
- Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache [PubMed]
- Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women [PubMed]
- The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review [PubMed]
- Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function [PubMed]
- Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives [PubMed]
- Magnesium and Hypertension in Old Age [PubMed]
- Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling [PubMed]
- Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial [PubMed]
- Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? [PubMed]
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial [PubMed]
- Magnesium for skeletal muscle cramps [PubMed]
- Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [PubMed]
- Ekspert om magnesium mod hovedpine: Man kan højst få tynd mave [dr.dk]
- Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium [PubMed]